Бег позволяет потратить больше калорий за короткое время и хорошо развивает выносливость, но такая нагрузка подходит не всем. Новичкам бывает сложно долго поддерживать беговой темп. Кроме того, при беге стопы и колени испытывают более высокую ударную нагрузку. Ходьба переносится легче, поэтому гулять можно дольше и чаще. Если ускорить шаг или выбрать маршрут с подъемами, обычную прогулку можно превратить в полноценную аэробную нагрузку.
Ходьба меньше нагружает суставы
Во время ходьбы хотя бы одна стопа всегда остается на земле. При беге появляется фаза полета: на короткое время обе ноги отрываются от поверхности, после чего человек снова приземляется. Из-за этого стопы, колени и другие суставы испытывают более сильную ударную нагрузку.
Поэтому ходьба хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься или возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Людям с лишним весом тоже бывает проще начать именно с прогулок, поскольку такая нагрузка переносится легче.
При этом ходьба может быть полноценной аэробной тренировкой. Если идти в достаточно быстром темпе, то пульс и дыхание учащаются, организм расходует больше энергии, постепенно развивается выносливость.
Прогулки тоже помогают худеть
За одинаковое время бег позволяет потратить больше калорий. Но долго бежать без остановки может не каждый, особенно в начале тренировок. Ходьба утомляет меньше, поэтому прогулку проще продлить до часа и регулярно повторять.
Для снижения веса имеет значение общий расход энергии за день. Продолжительные прогулки увеличивают ежедневную активность и помогают тратить больше калорий даже без интенсивных тренировок.
При этом сама по себе ходьба не гарантирует снижение веса. Вес будет уходить, если в течение длительного времени организм получает с пищей меньше энергии, чем расходует.
Как тратить больше калорий во время ходьбы
Чтобы увеличить нагрузку, необязательно переходить на бег. Можно быстро идти, выбирать маршруты с подъемами и лестницами или чередовать несколько минут спокойной ходьбы с более быстрым темпом. Еще один вариант — постепенно увеличивать продолжительность прогулок.
Ориентироваться можно на дыхание и самочувствие. При активной ходьбе пульс и дыхание учащаются, но сильной одышки возникать не должно. Если становится тяжело поддерживать выбранный темп, скорость лучше снизить.
Увеличивать нагрузку стоит постепенно. Например, сначала добавить к привычной прогулке 10−15 минут, затем немного ускорить шаг или включить в маршрут несколько подъемов. Так организм успевает привыкнуть к более активной ходьбе.