Упражнения у стены удобны тем, что опора помогает контролировать положение тела, при этом даже знакомые упражнения становятся сложнее. Для тренировки понадобится только свободное место рядом со стеной. Собрали пять упражнений разного уровня сложности — от статического «стульчика» до «скалолаза» с ногами на стене.
Ягодичный мостик с опорой на стену
Лягте на спину рядом со стеной, согните ноги в коленях и поставьте стопы на стену. Поднимайте таз как можно выше, сильно напрягая ягодицы в верхней точке. Поясницу при этом не прогибайте. Плавно опуститесь и повторите движение 20−25 раз.
Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, также в работу включается задняя поверхность бедра. Упражнение помогает укрепить ягодицы и мышцы, которые отвечают за разгибание бедра.
Когда обычный вариант станет слишком легким, попробуйте выполнять мостик на одной ноге. Одну ногу поднимите вверх, второй продолжайте упираться в стену. Сделайте 15−20 повторений, затем поменяйте стороны.
Подъем корпуса с разведением ног
Лягте на спину и вытяните прямые ноги вверх вдоль стены. Руки заведите за голову. На выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса, потянитесь руками к стене и одновременно разведите ноги в стороны. Затем сведите их и вернитесь в исходное положение. Выполните 25−30 повторений.
При подъеме корпуса работают мышцы живота, а при разведении и сведении ног подключаются мышцы внутренней поверхности бедра. Такое сочетание позволяет за одно движение нагрузить сразу две зоны. Старайтесь выполнять упражнение без рывков. Если подняться высоко пока не получается, достаточно слегка отрывать лопатки от пола.
«Стульчик»
Прижмитесь спиной к стене и постепенно опуститесь вниз, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Прижмите лопатки к стене, напрягите живот и удерживайте положение 30−40 секунд.
Больше всего в «стульчике» работают мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Поскольку двигаться не нужно, мышцы все время остаются под напряжением. Такая статическая нагрузка помогает развивать мышечную выносливость. Усложнить упражнение можно, поочередно кладя одну ногу на колено другой. В таком положении нужно продержаться по 30−40 секунд на каждую сторону.
Приседания лицом к стене
Встаньте лицом к стене, ноги поставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Руки заведите за голову. Медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом, стараясь держать колени, грудь и лицо максимально близко к стене. Затем поднимитесь и повторите 20 раз.
Во время приседания работают ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра. Положение лицом к стене дополнительно требует контролировать корпус: сильно податься вперед, как при привычном приседании, уже не получится.
Начинать лучше на небольшом расстоянии от стены. По мере того как движение становится увереннее, его можно постепенно сокращать.
«Скалолаз» у стены
Примите упор на руках и поставьте стопы на стену. Сделайте четыре небольших шага ногами вниз по стене, затем таким же образом поднимитесь обратно. После этого поочередно подтяните колени к груди четыре раза.
Здесь нагрузка приходится прежде всего на плечи, руки и мышцы кора, которым приходится удерживать корпус в устойчивом положении. Во время подтягивания коленей дополнительно работают мышцы живота. Упражнение также требует хорошей координации и контроля положения тела. Это самый сложный элемент комплекса, поэтому выполнять его стоит только при достаточной физической подготовке. При проблемах с давлением от упражнения лучше отказаться.