С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу, причем этот процесс начинается задолго до пожилого возраста. Одновременно мышцы хуже реагируют на привычное количество белка, поэтому его достаточное поступление становится особенно важным. При этом полностью менять рацион не придется: большую часть нормы легко получить из мяса, рыбы, яиц, творога и бобовых.
Сколько белка нужно после 40
Для человека без регулярных интенсивных тренировок ориентир составляет около 1−1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При активных тренировках потребность может увеличиваться примерно до 1,4−1,6 г на килограмм.
Например, при весе 70 кг базовый ориентир составит 70−84 г белка в день. При регулярных тренировках эта цифра будет выше — 98−112 г.
Еще имеет значение распределение белка в течение дня. Не стоит оставлять почти всю норму на ужин: лучше добавлять белковые продукты в каждый основной прием пищи. Ориентироваться можно на 25−30 г за один раз.
Какие продукты помогут набрать норму
Считать каждый грамм необязательно. Для начала достаточно посмотреть, есть ли источник белка в завтраке, обеде и ужине. Выбирать можно из привычных продуктов:
- Творог: 16−18 г белка на 100 г.
- Куриная грудка: 23−25 г на 100 г.
- Рыба: 20−25 г на 100 г в зависимости от вида.
- Яйца: 6−7 г в одном крупном яйце.
- Чечевица: 9 г на 100 г в готовом виде.
- Нут: 8 г на 100 г в готовом виде.
- Твердый сыр: 25−30 г на 100 г, но такой продукт достаточно калорийный.
- Греческий йогурт: 9−10 г на 100 г.
Животные и растительные источники можно спокойно сочетать в течение дня. Например, утром съесть яйца или творог, в обед добавить птицу или рыбу, вечером выбрать бобовые. Так рацион остается разнообразным, и набирать нужное количество белка становится проще.
Как может выглядеть меню на день
Чтобы не пытаться добрать почти всю норму вечером, белок стоит распределить на весь день. Один из вариантов может выглядеть так:
- Завтрак: омлет из двух яиц и творог.
- Обед: куриная грудка с овощами и крупой.
- Перекус: греческий йогурт.
- Ужин: запеченная рыба с овощами или бобовыми.
Конкретные порции зависят от суточной нормы. Например, человеку весом 70 кг без интенсивных тренировок достаточно ориентироваться на 70−84 г белка в сутки. Если регулярно заниматься спортом, количество можно увеличить с учетом нагрузки.
Специальное спортивное питание для этого не требуется. Протеиновый порошок может быть удобным дополнением, если белка не хватает из обычной еды, но заменять им полноценные приемы пищи необязательно.