На работе не всегда есть возможность разогреть еду, поэтому обед ограничивается бутербродом или быстрым перекусом. Но даже без микроволновки можно собрать полноценный прием пищи. Главное — правильно сочетать продукты: добавлять к белку овощи, крупы и полезные жиры.
Кускус с нутом и овощами
Этот вариант перекуса готовится очень быстро. Крупа содержит углеводы, нут — растительный белок и клетчатку. Овощи добавляют объем и делают блюдо сочнее.
Что понадобится:
- Кускус — 60 г в сухом виде.
- Консервированный нут — 100 г.
- Огурец и болгарский перец — по половине.
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
- Лимонный сок, петрушка, соль — по вкусу.
Кускус нужно залить кипятком по инструкции на упаковке и оставить под крышкой на пять минут. Затем разрыхлить вилкой и дать остыть. Добавить промытый нут, нарезанные овощи и зелень. Оливковое масло с лимонным соком лучше смешать отдельно и заправить блюдо перед обедом. Такой салат можно есть холодным, причем овощи сохранят свежесть и хруст.
Пита с курицей и творожным сыром
Пита с курицей — альтернатива привычным бутербродам. Куриное филе содержит белок, который помогает дольше сохранять чувство сытости. Овощи и цельнозерновой хлеб дополняют обед клетчаткой.
Что понадобится:
- Цельнозерновая пита — 1 штука.
- Готовое куриное филе — 100−120 г.
- Творожный сыр — 1 столовая ложка.
- Помидор — 1 небольшой.
- Листья салата, зелень — по вкусу.
Куриное филе можно запечь или отварить с вечера, затем охладить и нарезать ломтиками. Питу нужно разрезать, смазать внутри творожным сыром и наполнить курицей, листьями салата и помидорами. Чтобы хлеб не размок, помидоры лучше положить между листьями салата и курицей. При желании можно добавить немного горчицы или свежей зелени.
Салат с тунцом и фасолью
Тунец и фасоль хорошо сочетаются в холодных салатах. Рыба содержит белок, фасоль добавляет клетчатку и углеводы. Такой обед не требует сложной подготовки: достаточно открыть консервы и нарезать овощи.
Что понадобится:
- Консервированный тунец в собственном соку — 100 г.
- Белая фасоль — 100 г.
- Стебель сельдерея — 1 штука.
- Красный лук — четверть головки.
- Маслины — 5−6 штук.
- Оливковое масло и немного горчицы — для заправки.
Фасоль нужно промыть и дать воде стечь. Тунец размять вилкой, сельдерей нарезать небольшими кусочками, лук — тонкими полукольцами. Все ингредиенты смешать в контейнере.
Чтобы лук не был слишком острым, его можно заранее замариновать в лимонном соке. Масло и горчицу лучше добавить непосредственно перед едой. Если обед получается недостаточно сытным, его можно дополнить ломтиком цельнозернового хлеба.
Ролл с красной рыбой и авокадо
Ролл с красной рыбой можно есть без столовых приборов. Рыба содержит белок, авокадо — ненасыщенные жиры. Огурец и шпинат добавляют сочности, лаваш делает блюдо более сытным.
Что понадобится:
- Тонкий лаваш или цельнозерновая тортилья — 1 штука.
- Слабосоленая красная рыба — 70−100 г.
- Авокадо — половина небольшого плода.
- Огурец — половина.
- Листья шпината — небольшая горсть.
- Лимонный сок — по вкусу.
Авокадо нужно размять вилкой и сбрызнуть лимонным соком. Получившуюся массу распределить по лавашу, сверху выложить ломтики рыбы, огурец соломкой и шпинат. Затем плотно свернуть ролл и разрезать пополам. Готовить его лучше незадолго до выхода из дома, чтобы лаваш не успел размокнуть. Из-за соли в рыбе дополнительно солить начинку обычно не требуется.
Боул с киноа, яйцом и брокколи
Киноа содержит углеводы и растительный белок, яйца помогают сделать блюдо сытным. Брокколи добавляет клетчатку, тыквенные семечки — жиры и приятный хруст.
Что понадобится:
- Готовая киноа — 120−150 г.
- Вареные яйца — 2 штуки.
- Брокколи — 100 г.
- Тыквенные семечки — 1 столовая ложка.
- Соевый соус или тахини — по вкусу.
Киноа нужно отварить по инструкции и охладить. Брокколи опустить в кипящую воду на несколько минут, чтобы она стала мягче, но сохранила форму. Яйца сварить вкрутую и разрезать пополам. Все ингредиенты выложить в контейнер отдельными частями, сверху посыпать тыквенными семечками. Соус лучше взять в небольшой баночке и добавить перед едой.