Принято считать, что для достаточного количества белка в рационе обязательно нужна куриная грудка или протеиновый коктейль. Но это лишь стереотип. Творог, бобовые, яйца и другие доступные продукты справляются с этой задачей не хуже — и при этом делают ужин более разнообразным. В этой статье — три простых приема, которые помогут добавить белок в ужин без куриной грудки и протеина.
Добавьте творог или греческий йогурт в соусы и заправки
Один из самых простых способов увеличить белок в ужине — заменить часть жирных компонентов соуса на творог или греческий йогурт. В чашке творога содержится около 24 граммов белка при всего 180 калориях. Греческий йогурт дает около 25 граммов белка на чашку.
Этот прием работает с пастой, запеканками и даже супами. Взбейте творог или йогурт блендером до гладкости и добавьте в томатный соус или подливу — текстура станет кремовой, а содержание белка увеличится. Если не хочется менять вкус блюда, используйте нейтральный по вкусу творог: он легко принимает специи и травы.
Замените часть мяса на бобовые или тофу
Если куриная грудка надоела, замените ее на бобовые. Чечевица, нут, фасоль и горох содержат около 9 граммов белка на 100 граммов готового продукта. Они также богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и продлевает сытость.
Полчашки белой фасоли или нута дают около 9,5 граммов растительного белка. Добавьте их в рагу, суп или используйте как гарнир вместо картофеля. Если хочется более мясной текстуры, попробуйте тофу: он впитывает вкус соуса и добавляет около 5 граммов белка на 100 граммов.
Добавьте яйцо в готовое блюдо
Яйцо — универсальный источник белка, который можно добавить почти в любое блюдо. Одно крупное яйцо содержит около 6 граммов белка. Вареное яйцо, нарезанное на половинки, можно добавить в салат или гарнир. Яичницу-глазунью — положить поверх риса или овощей.
Если готовите запеканку или рагу, разбейте в него одно-два яйца в конце приготовления и доведите до готовности под крышкой. Это добавит 12−14 граммов белка без изменения основного рецепта. Яйца также богаты холином, который поддерживает работу мозга и настроение.
Добавить белок в ужин без куриной грудки и порошка проще, чем кажется. Творог и йогурт делают соусы кремовыми и питательными, бобовые и тофу заменяют мясо, а яйцо можно добавить почти в любое готовое блюдо. Главное — выбирать то, что вам нравится, и не бояться экспериментировать с привычными рецептами.