Тренировка на полу подходит не всем: кому-то неудобно постоянно ложиться и вставать, другим просто хочется разнообразить привычный комплекс. Мышцы пресса можно задействовать и в положении стоя с помощью скручиваний и движений ног. Заодно во время такой тренировки приходится удерживать равновесие и контролировать положение корпуса.
Чем полезны упражнения стоя
Сильные мышцы пресса нужны не только ради более подтянутого живота. Они участвуют в стабилизации корпуса, помогают сохранять равновесие и поддерживать правильное положение тела во время движения.
У упражнений стоя есть и практическое преимущество: для них не понадобится коврик. Такой комплекс удобно выполнять дома, когда не хочется заниматься на полу или включать в тренировку подъемы корпуса.
4 упражнения для пресса стоя
Перед началом стоит немного размяться. Затем можно переходить к четырем упражнениям:
- Скручивания вперед. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, руки заведите за голову. На выдохе поднимите одно колено и одновременно скрутите корпус, направляя локти к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Сделайте по 20−30 повторений на каждую сторону.
- Боковые скручивания. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните носки наружу, руки держите за головой. Слегка согните ноги, затем наклоните и скрутите корпус вправо, направляя правый локоть к бедру. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону. Сделайте по 20−30 повторений.
- Диагональные скручивания. Встаньте прямо, руки заведите за голову. Поднимите правое колено и одновременно направьте к нему левый локоть, скручивая корпус по диагонали. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Выполните по 20−30 повторений на каждую сторону.
- «Дровосек». Встаньте прямо, соедините ладони перед собой и отставьте левую ногу назад на носок. Слегка присядьте и одновременно скрутите корпус вправо, опуская руки к правому бедру. Спину не округляйте. Вернитесь в исходное положение и после выполнения подхода поменяйте сторону. Сделайте по 15−20 повторений.
Что дают эти упражнения и как их усложнить
Во время скручиваний мышцы живота помогают стабилизировать корпус, особенно когда движение сочетается с подъемом ноги. Поэтому такая тренировка дополнительно развивает баланс, координацию и выносливость.
Когда базовый вариант станет слишком легким, нагрузку можно увеличить за счет большего количества повторений. Еще один вариант — выполнять движения активнее и с большей амплитудой, не теряя контроля над корпусом и техникой.
Для начала достаточно придерживаться указанного количества повторений и следить за качеством каждого движения. Усложнять комплекс стоит постепенно, когда нагрузка уже дается легко.