Ходьба сжигает калории за счет времени и интенсивности. А если добавить несколько простых приемов, расход энергии вырастет без перехода на бег и лишней нагрузки на суставы. В этой статье — три способа сделать прогулку эффективнее.
Чередовать быстрый и медленный шаг
Самый простой способ увеличить расход калорий — менять темп. Вместо того чтобы идти с одной скоростью всю прогулку, чередуйте быстрый шаг с медленным. Например, одна минута быстрой ходьбы, затем три минуты спокойной, и так по кругу.
Такая интервальная ходьба заставляет сердце работать интенсивнее, а организм тратит больше энергии. Исследования показывают, что интервальная ходьба сжигает до 20% больше калорий, чем обычная прогулка той же продолжительности. К тому же она тренирует выносливость и не требует специальной подготовки.
Идти в горку или по лестнице
Любой подъем увеличивает нагрузку. Если на вашем маршруте есть горка, лестница или даже небольшой склон — обязательно используйте их. Подъем заставляет мышцы ног работать активнее, а сердце — биться быстрее.
Ходьба в горку сжигает до 60% больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Если рядом нет естественных подъемов, используйте лестницу в подъезде или ближайшем парке. Даже пять-десять минут подъема добавят прогулке эффективности.
Добавить утяжелители
Еще один способ увеличить расход калорий — добавить вес. Небольшой рюкзак с водой или книгами, надетый на прогулку, заставляет тело тратить больше энергии. Главное — не переусердствовать: оптимальный вес — 3−5 килограммов.
Также существуют специальные утяжелители для рук и ног. Они добавляют нагрузку на мышцы и увеличивают расход калорий на 10−15%. Но важно следить за осанкой и не перегружать суставы. Поэтому начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его.
Интервалы, подъемы и небольшой дополнительный вес — три простых способа сжигать больше калорий без бега и лишней нагрузки на суставы. Попробуйте добавить один из этих приемов в свою следующую прогулку — и результат вас порадует.