Когда человек часами сидит с округленной спиной и наклоняет голову к экрану, мышцы верхней части тела испытывают постоянную нагрузку. Со временем может появиться скованность в плечах и неприятные ощущения между лопатками. Чтобы уменьшить дискомфорт, необходимо регулярно двигаться и укреплять мышцы.
Сведение лопаток для укрепления спины
Между лопатками расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Они помогают отводить плечи назад и удерживать лопатки в правильном положении. При длительной работе за компьютером эти мышцы могут уставать, поэтому их полезно регулярно тренировать.
Сведение лопаток — одно из самых простых упражнений для верхней части спины. Его можно выполнять дома, в офисе или даже во время короткого перерыва за рабочим столом. Для начала нужно сесть на стул или встать прямо, опустив руки вдоль тела. Затем плавно отвести плечи назад и немного вниз, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Задержаться в таком положении на 2−3 секунды и расслабиться.
Повторить движение 8−12 раз. Важно не запрокидывать голову, не поднимать плечи к ушам и не прогибаться в пояснице. Напряжение должно ощущаться преимущественно между лопатками.
«Кошка-корова» для подвижности позвоночника
При сутулости важно не только укреплять мышцы, но и сохранять подвижность грудного отдела позвоночника. Если долго находиться в одном положении, то со временем появятся спазмы и неприятные ощущения. Упражнение «кошка-корова» помогает мягко размять позвоночник и задействовать мышцы, которые поддерживают корпус.
Нужно встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, колени — под тазом. На вдохе плавно раскрыть грудную клетку и слегка прогнуть спину. На выдохе округлить спину, опустить голову и развести лопатки в стороны.
Выполнить 6−8 медленных повторений. Движения должны быть плавными, без резких прогибов и попыток растянуться через боль. Если появляется неприятное ощущение в пояснице, амплитуду стоит уменьшить.
Разведение рук для мышц между лопатками
Еще одно полезное упражнение — разведение рук в стороны с последующим сведением перед собой. Оно помогает задействовать мышцы между лопатками и уменьшить ощущение скованности в плечах. Выполнять его можно без дополнительного оборудования. Если мышцы уже привыкли к нагрузке, подойдет легкая фитнес-резинка, которая создаст небольшое сопротивление.
Нужно встать прямо, вытянуть руки перед собой на уровне плеч. Затем медленно развести их в стороны, слегка сводя лопатки. После этого вернуть руки вперед и обнять себя за плечи, немного округляя верхнюю часть спины. В таком положении можно почувствовать мягкое растяжение между лопатками.
Повторить упражнение 12−15 раз, сохраняя спокойный темп. Не нужно резко отводить руки назад или сильно прогибать поясницу. Если используется резинка, ее сопротивление должно позволять выполнять движения без рывков.
Эти три упражнения можно объединить в короткую разминку и выполнять регулярно, особенно при сидячей работе. Однако одной гимнастики недостаточно, если большую часть дня проводить без движения. Поэтому так важно каждый час вставать из-за стола, немного ходить и менять положение тела. Если сутулость выраженная, сопровождается постоянной болью или ограничением движений, стоит обратиться к специалисту.