Калорийность блюда зависит не только от количества еды, но и от того, как она приготовлена и чем заправлена. Один и тот же продукт может содержать в два раза больше калорий, если его пожарить, а не запечь. В этой статье — пять простых способов сделать привычный ужин менее калорийным, не уменьшая порцию.
Замените жарку на запекание или гриль
Жарка на масле — один из главных источников скрытых калорий. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий, и это без учёта самого продукта. Если вы жарите курицу, рыбу или овощи, они впитывают значительную часть масла.
Запекание в духовке или приготовление на гриле позволяет обойтись без масла или использовать его минимально. Курица, запеченная в духовке, содержит почти в два раза меньше калорий, чем жареная. Овощи, приготовленные на пару или гриле, сохраняют больше витаминов и не впитывают лишний жир. Достаточно сбрызнуть их лимонным соком и посыпать специями — вкус будет не хуже, а калорий меньше.
Замените жирные соусы на легкие заправки
Соусы могут добавить больше калорий, чем основное блюдо. Столовая ложка майонеза — это около 90 калорий, а сливочный соус для пасты — еще больше. Замените их на легкие заправки: лимонный сок с оливковым маслом, греческий йогурт с травами, томатный соус без сахара или соевый соус с имбирем.
Греческий йогурт — отличная альтернатива сметане и майонезу. Он содержит в разы меньше жира и калорий, но при этом дает кремовую текстуру. Если хочется чего-то более привычного, разбавьте майонез греческим йогуртом в пропорции 1:1 — вкус почти не изменится, а калорийность снизится вдвое.
Увеличьте долю овощей за счет гарнира
Если вы не хотите уменьшать порцию, сделайте так, чтобы большая часть тарелки была занята овощами. Они содержат мало калорий, но много клетчатки, которая дает чувство сытости. Замените половину гарнира (риса, картофеля или пасты) на тушеные, запеченные или свежие овощи.
Например, вместо полной порции пасты с соусом приготовьте половину пасты и добавьте к ней кабачки, шпинат и помидоры. Порция останется большой, но калорийность снизится на 30−40%. Овощи также помогают контролировать уровень сахара в крови, что важно для тех, кто следит за весом.
Выбирайте нежирные источники белка
Белок — важная часть ужина, но не все его источники одинаково калорийны. Свинина и жирная говядина содержат много насыщенных жиров, которые повышают калорийность блюда. Замените их на куриную грудку без кожи, индейку, белую рыбу, креветки или тофу.
Эти продукты дают достаточное количество белка, но содержат меньше жира и калорий. Куриная грудка на 100 граммов — это около 165 калорий, тогда как свинина — более 250. При этом белок помогает дольше оставаться сытым, поэтому вы не захотите перекусывать перед сном.
Сократите добавленный сахар и соль
Многие блюда содержат добавленный сахар, даже если они не сладкие. Соусы, маринады и готовые заправки часто включают сахар или сиропы, которые добавляют калории, не давая сытости. Проверяйте состав продуктов и выбирайте варианты без добавленного сахара.
Соль тоже играет роль: она задерживает воду в организме и может усиливать аппетит. Вместо соли используйте специи, травы, чеснок и лимонный сок — они придают вкус без лишних калорий. А если хочется сладкого, добавьте в блюдо немного корицы или ванили — они дают ощущение сладости без сахара.
Сделать ужин менее калорийным можно без уменьшения порции. Эти простые изменения помогут снизить калорийность блюда на 30−50%, при этом порция останется такой же большой и сытной.