Кальций и витамин D работают в паре: первый строит костную ткань, второй помогает ему усваиваться. Без достаточного количества витамина D усвоение кальция падает примерно на 50%. Поэтому важно не просто есть продукты с кальцием, а сочетать их с источниками витамина D. В этой статье — пять групп продуктов, которые стоит включить в меню после 50 лет.
Молочные продукты: самый доступный источник кальция
Молочные продукты — самый богатый природный источник кальция. После 50 лет женщинам рекомендуется получать 1200 мг кальция в день, мужчинам — 1000 мг. Одна порция молока, йогурта или сыра даёт значительную часть этой нормы.
Врачи советуют съедать три порции молочных продуктов в день: например, творог или йогурт на завтрак, сыр на обед и стакан кефира на полдник. Однако важно помнить: кальций из молочных продуктов усваивается примерно на 30% — это максимальная биодоступность. Если пропускать порции, поступление кальция в организм падает ещё сильнее.
Жирная рыба с костями: кальций и витамин D
Жирная рыба — редкий продукт, который сочетает кальций и витамин D одновременно. Консервированные сардины с костями содержат 380 мг кальция на 100 г, а также 6,8 мкг витамина D — около 68% дневной нормы. Мягкие кости в консервах съедобны, и именно они являются источником кальция.
Лосось, скумбрия и сардины также богаты витамином D, который помогает организму использовать кальций. Достаточно есть жирную рыбу 2−3 раза в неделю, чтобы поддержать здоровье костей. При этом сардины в масле содержат всего 208 ккал на 100 г, так что их можно включать в рацион без риска для фигуры.
Листовая зелень и бобовые: растительные источники кальция
Не все знают, но кальций есть и в растительных продуктах. Листовая зелень — брокколи, капуста кале, бок-чой — содержит кальций с хорошей биодоступностью. Шпинат, хотя и богат кальцием, усваивается хуже из-за оксалатов, поэтому его не стоит считать основным источником.
Бобовые также вносят вклад: соевые бобы содержат 240 мг кальция на 100 г, фасоль и нут — около 194 мг. Они дают растительный белок, который важен для здоровья костей и мышц. После 50 лет рекомендуется потреблять не менее 1,0−1,2 г белка на килограмм массы тела в день.
Яйца и грибы: витамин D для усвоения кальция
Витамин D — ключевой элемент для здоровья костей, потому что без него кальций просто не усваивается. Яйца, особенно желтки, содержат витамин D, а также небольшое количество кальция и фосфор. Грибы, особенно выращенные под ультрафиолетом, также являются источником витамина D.
Однако получить достаточно витамина D только из еды сложно. Врачи рекомендуют сочетать продукты с пребыванием на солнце и, при необходимости, принимать добавки после консультации с врачом. Это особенно важно для людей старше 50 лет, у которых кожа хуже синтезирует витамин D.
Орехи и семена: магний и фосфор для костной ткани
Для крепких костей важны не только кальций и витамин D, но и магний, фосфор и другие микроэлементы. Миндаль, семена чиа, льна и кунжута содержат магний, который участвует в формировании костной ткани и помогает усвоению кальция.
Кунжут, особенно в виде тахини, — один из самых богатых растительных источников кальция. Горсть орехов или ложка семян в день добавляет в рацион полезные жиры, белок и минералы, поддерживающие здоровье костей. Главное — не увлекаться, чтобы не перебрать с калориями.
Молочные продукты, жирная рыба с костями, листовая зелень с бобовыми, яйца и грибы, а также орехи и семена помогают закрыть потребности организма и замедлить потерю костной массы. Добавьте эти продукты в свое привычное меню — и кости будут крепкими, несмотря на возраст.