Махи гантелями в стороны стоя и сидя развивают главным образом среднюю часть плеч, а при наклоне корпуса больше работает задняя. Покажем, как выполнять все три варианта, подбирать нагрузку и замечать ошибки.
Кратко по сути:
- подбирайте вес, с которым можете поднимать и опускать руки без рывков и раскачивания;
- стоя и сидя техника похожа, а разведения в наклоне смещают нагрузку на заднюю часть плеч;
- в базовом варианте поднимайте руки примерно до уровня плеч;
- при появлении боли в плечах или локтях прекратите выполнение упражнения.
Какие мышцы работают при выполнении махов гантелями
При вертикальном положении корпуса больше работы получает средняя часть дельтовидных мышц — она поднимает руки от туловища в стороны. Если наклониться вперед, акцент переходит на заднюю часть дельт.
Упражнение задействует и вращательную манжету плеча: эти мышцы поддерживают стабильность плечевого сустава. Мускулатура корпуса удерживает туловище, особенно когда вы занимаетесь стоя или сохраняете наклон без опоры.
Разновидности махов гантелями и техника выполнения
Положение тела меняет условия упражнения: сидя проще ограничить раскачивание, стоя приходится больше следить за корпусом. Наклон вперед меняет и акцент нагрузки — этот вариант используют для задней части плеч.
Махи гантелями стоя
С тяжелыми гантелями бывает трудно заметить, что движение начинается с толчка ногами или раскачивания туловища. Выбирайте нагрузку, при которой можете двигать руками, сохраняя корпус неподвижным.
Исходное положение: удерживайте гантели возле бедер ладонями к телу. Найдите устойчивую стойку, оставьте колени немного согнутыми. Можно слегка податься вперед. Локти тоже чуть согните и сохраняйте этот угол до конца повторения.
Как выполнять: выдыхая, поднимайте локти в стороны. Закончите подъем, когда верхняя часть рук окажется приблизительно параллельна полу; при необходимости остановитесь раньше. Кисти держите на одной линии с предплечьями. Затем со вдохом опустите вес, не позволяя гантелям падать.
Махи гантелями сидя
Скамья помогает ограничить помощь ногами, но раскачиваться на ней все равно можно. Следите, чтобы туловище не отклонялось при каждом повторении.
Исходное положение: устройтесь на скамье с надежной опорой на обе стопы. Гантели держите возле бедер, локти оставьте слегка согнутыми.
Как делать: с выдохом опишите руками дуги по обе стороны от туловища. Остановитесь приблизительно на высоте плеч. Возвращайте гантели вниз со вдохом, без резкого сброса веса. На протяжении повторения сохраняйте положение спины и угол в локтях.
Также махи сидя можно делать на скамье со спинкой, установленной вертикально или под небольшим углом.
Махи гантелями в наклоне
Здесь задняя часть плеч получает больше нагрузки благодаря положению туловища: руки разводятся поперек корпуса.
Исходное положение: отведите таз назад и наклонитесь, оставляя колени мягкими. Туловище расположите почти горизонтально, сохраняя естественные изгибы спины. Пусть руки с гантелями свободно свисают под плечами, ладони смотрят одна на другую. Локти немного согните.
Как выполнять: выдыхая, разводите локти по сторонам, пока они не поднимутся приблизительно до высоты плечевых суставов. Не выпрямляйтесь вслед за гантелями. Со вдохом верните руки под корпус, продолжая контролировать вес.
Как правильно делать махи гантелями: советы для новичков
Даже простое упражнение может оказаться малоэффективным, если использовать слишком тяжелые гантели или пытаться поднять их неправильно. На первых тренировках лучше сосредоточиться на технике, а уже затем постепенно увеличивать нагрузку.
Вот несколько советов, которые помогут сделать махи гантелями качественно и избежать возможных травм:
- перед упражнением выполните разминку (несколько пробных повторений без веса или с более легкими гантелями);
- не берите большой вес — нужен такой, с которым можно сделать 10−12 повторений;
- поднимайте руки примерно до уровня плеч или немного ниже — более высокая амплитуда может вызывать дискомфорт;
- не разворачивайте руки специально большими пальцами вниз;
- сохраняйте небольшой сгиб в локтях, это помогает контролировать движение на протяжении всего подхода;
- не раскачивайтесь и не начинайте движение с пожимания плечами — если трудно контролировать движение, попробуйте уменьшить вес;
- не делайте движения слишком быстро.
Жжение и усталость в работающих мышцах возможны, но при боли в суставе упражнение нужно прекратить.
Когда сможете выполнить все подходы по 12 повторений без рывков и раскачивания, попробуйте немного увеличить вес. Если техника ухудшается, вернитесь к прежним гантелям.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто возникают при выполнении махов гантелями.
Сколько подходов и повторений делать?
Начните с 2−3 подходов по 10−12 повторений. Подберите вес, с которым последние повторения даются с усилием, но без рывков и раскачивания. Между подходами отдыхайте 60−90 секунд.
Что лучше: махи гантелями стоя или сидя?
Выбирайте положение, в котором проще выполнять повторения без помощи туловищем. Скамья ограничивает участие ног, но сама по себе не исключает раскачивания. Если стоя получается сохранять контроль, переходить на вариант сидя необязательно.
Можно ли накачать плечи только махами гантелей?
Махи помогают развивать среднюю часть дельтовидных мышц, но не обеспечивают полноценную нагрузку на все части плеча. Для более гармоничного развития стоит сочетать их с другими упражнениями — например, тягой каната к лицу для задней части плеч.
