Долгое сидение — серьезное испытание для нижней части спины. Пока человек неподвижно сидит, давление на диски в поясничном отделе заметно возрастает, мышцы подолгу остаются в напряжении и перестают нормально снабжаться кровью. Постепенно это превращается в постоянный дискомфорт и ощущение скованности. Исправить положение реально без походов в фитнес-клуб. В нашей статье — три доступных упражнения, которые снимают зажатость и тренируют мышцы-стабилизаторы.
«Кошка-корова»: мобилизация позвоночника
Это движение бережно прорабатывает все отделы позвоночного столба и даёт передышку спине после многочасового сидения. Займите положение на четвереньках: ладони расположены ровно под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Делая вдох, плавно прогибайте спину книзу, одновременно приподнимая голову и копчик. На выдохе, наоборот, округляйте спину дугой, опуская подбородок к груди и подворачивая копчик. Сделайте 10−12 повторов в спокойном ритме, согласовывая каждое движение с дыханием.
Ключевое условие — не спешить. Все переходы должны быть мягкими, без резких толчков. Если ощущается зажим в области шеи, не откидывайте голову чересчур сильно. Упражнение удобно выполнять и на рабочем месте при наличии коврика, и дома незадолго до сна. Оно возвращает гибкость грудному отделу, который теряет подвижность из-за постоянного сидения за компьютером.
Ягодичный мостик: включение «спящих» мышц
Малоподвижный образ жизни нередко приводит к тому, что ягодичные мышцы перестают активно участвовать в работе, и тогда их функцию вынужденно берут на себя поясница и задняя поверхность бедра. Результат — постоянное перенапряжение в нижней части спины. Мостик помогает вернуть все на свои места.
Лягте на спину, согните колени, расположите стопы на ширине таза. На выдохе отрывайте таз от пола, сознательно напрягая ягодицы, а не поясничный отдел. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего плавно вернитесь вниз. Сделайте 15−20 повторов. Следите за тем, чтобы корпус от коленей до плеч формировал ровную линию, а поясница не прогибалась.
«Поза ребенка»: расслабление и растяжка
После двух укрепляющих движений важно снять накопившееся напряжение. Опуститесь на колени, разведя их немного шире таза, а большие пальцы стоп соедините вместе. На выдохе наклоняйтесь корпусом вперед, укладывая живот между бедрами и касаясь лбом пола. Руки можно вытянуть вперед либо свободно оставить вдоль тела.
Оставайтесь в таком положении одну-две минуты, дышите неспешно и глубоко. Такая статичная растяжка ощутимо снижает тонус мышц вокруг позвоночника и служит хорошим завершением короткой разминки.
На эти три упражнения уходит всего 10−15 минут, но при регулярном выполнении они дают ощутимый результат. И еще одно важное правило для тех, кто много времени проводит сидя: каждые 60 минут меняйте позу, встаньте, немного пройдитесь или сделайте легкую разминку.