После похудения прежние привычки обычно постепенно возвращаются. Порции становятся больше, перекусы случаются чаще, тренировок становится меньше, к тому же в меню снова появляются более калорийные продукты. Каждое такое изменение кажется мелочью, но со временем они заметно влияют на питание и уровень активности. Причем некоторые ошибки начинаются еще во время похудения — например, слишком жесткие ограничения.
Слишком сильно ограничивать питание
Резко урезать рацион кажется самым быстрым способом похудеть: чем меньше калорий, тем быстрее должен снижаться вес. На практике при слишком сильном дефиците усиливается голод, а вместе с жировой тканью организм может терять и мышечную массу. В результате выдерживать выбранный рацион становится все сложнее.
После нескольких недель строгих ограничений гораздо выше соблазн вернуться к привычным порциям и продуктам. Поэтому рацион лучше менять постепенно и выбирать умеренный дефицит калорий. Питание должно оставаться достаточно сытным и разнообразным, чтобы его основные принципы можно было сохранить и после похудения.
Возвращаться к прежнему рациону
Во время похудения рацион обычно меняется: порции становятся меньше, сладости и выпечка появляются на столе реже, калорийные напитки заменяются водой. Проблемы начинаются, когда после достижения нужного веса человек возвращается к тому, как питался раньше. Например, снова берет добавку за ужином, каждый день покупает десерт к кофе или чаще заказывает фастфуд. Калорийность постепенно растет, хотя кажется, что питание изменилось совсем немного.
Поэтому еще во время похудения стоит выбирать привычки, которые получится сохранить надолго. Если невозможно представить жизнь без сладкого, нет смысла полностью запрещать его на несколько месяцев: проще заранее определить комфортную порцию и частоту. То же касается размера порций и любимых калорийных блюд. Тогда после похудения не придется резко переходить от строгой диеты к прежнему меню.
Не замечать лишние калории
Бывает и такое, что основные приемы пищи не меняются, но между ними постепенно появляется дополнительная еда. Кофе с сиропом по дороге на работу, пара конфет после обеда, орехи за компьютером или соус к ужину кажутся мелочами. Если такие добавки появляются каждый день, общая калорийность рациона растет.
Особенно легко пропустить продукты, которые съедаются небольшими порциями или не воспринимаются как полноценная еда:
- орехи и ореховые пасты;
- майонез, сырные и сливочные соусы;
- сладкие кофейные напитки;
- соки и газировка;
- шоколад, конфеты и печенье к чаю;
- сыр;
- сухофрукты;
- чипсы и другие снеки.
Отказываться от всего списка не нужно. Полезнее несколько дней записывать не только завтраки, обеды и ужины, но и напитки, соусы, сладости и случайные перекусы. Так проще заметить продукты, которые регулярно добавляют калории, и сократить их количество или размер порции.
Снижать физическую активность
Во время похудения человек начинает больше двигаться: ходит пешком, тренируется несколько раз в неделю, выбирается на долгие прогулки. После достижения цели занятия постепенно пропускаются, прогулки становятся короче, а свободный вечер все чаще проходит на диване. В итоге за день расходуется меньше энергии, особенно если питание при этом становится калорийнее.
Сохранять тот же режим проще, если активность вписывается в обычное расписание. Необязательно каждый день ходить в спортзал: подойдут прогулки, плавание, домашние тренировки или любой другой вид движения, который нравится и не требует постоянных усилий над собой. Например, можно заранее запланировать три тренировки в неделю или ежедневно проходить часть дороги пешком — конкретного правила придерживаться проще, чем обещания просто больше двигаться.
Игнорировать прежние пищевые привычки
Иногда проблема связана не с конкретными продуктами, а с ситуациями, в которых человек привык есть. Например, после тяжелого рабочего дня хочется заказать что-нибудь вкусное, во время сериала — взять снеки, а при стрессе — чаще подходить к холодильнику. Во время диеты такие привычки можно временно контролировать, но после похудения они возвращаются.
Полезно сначала понять, в какие моменты чаще всего возникает желание поесть без голода. Если причина в скуке, можно выйти на прогулку или заняться делом, которое переключает внимание. Если еда помогает справляться со стрессом, стоит подобрать другие способы расслабиться: принять душ, включить музыку, сделать несколько упражнений или позвонить близкому человеку.
Отдельного внимания требуют ситуации, когда ограничения постоянно сменяются перееданием, человек не может остановиться во время еды, прячет еду или испытывает сильное чувство вины после приема пищи. Такие признаки могут встречаться при расстройствах пищевого поведения. В этом случае лучше обратиться к психиатру или психотерапевту, который специализируется на РПП.