Для сытного и безопасного для фигуры ужина необходимо научиться сочетать белок, овощи и небольшое количество жиров. Например, к мясу или рыбе можно добавить запеченные овощи, к супу — цельнозерновой хлеб и источник белка. Такие блюда можно готовить из сезонных продуктов, которые осенью продаются в любом магазине. Собрали пять простых блюд до 500 калорий, которые помогут утолить голод без тяжелых соусов и большого количества масла.
Тыквенный крем-суп с курицей
Тыквенный крем-суп хорошо подходит для прохладного вечера. Сама тыква содержит относительно мало калорий, однако суп только из овощей может оказаться недостаточно сытным. Поэтому в него стоит добавить курицу, которая обеспечит организм белком.
Ингредиенты на одну порцию:
- Тыква — 250 г.
- Куриное филе — 100 г.
- Морковь — 50 г.
- Репчатый лук — 30 г.
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
- Натуральный йогурт — 30 г.
- Тыквенные семечки — 10 г.
- Соль, перец, паприка — по вкусу.
Калорийность: около 350 ккал.
Тыкву, морковь и лук нарезать небольшими кусочками, залить водой так, чтобы она слегка покрывала овощи, и варить до мягкости. Затем измельчить блендером, добавить масло, соль и специи.
Куриное филе отварить отдельно, разобрать на небольшие кусочки и выложить в готовый суп. Перед подачей добавить ложку натурального йогурта и посыпать тыквенными семечками. Благодаря курице и семечкам блюдо получится более сытным, чем обычный овощной суп.
Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты
Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты — хороший вариант для сытного ужина. Индейка содержит много белка, а цветная капуста менее калорийна, чем картофель. При этом порция получается достаточно большой, чтобы утолить голод.
Ингредиенты на одну порцию:
- Филе индейки — 150 г.
- Цветная капуста — 250 г.
- Репчатый лук — 40 г.
- Натуральный йогурт — 30 г.
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
- Соль, перец, мускатный орех — по вкусу.
Калорийность: около 300 ккал.
Филе индейки измельчить вместе с луком, добавить соль и перец. Из фарша сформировать небольшие котлеты и запекать при 180 примерно 20−25 минут до полной готовности.
Цветную капусту отварить до мягкости, слить лишнюю воду и измельчить блендером. Добавить йогурт, немного соли и щепотку мускатного ореха. Готовое пюре подать с котлетами, сбрызнув оливковым маслом.
Теплый салат с курицей, грибами и фасолью
Осенью холодные овощные салаты не всегда кажутся привлекательными. Теплый вариант с курицей, грибами и фасолью вполне может заменить полноценный ужин. В нем есть белок и клетчатка, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
Ингредиенты на одну порцию:
- Куриное филе — 130 г.
- Шампиньоны — 150 г.
- Стручковая фасоль — 150 г.
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
- Соевый соус — 1 чайная ложка.
- Кунжут — 10 г.
- Чеснок, черный перец — по вкусу.
Калорийность: около 340 ккал.
Куриное филе нарезать небольшими кусочками и обжарить на сковороде с оливковым маслом. Добавить нарезанные шампиньоны и готовить, пока из грибов не выпарится лишняя жидкость.
Затем положить стручковую фасоль, добавить немного воды и тушить под крышкой до готовности курицы и овощей. В конце влить соевый соус, добавить чеснок и перец. Перед подачей посыпать кунжутом.
Запеченная рыба с картофелем и брокколи
Картофель часто исключают из меню при похудении, хотя сам по себе он не мешает снижению веса. Отварной или запеченный картофель хорошо насыщает, особенно в сочетании с рыбой и овощами. Для ужина подойдет нежирная белая рыба, например, треска, минтай или хек.
Ингредиенты на одну порцию:
- Филе трески или минтая — 170 г.
- Картофель — 180 г.
- Брокколи — 150 г.
- Оливковое масло — 2 чайные ложки.
- Лимонный сок, чеснок, паприка, соль — по вкусу.
Калорийность: около 380 ккал.
Картофель нарезать дольками, смешать с половиной масла, солью и паприкой. Выложить на противень и отправить в духовку, разогретую до 200, примерно на 15 минут.
Затем добавить рыбу, сбрызнутую лимонным соком, и брокколи с оставшимся маслом. Запекать еще около 15−20 минут, пока картофель не станет мягким, а рыба полностью не приготовится.
Гречка с грибами и индейкой
После активного дня или вечерней тренировки хочется чего-то более основательного, чем овощной салат. Гречка с индейкой и грибами — простой вариант горячего ужина, который содержит и белок, и сложные углеводы.
Ингредиенты на одну порцию:
- Гречневая крупа — 60 г в сухом виде.
- Филе индейки — 120 г.
- Шампиньоны — 120 г.
- Репчатый лук — 40 г.
- Оливковое масло — 1 чайная ложка.
- Соль, перец, зелень — по вкусу.
Калорийность: около 430 ккал.
Гречку промыть и отварить до готовности. Индейку нарезать небольшими кусочками, лук измельчить, шампиньоны нарезать пластинками.
На сковороде разогреть масло, добавить лук и индейку. Обжарить несколько минут, затем положить грибы и готовить до полной готовности мяса. Смешать с гречкой, приправить солью, перцем и свежей зеленью.
Все пять блюд можно включать в рацион при похудении, если их калорийность соответствует индивидуальной потребности в энергии. Главное, чтобы питание в течение дня оставалось полноценным и не сопровождалось постоянным чувством голода.