Совет отказаться от еды после шести хорошо знаком тем, кто пытался похудеть в 1990-х и 2000-х. Вечерний ужин долго считали едва ли не прямой причиной набора веса, поэтому даже обычное яблоко в 19:00 могло восприниматься как нарушение диеты. На самом деле организм продолжает расходовать энергию и вечером, и ночью, а результат такого ограничения связан прежде всего с количеством еды за весь день.
Откуда появилось правило
Подобные рекомендации получили широкое распространение еще в 1980-х. Одной из причин стало упрощенное представление о том, как меняется обмен веществ в течение суток. Естественное снижение чувствительности к инсулину вечером стали связывать с резким замедлением метаболизма и считать, что еда поздно вечером легче превращается в лишний вес.
Свою роль сыграли и привычки, характерные для вечера. После ужина люди чаще едят не полноценные блюда, а калорийные снеки, сладости и бутерброды во время просмотра телевизора. В результате лишние килограммы связывали со временем приема пищи, хотя человек мог просто незаметно получать больше калорий.
Метаболизм при этом не «выключается» после определенного часа. Организм продолжает расходовать энергию во время сна на дыхание, работу мозга, восстановление мышц и другие процессы.
Как это правило помогает худеть
У правила «после 18:00 не есть» все же есть эффект, который и помог ему продержаться столько лет. Жесткая граница автоматически убирает из рациона вечерние перекусы — чай с печеньем, сладости, бутерброды и снеки перед телевизором.
За вечер на них может приходиться 300−500 дополнительных калорий. Если просто отказаться от таких перекусов и не компенсировать их более плотной едой днем, общая калорийность рациона снизится. Именно возникший дефицит калорий помогает худеть. По сути, ранний отказ от еды становится простейшим вариантом ограничения пищевого окна. Поэтому человек действительно может увидеть меньшую цифру на весах и решить, что секрет был именно в запрете есть после шести.
Почему не стоит привязывать ужин к 18:00
Если человек ужинает в 18:00 и ложится спать ближе к полуночи, без еды придется провести пять-шесть часов. За это время может появиться сильный голод, который повышает риск позднего срыва и мешает спокойно придерживаться выбранного рациона.
Само время ужина не определяет, будет человек худеть или набирать вес. Если за сутки регулярно получать больше энергии, чем расходуется, то отказ от еды после шести проблему не решит. При дефиците калорий снижение веса возможно и в том случае, если ужин приходится на 20:00 или позже.
Поэтому граница в 18:00 плохо учитывает реальную жизнь. Для человека, который ложится в 22:00, и того, кто засыпает после полуночи, удобное время последнего приема пищи будет разным.
Во сколько тогда ужинать
Вместо фиксированного времени можно отталкиваться от собственного режима и ужинать за 2,5−3 часа до сна. Например, при отходе ко сну в 23:00 последний полноценный прием пищи вполне может приходиться на 20:00.
Сам ужин лучше сделать достаточно сытным. Основой могут стать белковые продукты — рыба, птица, яйца или творог — в сочетании с овощами и зеленью, которые дают клетчатку.
Главным ориентиром остается общий рацион за сутки. Поэтому старое правило «не есть после 18:00» действительно способно работать, но не из-за особого свойства этого часа. Оно просто помогает убрать лишние вечерние перекусы и таким образом сократить количество калорий.