После физической нагрузки организму нужны питательные вещества для восстановления мышц и восполнения энергии. Поэтому отказываться от еды только из-за позднего времени не нужно. Важно учитывать интенсивность тренировки, чувство голода и то, что уже было съедено за день. Если до сна осталось совсем немного времени, лучше выбрать небольшую порцию привычной еды, которая легко переносится организмом.
Творог или йогурт с ягодами
Один из самых простых вариантов позднего перекуса — творог или натуральный йогурт без добавленного сахара. Молочные продукты содержат белок, необходимый для восстановления мышц после физической нагрузки. К творогу можно добавить немного ягод, половину банана или другие фрукты. Они обеспечат организм углеводами, которые помогают восполнить потраченную энергию.
Если до сна остался всего час, то нужно контролировать размер порции. Например, можно ограничиться 150 г творога или 200 г йогурта. При непереносимости лактозы подойдут безлактозные аналоги.
Яйца с овощами
Вареные яйца или небольшой омлет тоже подойдут для позднего ужина. Они содержат полноценный белок, который обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Для перекуса можно приготовить омлет из двух яиц с помидорами или шпинатом. Еще один вариант — вареное яйцо с небольшим кусочком цельнозернового хлеба и огурцом.
Если тренировка была интенсивной, к яйцам стоит добавить источник углеводов. Например, тост или немного заранее приготовленной крупы. Это поможет восполнить часть потраченной энергии.
Рыба или курица с легким гарниром
После продолжительной силовой тренировки или интенсивного кардио одного небольшого перекуса может оказаться недостаточно. В таком случае подойдет полноценный, но умеренный по объему ужин. Например, можно съесть 100 г запеченной рыбы или куриной грудки с овощами. Если после нагрузки ощущается сильный голод, стоит добавить немного риса, картофеля или макарон из твердых сортов пшеницы.
Лучше выбирать привычные способы приготовления: запекание, варку или приготовление на пару. Большое количество масла, жирные соусы и слишком объемные порции непосредственно перед сном могут вызвать дискомфорт. При этом не стоит специально выбирать только обезжиренные продукты. Небольшое количество жиров в вечернем рационе вполне допустимо.
Смузи, когда совсем нет времени
Если после тренировки не хочется готовить, выручит домашний смузи. Его можно сделать из 200 мл кефира или натурального йогурта, половины банана и горсти ягод. Такой напиток содержит белок и углеводы, поэтому подходит для небольшого перекуса. При желании можно добавить немного творога, чтобы увеличить количество белка.
А вот готовые протеиновые коктейли и батончики необязательно покупать специально. Они могут быть удобны в дороге, но обычные продукты справляются с задачей не хуже. К тому же некоторые батончики содержат много сахара и калорий.
Чего лучше избегать перед сном
Даже полезная еда может вызвать дискомфорт, если съесть ее слишком много непосредственно перед сном. После поздней тренировки лучше избегать:
- Жирной и жареной пищи. Бургеры, картофель фри и блюда с большим количеством масла дольше перевариваются и могут вызывать тяжесть в животе.
- Острых блюд. Жгучие специи и острые соусы у некоторых людей провоцируют изжогу, особенно в положении лежа.
- Больших порций. Обильный ужин за час до сна может мешать комфортному отдыху. Лучше съесть небольшую порцию и ориентироваться на чувство сытости.
- Кофе и энергетиков. Кофеин стимулирует нервную систему и может затруднять засыпание даже спустя несколько часов после употребления.
- Большого количества жидкости за один раз. Не стоит выпивать литр воды непосредственно перед сном: это может привести к частым ночным пробуждениям. При этом восполнять потерю жидкости после тренировки необходимо.