Становая тяга

Регулярные тренировки укрепляют мышцы спины и ног, избавляют от болей в пояснице и улучшают осанку. Это особенно актуально для тех, кто целый день сидит за компьютером. Рассказываем, как освоить становую тягу безопасно и эффективно, вместе с тренером и к. м. с. по пауэрлифтингу.

Что такое становая тяга

Становая тяга легко вписывается в силовые тренировки и дает практическую пользу в жизни. Это базовое упражнение, задействующее почти все мышцы, особенно спину и ноги. Оно помогает укрепить корпус, уменьшить боли в пояснице и повысить общую силу.

Движение в становой тяге похоже на привычные бытовые действия: подъем чемодана, ящика с инструментами или тяжелой коробки. В спортзале мы добавляем вес, контролируем нагрузку и следим за техникой, что делает упражнение эффективным и безопасным.

Виды становой тяги

Каждая вариация упражнения имеет свои особенности и преимущества.

• Классическая. Базовый вариант с ногами на ширине плеч. Основная нагрузка распределяется между спиной и задней поверхностью бедер. Похоже на подъем тяжелого предмета с пола.
• Сумо. Ноги шире плеч, напоминает стойку борца сумо. Подходит людям с длинным торсом, снижает нагрузку на поясницу.
• Румынская. Движение начинается из положения стоя, колени слегка согнуты. Акцент на задней поверхности бедра.
• На прямых ногах. Усложненный вариант, максимально нагружающий мышцы бедер и ягодиц. Напоминает наклон без сгибания колен.
• С дефицитом. Выполняется стоя на возвышении, увеличивая амплитуду. Требует больше силы и гибкости.
• В тренажере Смита. Выполняется с фиксированной траекторией, что делает упражнение безопаснее для новичков и при реабилитации.

Польза становой тяги для женщин и мужчин

Регулярные тренировки дают ощутимые преимущества не только в зале, но и в жизни.

• Крепкая спина и меньше боли. Сильные мышцы уменьшают дискомфорт после долгого сидения или работы в саду.
• Улучшение осанки. Вы перестанете сутулиться и ощущать напряжение в спине.
• Больше выносливости. Ношение тяжелых сумок или работа по дому перестанут быть испытанием.
• Лучшая координация. Держать равновесие на льду или переносить неудобные предметы станет проще.
• Профилактика травм. Правильный подъем тяжестей войдет в привычку, снижая риск травм в быту.
• Здоровье сердца и сосудов. Умеренные силовые нагрузки помогают снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Крепкие кости. Особенно важно для женщин в период менопаузы — упражнения увеличивают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза.

Противопоказания к становой тяге

Несмотря на все преимущества, существуют ситуации, когда от выполнения упражнения лучше воздержаться.

• При проблемах с позвоночником. Если у вас диагностированы грыжи или протрузии межпозвоночных дисков, начинать занятия можно только после консультации с врачом и под наблюдением опытного тренера. Возможны ситуации, когда после правильной реабилитации и укрепления мышц кора становую тягу можно включать в план тренировок.
• При заболеваниях суставов. Артрит и артроз требуют особого подхода к тренировкам. В некоторых случаях можно выполнять облегченные варианты упражнения с акцентом на правильную технику, но предварительно проконсультируйтесь с врачом и тренером.
• Во время восстановления после операций. Необходимо дождаться полного заживления и получить разрешение врача. Становая тяга может стать частью реабилитационной программы, но начинать нужно с минимальных весов.
• При болезнях сердца и сосудов. Людям с гипертонией и другими проблемами следует быть особенно осторожными, работа с большими весами может создавать опасную нагрузку.
• Во время беременности, в послеродовой период. Хотя легкие веса могут быть полезны для поддержания тонуса мышц, любые тренировки должны проходить под наблюдением специалиста по работе с беременными.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Упражнение задействует впечатляющее количество мускулов. Разгибатели спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, латеральная и медиальная части бедра, трапеции и мышцы живота, приводящие, предплечья — становая тяга включает эти группы в работу.

Какая экипировка нужна для упражнения

Экипировка — важный элемент безопасности и эффективности тренировок. К базовому и защитному оборудованию относится:

1. Штанга с блинами. Для начинающих подойдет стандартный пустой гриф весом 20 кг — постепенно на него можно навешивать блины. Также можно взять бодибар — стальную прорезиненную палку с пластиковыми набалдашниками.

2. Специальная площадка или помост. В тренажерных залах обычно выделены зоны для тяжелой атлетики.

3. Атлетический пояс. Он создает дополнительную поддержку для поясницы. Особенно важен при работе с большими весами.

4. Лямки для тяги. Эти ленты пригодятся, когда сила хвата станет ограничивающим фактором. Похожи на крепкие брезентовые ремни, которые оборачиваются вокруг грифа и фиксируются на запястьях спортсмена.

5. Обувь с плоской подошвой. Идеальный вариант — специальные штангетки, но если вы занимаетесь для себя, подойдут и обычные кеды. Главное — чтобы была устойчивая плоская подошва.

6. Наколенники (опционально). Могут пригодиться людям с чувствительными суставами или при выполнении становой тяги «сумо».

Андрей Джанхотели, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, тренер категории «премиум» спортивно-оздоровительного комплекса «Экселент»:

— В домашних условиях становая тяга возможна с использованием подручных средств, например, пятилитровых бутылок с водой. Это лучше, чем отсутствие занятий спортом в принципе, но эффективность таких тренировок будет низкой. Для серьезных результатов лучше заниматься в зале с оборудованием.

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения

Правильное выполнение упражнения защитит вашу спину и сделает тренировки максимально эффективными. Начинайте с легкого веса, чтобы отработать технику.

Классическая становая тяга

Представьте, что вы собираетесь поднять тяжелый чемодан. Техника становой тяги построена на тех же принципах, только движение структурированное и безопасное:

Исходное положение:

• поставьте ноги так, словно собираетесь подпрыгнуть вверх — примерно на ширине плеч;
• носки можно слегка развернуть наружу — найдите комфортное положение;
• штанга должна находиться над серединой стопы, словно вы собираетесь перешагнуть через нее.

Подготовка к подъему:

• наклонитесь к штанге, согнув колени и отведя таз назад — как будто садитесь на невидимый стул;
• возьмитесь за гриф чуть шире ног;
• расправьте грудь, будто хотите показать надпись на футболке человеку напротив;
• взгляд направьте в точку на полу примерно в метре перед собой.

Создание напряжения в брюшной полости:

• сделайте глубокий вдох, словно собираетесь нырнуть под воду;
• напрягите живот, как если бы готовились получить удар в пресс;
• прижмите штангу к голеням — она должна скользить по ним при подъеме.

Подъем:

• представьте, что вы не поднимаете штангу, а вдавливаете ноги в пол;
• начинайте движение с разгибания ног, спина остается прямой;
• штанга движется вверх по прямой линии, почти касаясь ног;
• бедра и плечи поднимаются одновременно — представьте, что они связаны невидимой нитью.

Фиксация наверху:

• полностью выпрямитесь, но не прогибайтесь в пояснице;
• сведите лопатки, словно хотите удержать карандаш между ними;
• задержитесь на секунду, контролируя положение тела.

Опускание:

• начните опускать вес, отводя таз назад;
• колени сгибаются только тогда, когда штанга проходит их уровень;
• сохраняйте контроль над весом до полного касания пола.

Становая тяга «сумо»

Эта вариация отчасти повторяет классическую версию.

Постановка ног:

• расставьте ноги значительно шире плеч — больше примерно в полтора раза, чем в классической версии;
• носки развернуты наружу под углом около 45 градусов;
• колени направлены в сторону носков.

Захват:

• возьмитесь за гриф узким хватом между ног;
• руки должны быть прямыми, держите их перпендикулярными полу.

Выполнение:

• техника подъема похожа на классическую, но акцент делается на работу ног;
• представьте, что раздвигаете пол ногами;
• держите грудь высоко поднятой во время движения.

Румынская становая тяга

Эта вариация упражнения делает акцент на работу задней поверхности бедра и ягодиц. В отличие от классической версии, движение начинается сверху, а колени всегда слегка согнуты.

Постановка ног:

• расставьте ноги на ширине таза или чуть шире;
• носки можно слегка развернуть наружу (10—15 градусов);
• равномерно распределите вес на стопы.

Захват:

• возьмите штангу хватом чуть шире плеч;
• руки полностью выпрямлены и остаются такими на протяжении всего движения;
• сведите лопатки, чтобы зафиксировать верхнюю часть спины

Выполнение:

• начинайте движение из положения стоя, штанга у бедер;
• опускайте штангу вдоль передней поверхности ног, отводите таз назад;
• представьте, что пытаетесь коснуться ягодицами стены за спиной;
• спина остается прямой и параллельной полу в нижней точке;
• опускайте штангу до тех пор, пока чувствуете растяжение в задней поверхности бедра;
• возвращайтесь в исходное положение за счет сокращения ягодиц и задней поверхности бедра;
• движение должно быть плавным и контролируемым в обоих направлениях.

Тяга в тренажере Смита

Тяга в блоке Смита подходит для тренировок в одиночку, но движение будет менее естественным из-за фиксированной траектории.

Постановка ног:

• встаньте перед тренажером так, чтобы гриф находился над серединой стопы;
• ноги расположите чуть впереди грифа (на 10—15 см);

Выполнение:

• возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч;
• опустите таз, сохраняйте прямую спину;
• выполняйте подъем, концентрируясь на работе ног и спины;
• в верхней точке полностью выпрямитесь, но не прогибайтесь в пояснице.

Советы начинающим: как научиться делать становую тягу

Освоить упражнение может каждый — будь вы офисный работник, человек с избыточным/недостаточным весом, домохозяйка, студент. Главное, начать с правильной техники и постепенно наращивать нагрузку. Не пугайтесь, если поначалу движение будет казаться неудобным или сложным — это нормально. Со временем тело привыкнет к новым паттернам движения, и упражнение станет таким же естественным, как ходьба или подъем по лестнице. Главное — следовать правильной последовательности обучения, прислушиваться к советам тренера и своему телу.

1. Правильный хват

Это основа, от которой зависит контроль над штангой и безопасность спины. Новичкам лучше начинать с прямого хвата, когда обе ладони направлены к себе. Он равномерно распределяет нагрузку на кисти и снижает риск скручивания позвоночника.

Альтернативный вариант — разнохват (одна ладонь смотрит на себя, другая — от себя). Он может вызывать дисбаланс мышц, если использовать его постоянно.

Еще есть вариант замкового хвата. Для него нужно обхватить гриф, большой палец поместить под указательный и средний. Если пальцы длинные, они полностью охватывают фалангу большого. Если короткие — охватывают столько, сколько могут. Этот способ удержания помогает предотвратить выскальзывание штанги (особенно при больших весах) и уменьшить нагрузку на предплечья.

Если пальцы устают раньше, чем мышцы спины и ног, используйте магнезию или ремни для тяги — они помогут лучше держать снаряд, особенно на больших весах. Однако старайтесь развивать силу хвата естественным путем.

Андрей Джанхотели дополняет:

— Оптимальным вариантом считается прямой, но он подходит не всем и имеет ограничения. Тренированные мужчины могут держать и 150 кг прямым хватом, но если снаряд трудно удержать, лучше использовать лямки. Замковый хват, как у штангистов, тоже допустим, но требует привыкания: большой палец играет роль стопорного кольца, из-за чего возникает дискомфорт и давление на ногтевую пластину. Однако у него есть плюс — штанга не «закручивается», как при разнохвате.

2. Стойка и положение стоп

Перед тем как взяться за штангу, важно правильно поставить ноги. Классический вариант — стопы на ширине плеч или немного уже, носки слегка развернуты наружу. Это положение включает в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивает устойчивость.

Вес тела должен распределяться равномерно по всей стопе. Не переносите нагрузку только на пятки или носки.

3. Исходное положение

Станьте ближе к штанге так, чтобы она оказалась над серединой стопы. Колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд направлен вперед, а не вниз.

При наклоне к штанге держите спину естественно прогнутой. Не округляйте поясницу и не прогибайтесь чрезмерно. Спина должна оставаться в нейтральном положении.

Многие стараются изначально опустить таз слишком низко, превращая становую в присед. Запомните: таз должен быть выше колен, а бедра под углом примерно 45 градусов к полу.

4. Подъем штанги

Теперь самое важное — мощный старт.

• Оттолкнитесь ногами от пола, словно собираетесь подпрыгнуть, но не отрывайте пятки;
• штанга должна подниматься вдоль ног, слегка касаясь их и не отклоняясь вперед. Поднимайте снаряд спиной и ногами одновременно, не только за счет поясницы;
• в верхней точке не прогибайтесь назад — просто выпрямитесь и сведите лопатки.

Тяга — это не подъем руками, а работа ног, спины и ягодичных мышц.

5. Опускание снаряда

Не бросайте штангу! Контролируйте движение вниз:

• сначала отведите таз назад;
• затем плавно присогните коленки;
• опускайте штангу по той же траектории, что поднимали.

Представьте, что вы хотите сесть на стул позади себя. Это поможет сохранить нужную механику.

Как часто нужно и можно делать становую тягу

Оптимальная частота — 1−2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется: мышцы и нервная система требуют восстановления.

Новичкам достаточно 2−3 силовых тренировок в неделю, распределяя нагрузку на разные группы мышц. Опытные атлеты могут тренироваться чаще, но с учетом восстановления.

Также важно соблюдать интервалы отдыха между подходами:

• 2−3 минуты — для работы на выносливость и технику;
• 3−5 минут — при тренировке силы и работы с большими весами.

Андрей Джанхотели, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, тренер категории «премиум» спортивно-оздоровительного комплекса «Экселент»:

— Разделяйте дни тяжелого приседа и становой тяги, если тренируетесь с большими весами. Если работаете с легким отягощением или занимаетесь кроссфитом, можно делать оба упражнения в один день. Для тяжелоатлетов становая тяга и присед интегрированы в технику рывка и толчка, поэтому используются вместе.

Нормативы по весу при становой тяге

Показатели зависят от массы тела, опыта и уровня подготовки. Новички могут ориентироваться на минимальные цифры, в то время как опытные атлеты стремятся к весам, превышающим собственную массу тела в несколько раз.

Для мужчин

Ориентиры по возрасту и уровню подготовки.

Для женщин

Ориентиры по возрасту и уровню подготовки.

Андрей Джанхотели дополняет:

— Для среднестатистического мужчины нормой считается подъем веса, равного двойному весу тела, а для женщин — 1,5-кратного. Но главное — ориентироваться на свои цели и тренироваться без травм.

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Чтобы избежать травм и не тратить силы впустую, важно знать, какие ошибки спортсмены допускают чаще всего, и вовремя их исправлять.

• Скругленная спина. Если вы пытаетесь выгнуть позвоночник дугой, это создаст опасную нагрузку для него. Представьте, что держите апельсин подбородком — это поможет выпрямить спину. Отрабатывайте технику с посильным весом перед зеркалом
• Попытка поднять вес за счет рук, а не ног и спины. Представьте, что ваши руки — это крючки, а работают только ноги. Попробуйте приседания в плие с гирей или гантелей в руках для укрепления ног.
• Перенос веса на носки во время подъема. Представьте, что вдавливаете пятки в пол, постоянно фиксируйте на этом внимание.
• Игнорирование разминки. Не пренебрегайте ею, перед тренировкой стоит разогреться. Андрей Джанхотели советует: «Перед выполнением упражнения обязательно проведите общую разминку— 10−15 минут кардио, а затем выполните специфическую подготовку: растяжку, прокатку мышц ног и спины на МФР-ролике».
• Неправильная обувь. Кроссовки с толстой амортизирующей подошвой лучше оставить для других занятий. Подойдут обычные кеды на плоской подошве или штангетки для тех, кто хочет серьезно заниматься спортом.

Рекомендации эксперта

Андрей Джанхотели комментирует:

— Становая тяга — уникальное упражнение, которое задействует практически все тело. В отличие от приседаний, где больше работает квадрицепс, в становой тяге акцент смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Тренер уверен, что упражнение полезно при правильной технике для людей любого возраста, если нет проблем со здоровьем. Однако детям до 14 лет не рекомендуется выполнять осевые нагрузки с большими весами. Эксперт подчеркивает, что при наличии грыж, протрузий или острых болей в спине осевые нагрузки, включая становую тягу, не рекомендуются. Если состояние стабильное и нет дискомфорта, можно выполнять упражнение с умеренным весом, но только после консультации с врачом или тренером.

Также Андрей Джанхотели напоминает, что правильное дыхание помогает контролировать движение и удерживать напряжение в мышцах. Перед началом упражнения нужно набирать воздух в живот и напрягать мышцы кора, а выдох делать либо в верхней точке, либо после прохождения ¾ амплитуды. В румынской тяге вдох выполняется перед опусканием штанги, а выдох — после ¾ движения вверх.

Проверить технику можно по нескольким критериям:

• вес должен приходиться на пятки и внешнюю часть стопы;
• штанга должна двигаться как можно ближе к ногам, по прямой траектории;
• плечи нельзя заваливать вперед;
• если спина округляется — уменьшите вес или обратитесь к тренеру.

— При работе на силу и массу оптимально выполнять 3−6 подходов по 4−10 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений в четырех подходах, увеличивайте вес на 5−10 кг и снижайте количество повторений, — советует Джанхотели. — Женщинам лучше работать в диапазоне до 15 повторений, мужчинам — до 10.

Что нужно знать о становой тяге

Становую тягу может освоить каждый. Главное — правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Если сначала упражнение кажется сложным, со временем оно станет таким же естественным, как ходьба или подъем по лестнице.

Список источников

1. KEMMLER W., VON STENGEL S., WEINECK J., LAUBER D., KALENDER W., ENGELKE K. Exercise Effects on Menopausal Risk Factors of Early Postmenopausal Women: 3-yr Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study Results. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005.

2. Логинов А. Статья «Хват в замок в становой тяге». Сайт «Пауэрлифтинг и другие силовые виды спорта в Вологодской области». 2011.

3. Макарьев И. Статья «Влияние пауэрлифтинга на организм спортсмена и развитие его силовых способностей», журнал «Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация». Сайт «КиберЛенинка». 2017.