Суп кажется легким вариантом обеда, но его сытность сильно зависит от состава. Овощной бульон с небольшим количеством овощей быстро покидает желудок, поэтому вскоре снова может появиться голод. Сделать блюдо более питательным помогают белок, клетчатка и медленные углеводы — их можно сочетать в одной тарелке без тяжелого жирного бульона.
Что делает суп сытным
В первую очередь стоит добавить источник белка. Подойдут куриное филе, индейка, нежирная говядина, белая рыба, креветки, кальмары или яйца. Еще один удобный вариант — чечевица, нут и фасоль: вместе с белком они дают клетчатку.
Второй компонент — овощи. Брокколи, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль и сельдерей увеличивают объем порции без большого количества калорий. Можно добавить грибы, которые делают текстуру блюда более плотной, или положить в конце приготовления шпинат, щавель и другую зелень.
Дополнить суп можно небольшой порцией медленных углеводов. Вместо обычных макарон или белого риса подойдут перловка, булгур, киноа, бурый или дикий рис. Так суп получается полноценным приемом пищи, после которого проще дождаться следующего обеда или ужина без постоянных перекусов.
Чем дополнить рецепт
Необязательно полностью менять любимый рецепт. Достаточно добавить в него один источник белка и больше овощей. Например, в овощной суп можно положить красную чечевицу, в куриный — немного булгура, а рыбный дополнить брокколи или стручковой фасолью.
Если хочется увеличить объем порции, пригодятся кабачок, цветная капуста, сельдерей или шпинат. Они позволяют сделать тарелку более наполненной без жирных сливок, большого количества масла и тяжелого бульона.
Еще один простой прием — яйцо. Его можно сварить отдельно и добавить в тарелку или взбить и тонкой струйкой влить в горячий суп, чтобы получилась яичная «паутинка».
5 сочетаний для сытного супа
Чтобы каждый раз не придумывать рецепт с нуля, можно использовать несколько простых сочетаний:
- Курица + булгур + брокколи. Куриное филе дает белок, булгур делает суп более сытным, брокколи добавляет клетчатку.
- Красная чечевица + томаты + шпинат. Чечевица одновременно служит источником белка и клетчатки. Шпинат лучше положить ближе к концу приготовления.
- Белая рыба + цветная капуста + дикий рис. Для основы подойдут треска или хек. Овощи увеличат объем блюда, рис добавит медленные углеводы.
- Индейка + перловка + стручковая фасоль. Получается более плотный вариант для тех случаев, когда одного легкого овощного супа обычно не хватает до следующего приема пищи.
- Грибы + фасоль + кабачок. Вариант без мяса, в котором фасоль отвечает за белок и клетчатку, грибы дают плотную текстуру, кабачок увеличивает объем порции.
При похудении не обязательно превращать суп в максимально легкое блюдо. Если после него через час снова хочется есть, то слишком скромная калорийность обеда может только увеличить количество последующих перекусов. Гораздо полезнее сделать одну тарелку полноценной и сытной.