С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу, поэтому руки могут становиться менее рельефными и сильными. Одновременно меняется состояние кожи: она теряет прежнюю упругость, из-за чего изменения становятся заметнее. Недостаток физической активности тоже влияет на форму рук, поскольку мышцы получают меньше нагрузки. Разберемся, какие упражнения стоит добавить в тренировки и как выполнять их, чтобы постепенно укреплять руки.
Почему руки становятся дряблыми с возрастом
Одна из причин — постепенная потеря мышечной массы. С возрастом мышцы становятся меньше и слабее, особенно если им не хватает регулярной нагрузки. Поэтому руки могут выглядеть менее подтянутыми даже без сильного изменения веса.
Меняется и сама кожа: со временем она становится менее упругой. Дряблость может быть заметнее после сильного похудения, когда объем тканей уменьшается быстрее, чем кожа успевает адаптироваться. Недостаток движения тоже влияет на внешний вид рук, поскольку мышцы практически не получают нагрузки. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и сделать руки более подтянутыми. Но убрать лишнюю кожу тренировками невозможно, поэтому ждать от упражнений такого эффекта не стоит.
Какие упражнения помогут укрепить руки
Чтобы укрепить руки, стоит нагружать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого не нужен большой вес: на старте подойдут легкие гантели, которые дома можно заменить бутылками с водой. Подойдут следующие упражнения:
- Сгибания рук. Опустить руки с гантелями вдоль тела, затем согнуть их в локтях и поднять вес к плечам. Локти при этом лучше держать ближе к корпусу.
- Разгибания на трицепс. Поднять гантель над головой двумя руками, согнуть локти и опустить ее за голову, затем снова выпрямить руки. Движение выполняется плавно, без рывков.
- Подъемы рук перед собой. Взять по гантели в каждую руку и медленно поднять их перед собой примерно до уровня плеч, затем опустить. Слишком тяжелый вес здесь не нужен, поскольку важно сохранять контроль над движением.
- Отжимания от стены. Встать на небольшом расстоянии от стены, поставить на нее ладони и сгибать руки в локтях, приближая корпус к стене. Такой вариант проще классических отжиманий и подходит для начала тренировок.
Эти упражнения дают нагрузку разным мышцам рук и плечевого пояса. Когда движения начнут даваться легко, нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Как часто тренировать руки
Тренировать руки каждый день не нужно: после силовых упражнений мышцам требуется время на восстановление. Для начала достаточно заниматься два-три раза в неделю, оставляя между тренировками хотя бы один день отдыха.
Каждое упражнение можно выполнять по 2−3 подхода по 8−12 повторений. Вес стоит выбирать такой, чтобы последние повторения давались тяжелее первых, но техника при этом не менялась. Если приходится раскачивать корпус или делать движения рывками, нагрузку лучше уменьшить.
Как увеличивать нагрузку
Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, поэтому тренировки нужно постепенно усложнять. Можно взять гантели чуть тяжелее, добавить несколько повторений или перейти к более сложному варианту упражнения. Менять все сразу не стоит — достаточно увеличить что-то одно.
Ориентироваться можно на последние повторения в подходе: они должны даваться тяжелее, но без потери техники. Боль во время упражнения не считается признаком хорошей тренировки. Если движение вызывает неприятные или болезненные ощущения, его лучше прекратить.