Обычная порция макарон станет сытнее, если добавить к ней курицу, рыбу, яйца или другой источник белка и побольше овощей. Стоит учитывать и соус: сливки, масло и большое количество сыра повышают калорийность блюда. Поэтому одна и та же паста может получиться как довольно легким обедом, так и очень калорийным ужином.
Добавить источник белка
Если съесть только макароны, то в таком приеме пищи будет не так много белка. Исправить это проще всего с помощью курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, яиц или тофу. Белок хорошо насыщает, поэтому такой обед или ужин поможет не думать о перекусах.
Самые простые сочетания не требуют сложных рецептов. К спагетти с томатами можно добавить кусочки курицы или индейки, к пасте с овощами — креветки или другую морскую продукцию. Тофу подойдет тем, кто не ест мясо, и его тоже можно сочетать с овощами и макаронами. При похудении имеет значение еще и способ приготовления белковой добавки. Курица или рыба без большого количества масла будут менее калорийным вариантом, чем колбаса или мясо под жирным соусом. Заодно можно обойтись без большого количества сыра: белковая часть блюда уже сделает пасту более сытной.
Положить больше овощей
Овощи добавляют блюду объем и клетчатку, поэтому тарелка получается более сытной. С макаронами хорошо сочетаются брокколи, кабачки, томаты, болгарский перец и шпинат. Причем овощей можно положить довольно много, не увеличивая заметно калорийность всего блюда.
Часть овощей можно смешать с макаронами, а часть оставить крупными кусочками. Например, кабачки и перец слегка обжарить, брокколи отварить или приготовить на пару, томаты добавить свежими либо прогреть вместе с пастой.
Овощи пригодятся и в том случае, если хочется сократить количество пасты в тарелке, но при этом съесть нормальную порцию. Макарон можно взять меньше, освободившееся место заполнить овощами и добавить источник белка. Получится большая тарелка еды, где макароны остаются полноценной частью блюда.
Выбрать легкий соус
Даже паста с курицей и овощами может получиться довольно калорийной, если щедро добавить сливки, сливочное масло и сыр. Особенно легко перебрать с соусом: он распределяется по всей тарелке, поэтому его количество не всегда заметно.
Более легкий вариант — томатный соус или соус на основе овощей. В пасту также можно добавить немного оливкового масла, чеснок и зелень. Этого достаточно, чтобы макароны не были сухими и получили более яркий вкус.
От сыра тоже необязательно отказываться полностью. Его можно использовать как добавку и взять небольшое количество вместо плотного сырного соуса. Так в пасте останется знакомый сливочный или сырный вкус, но калорийность будет проще контролировать.
Следить за размером порции
Даже удачное сочетание продуктов не отменяет общей калорийности рациона. Если положить большую порцию макарон, добавить много масла, сыра и соуса, блюдо получится калорийным независимо от состава пасты. Поэтому количество добавок тоже имеет значение.
Простой ориентир — не заполнять всю тарелку одними макаронами. Часть порции можно отвести под овощи, добавить курицу, рыбу, морепродукты или другой белковый продукт, а пасту оставить основой блюда. Так еды на тарелке будет достаточно, при этом не придется увеличивать количество макарон.
С сыром, маслом и жирными соусами лучше быть умереннее: даже небольшое количество заметно влияет на калорийность блюда. Полностью отказываться от любимых добавок при этом необязательно. Их проще оставить для вкуса, а объем и сытость добрать овощами и белковыми продуктами.