Во время тренировок организм расходует много энергии, поэтому после занятий ему нужны ресурсы для восстановления мышц. В связи с этим рацион, которого раньше вполне хватало, с ростом активности может перестать подходить. Это не значит, что придется садиться на спортивную диету или отказываться от привычных блюд. Обычно достаточно немного изменить питание с учетом тренировок.
Добавить белок для восстановления мышц
Во время физической нагрузки мышечные волокна получают небольшие повреждения. Для их восстановления организму нужны аминокислоты, которые он получает из белковой пищи. Поэтому при регулярных тренировках потребность в белке становится выше.
Получать весь белок за один прием пищи не стоит. Лучше добавлять его понемногу в завтрак, обед и ужин: например, есть яйца, рыбу, птицу, творог, натуральный йогурт или бобовые.
Точная норма зависит от веса, вида тренировок и цели. Для большинства физически активных людей рекомендуют 1,4−2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При этом протеиновые коктейли необязательны: нужное количество вполне можно получать из обычной еды.
Не убирать углеводы перед тренировкой
При попытке похудеть углеводы обычно начинают резко сокращать. Однако во время интенсивных тренировок они становятся одним из основных источников энергии. Если их в рационе мало, сил может не хватать уже в середине занятия, из-за чего привычная нагрузка начинает даваться тяжелее.
За 1,5−2 часа до тренировки можно съесть блюдо с углеводами и белком: например, кашу с яйцом, рис с курицей или цельнозерновой хлеб с творожным сыром. Если времени осталось мало, подойдет небольшой перекус — банан, йогурт или хлебец. Жирную и тяжелую пищу перед занятием лучше ограничить. Она дольше переваривается и во время активных движений может вызвать тяжесть и дискомфорт в животе.
Правильно есть после нагрузки
Правило, согласно которому после тренировки обязательно нужно успеть поесть в первые 30 минут, слишком строгое. Важнее, чтобы после занятия в рационе были белок и углеводы. Первые нужны для восстановления мышц, вторые помогают восполнить потраченную энергию.
Подойдет обычная еда: рыба с крупой и овощами, курица с рисом, омлет с хлебом и салатом или творог с фруктами. Если полноценный обед или ужин будет нескоро, можно сначала сделать небольшой перекус.
Терпеть сильный голод после тренировки ради похудения тоже не стоит. В результате к следующему приему пищи аппетит может стать еще сильнее, и контролировать количество еды будет сложнее.
Следить за водой и восстановлением
Недостаток жидкости может усиливать усталость и снижать работоспособность. Поэтому воду лучше регулярно пить в течение всего дня, немного — перед тренировкой и небольшими порциями во время занятия.
При обычной тренировке продолжительностью около часа достаточно простой воды. Во время длительных и интенсивных занятий, особенно при сильном потоотделении, дополнительно могут понадобиться электролиты. Калий и магний также можно получать из обычной еды: овощей, зелени, фруктов, бобовых, орехов и круп.
Менять рацион постепенно
Резко отказываться от сладкого, хлеба и любимых блюд или полностью менять режим питания не стоит. Сначала лучше посмотреть, чего организму может не хватать: белка, еды перед тренировкой, воды или достаточного количества пищи в течение дня.
Начать можно с одного-двух изменений. Например, добавить источник белка к завтраку, заранее приготовить перекус перед залом или продумать, что съесть после занятия. Когда это войдет в привычку, можно переходить к следующим изменениям.
Небольших изменений в привычном рационе часто достаточно, чтобы организму хватало энергии для тренировок и восстановления после них. Достаточное количество еды, белка и углеводов вместе с нормальным питьевым режимом помогают легче переносить нагрузку и восстанавливаться между занятиями.
