Во время ходьбы работают не только ноги, еще включаются мышцы спины, живота и ягодиц. Они помогают удерживать корпус и сохранять устойчивое положение таза при каждом шаге. Если нагрузка распределяется неравномерно, то быстро устают мышцы поясницы. Разбираемся, какие привычки способны усиливать дискомфорт и на что стоит обратить внимание во время прогулки.
Ягодицы почти не участвуют в ходьбе
Подпись к фото: При ходьбе ягодичные мышцы помогают удерживать таз в устойчивом положении.
При каждом шаге нога должна свободно двигаться назад, пока другая выносится вперед. Однако после долгого сидения мышцы передней поверхности становятся сильно напряжены, из-за чего нарушается движение в тазобедренном суставе ограниченным.
В результате человек начинает компенсировать недостаток подвижности прогибом в пояснице. Во время длительной прогулки это может создавать дополнительную нагрузку на мышцы спины и вызывать неприятные ощущения.
Чтобы этого избежать, стоит обращать внимание на отталкивание задней ногой. Ягодичные мышцы должны участвовать в движении и помогать удерживать таз. При этом не нужно специально делать слишком длинные шаги или сильно напрягать ягодицы.
Плечи напряжены, руки почти не двигаются
Подпись к фото: Свободные движения рук помогают сохранять естественный ритм ходьбы.
Привычка ходить с руками в карманах или постоянно смотреть в телефон может мешать естественным движениям корпуса. При обычной ходьбе руки двигаются навстречу противоположным ногам, плечи и таз слегка поворачиваются.
Когда плечи напряжены, движения рук становятся скованными, что может мешать естественной работе корпуса во время ходьбы. Из-за этого нагрузка на мышцы спины может распределяться менее равномерно, особенно во время продолжительной ходьбы.
Поэтому лучше убрать руки из карманов, опустить плечи и позволить рукам свободно двигаться вдоль тела. Когда вперед идет правая нога, вместе с ней движется левая рука. Специально разворачивать корпус не требуется: движения должны оставаться естественными.
Обувь плохо смягчает шаги
Подпись к фото: Для долгих прогулок лучше выбирать удобную обувь с хорошей амортизацией.
Тонкая жесткая подошва, неудобная колодка или высокий каблук влияют на технику ходьбы. Стопам становится сложнее переносить нагрузку, особенно если прогулка длится несколько часов.
Дополнительный дискомфорт может возникать из-за слишком жесткого шага. Например, когда человек резко ставит пятку на землю, почти не сгибая колено. Такая манера ходьбы увеличивать ударную нагрузку и усиливать неприятные ощущения в спине.
Для длительных прогулок лучше выбирать обувь с достаточно гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Важно также следить за плавностью движений: мягко опускать пятку на землю, переносить вес на переднюю часть стопы и отталкиваться пальцами.
Если после прогулки поясница уже ноет, можно попробовать два простых упражнения:
- Поза ребенка. Встать на четвереньки, опустить таз к пяткам и вытянуть руки вперед. Расслабить спину и спокойно подышать в течение 1−2 минут. Упражнение помогает мягко растянуть мышцы спины.
- Ягодичный мост. Лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол. Медленно поднять таз, напрягая ягодицы, задержаться на пару секунд и плавно опуститься. Повторить 10−15 раз. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, которые участвуют в поддержании устойчивого положения таза.
Оба упражнения стоит выполнять только при отсутствии боли во время движения. Если поясница болит после каждой прогулки, дискомфорт усиливается или боль отдает в ногу, лучше обратиться к врачу и выяснить причину.
Автор: Екатерина Зуева.