Упражнение «альпинист» выполняют в высокой планке, поочередно подтягивая колени вперед. Разберем технику, работу мышц и варианты движения.
Кратко по сути:
- «альпинист» выполняют из положения высокой планки с поочередным подтягиванием коленей к груди;
- мышцы живота стабилизируют корпус, а колено вперед подтягивают сгибатели бедра;
- упражнение можно выполнять медленно или в более быстром темпе для повышения интенсивности;
- правильная техника предполагает стабильное положение корпуса без сильного раскачивания таза;
- новичкам лучше начинать с медленного темпа и небольшого количества повторений;
- при боли в запястьях, плечах, пояснице или коленях выполнение следует прекратить.
Что собой представляет упражнение «альпинист» и в чем его польза
Упражнение «альпинист» (его также называют «скалолаз») — динамическое движение из высокой планки. Ноги поочередно подтягивают вперед, а руки остаются на опоре.
Мышцы живота удерживают таз и поясницу, пока ноги двигаются. Поэтому «альпинист» укрепляет пресс, развивает координацию и повышает интенсивность тренировки без дополнительного оборудования.
В медленном темпе легче контролировать корпус. Быстрое выполнение сильнее повышает частоту сердечных сокращений и подходит для интервальных и круговых тренировок.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «альпинист»
В первую очередь стоит выделить мышцы корпуса. Они помогают удерживать таз и позвоночник в стабильном положении, пока ноги совершают движение.
Во время упражнения работают:
- прямая и поперечная мышцы живота — стабилизируют корпус;
- косые мышцы живота — помогают удерживать таз, особенно в диагональном варианте;
- сгибатели бедра — подтягивают колено вперед;
- квадрицепсы и ягодичные мышцы — участвуют в опоре и возвращении ноги;
- грудные мышцы, дельты и трицепсы — удерживают верх тела в высокой планке.
Чем быстрее темп, тем выше пульс. Но пресс не обязательно работает сильнее: если корпус начинает раскачиваться, часть нагрузки забирают ноги и плечи.
Техника выполнения упражнения «скалолаз»
Перед началом примите положение высокой планки. Ладони поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад. Голова, спина и таз должны находиться примерно на одной линии.
Техника выполнения:
1. Напрягите мышцы живота и ягодицы.
2. Согните одну ногу и подтяните колено по направлению к груди.
3. Верните ногу назад, не расслабляя корпус.
4. Подтяните вперед другую ногу. В быстром варианте ноги можно менять небольшим прыжком.
5. Продолжайте чередовать стороны, сохраняя устойчивое положение таза.
Дышите равномерно и не задерживайте дыхание.
При правильном выполнении ноги двигаются активно, но верхняя часть тела остается относительно стабильной.
Тренировки можно разнообразить, поменяв траекторию движения ног. В диагональном «скалолазе» левое колено тянется к правой руке, а правое колено — к левой руке.
Если подтягивать колено к плечу с внешней стороны, сильнее включаются косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Новичкам достаточно двух-трех подходов по 15−20 секунд с отдыхом 30−60 секунд. Сначала увеличивайте продолжительность подхода на 5−10 секунд, сохраняя устойчивое положение корпуса. Когда получится работать 30−40 секунд без провисания поясницы и раскачивания таза, можно повышать темп или переходить к более сложному варианту.
Как правильно делать упражнение «скалолаз»: советы для новичков
Если вы только осваиваете упражнение «альпинист», не стоит сразу стремиться к максимальной скорости. В этом движении темп имеет смысл увеличивать только после того, как вы научились стабильно удерживать исходное положение.
Несколько рекомендаций помогут сделать тренировку комфортнее:
- начинайте с медленной поочередной постановки ног;
- держите плечи примерно над запястьями;
- не позволяйте пояснице провисать, а тазу раскачиваться;
- возвращайте стопу назад мягко, без удара об пол;
- если тяжело удерживать планку, поставьте руки на устойчивую возвышенную опору.
Противопоказания к выполнению упражнения «альпинист»
От упражнения стоит временно отказаться при острой боли или недавней травме запястий, плеч, поясницы, тазобедренных и коленных суставов. Если опора на ладони вызывает дискомфорт, можно попробовать вариант с руками на возвышении. Резкая или усиливающаяся боль — повод прекратить подход.
После операции, при беременности с осложнениями, неконтролируемом высоком давлении и диагностированной грыже допустимую нагрузку лучше обсудить с врачом.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на частые вопросы об упражнении «альпинист».
Помогает ли упражнение «альпинист» убрать живот?
Само по себе упражнение не позволяет целенаправленно сжигать жир именно в области живота. Оно укрепляет мышцы корпуса и повышает энергозатраты тренировки, а уменьшение жировой массы зависит прежде всего от дефицита калорий и физической активности.
Нужно ли подтягивать колено до груди?
Нет. Подтягивайте колено настолько близко, насколько получается без подъема таза, округления спины и потери устойчивости. Контроль корпуса важнее максимальной амплитуды.
Можно ли делать упражнение «альпинист» каждый день?
Можно, если выполнять его в спокойном темпе и небольшом объеме. После интенсивных подходов мышцам и суставам лучше дать время на восстановление, особенно если упражнение входит в круговую или интервальную тренировку.