В нашем материале — детальный разбор техники, скрытые ошибки новичков и лайфхаки от тренера, которые превратят берпи из пытки в эффективный инструмент.
Что из себя представляет упражнение берпи
История берпи началась не в кроссфит-зале, а в медицинской лаборатории: это упражнение создал американский врач Роял Берпи в 1939 году как тест для сердечно-сосудистой системы. Армия быстро адаптировала его для проверки призывников, а сегодня профессиональные атлеты и любители используют 15 вариаций — от классических до взрывных.
Берпи можно адаптировать под любой уровень подготовки, упрощая или усложняя выполнение.
При стандартном методе берпи начинается с приседа, где ладони упираются в пол. Затем ноги резко отбрасываются назад в планку (корпус напряжен, как струна). После этого — прыжок ногами к рукам и мощное выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Важно приземляться на слегка согнутые колени.
Какие группы мышц задействуются при берпи
В берпи есть все, чтобы проработать большинство мышц нижней и верхней частей тела. Если выполнять упражнение правильно, оно может заменять полноценную тренировку. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются при берпи:
1. Мышцы спины — стабилизируют корпус во время движения.
2. Грудные мышцы — работают при отжимании.
3. Квадрицепсы — включаются при приседе и прыжке.
4. Икроножные мышцы — активируются в прыжковой фазе.
5. Пресс — поддерживает корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
6. Дельтовидные мышцы — участвуют в отжимании и прыжке.
7. Ягодичные мышцы — работают при выпрыгивании и приседании.
Польза берпи для мужчин и женщин
Упражнение берпи полезно как для женщин, так и для мужчин. Различия — в интенсивности и количестве подходов:
- комплекс движений тренирует координацию и баланс;
- берпи помогает сжигать жир и поддерживать спортивную форму;
- упражнение напрямую работает с зонами, которые многие женщины считают проблемными: ягодицы, бедра, живот;
- регулярное выполнение берпи улучшает работу сердца и сосудов, а еще снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; общая выносливость организма также растет.
Противопоказания к выполнению берпи
Берпи дает ощутимую нагрузку для тела. Во время упражнения новички могут почувствовать сильное сердцебиение, головокружение и тошноту. В этом случае нужно остановиться и дать себе отдохнуть.
Ряд противопоказаний для выполнения берпи:
1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Берпи создает серьезную нагрузку на сердце, поэтому при наличии заболеваний (гипертония, аритмия, ИБС и др.) от него лучше воздержаться или предварительно проконсультироваться с кардиологом.
2. Заболевания опорно-двигательного аппарата. При артрозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и других патологиях суставов и позвоночника классические берпи могут быть опасны. Рекомендуется врачебная консультация и подбор щадящих альтернатив.
3. Беременность. Упражнение категорически противопоказано из-за риска перегрузки, падений и повышения внутрибрюшного давления.
4. Избыточный вес. При ожирении увеличивается нагрузка на суставы и сердце, что повышает риск травм. Допустимы только упрощенные варианты (например, без прыжка) и только после согласования с врачом или тренером.
5. Обострения хронических болезней и ОРВИ. При плохом самочувствии, повышенной температуре, слабости берпи может усугубить состояние. Лучше дождаться полного восстановления.
Если у вас есть сомнения по поводу здоровья, обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением берпи.
Преподаватель танцевальной студии «212», фитнес-тренер Екатерина Господарева: «Не советую делать берпи при наличии проблем с суставами. Потому что при подъеме на присед и на прыжок, если колено выходит за стопу, идет нагрузка на мениски. Можно нанести себе серьезную травму. Данное упражнение может эффективно выполнять только подготовленный спортсмен».
Сколько калорий сжигает упражнение берпи
В зависимости от интенсивности выполнения и массы тела спортсмена за 60 секунд берпи сжигает около 10−20 килокалорий. Сто повторов берпи сжигают более 50 ккал.
Для сравнения: 30 минут бега в парке или на дорожке помогают сжечь в среднем 300 ккал.
Берпи эффективнее в пересчете на минуту, но выполнять их непрерывно сложнее из-за высокой нагрузки.
Как правильно делать берпи: техника выполнения для начинающих
Рассмотрим техники выполнения нескольких видов берпи.
Классическое берпи
Примите положение присед, руки поставьте на пол перед собой. С помощью прыжка перейдите из приседа в положение планка на прямых руках. Отведя локти в стороны, отожмитесь один раз. Грудь обязательно должна коснуться пола. Далее — возврат прыжком в положение присед. Из приседа сделайте прыжок вверх. Некоторые во время прыжка хлопают в ладоши над головой.
Берпи на одной ноге
Берпи на одной ноге отличается только тем, что во время выполнения того же алгоритма действий одна из ног постоянно находится в воздухе, в «подвешенном» состоянии. В планке одна из ног чуть поднимается, она не должна касаться пола. В таком же положении происходит отжимание. Затем прыжком возврат в положение присед на одну ногу, после чего — выпрыгивание на активной ноге.
Берпи с отжиманием на одной руке
Выполняется классическое берпи: положение присед, далее — положение планки на прямых руках. В этот момент одна из рук убирается за спину, и уже после этого производится отжимание. Далее следует вернуть руку на пол, прыжком вернуться в положение приседа и выпрыгнуть вверх.
Берпи-скалолаз
Упражнение начинаем с положения приседа, далее — положение планки на прямых руках. Вместо отжимания одну из ног прыжком прижимаем к груди, другая остается прямой. С помощью прыжков поочередно меняем ноги. Получится некое подобие взбирания по крутой лестнице. После нескольких раз выпрыгиваем вверх.
Частые ошибки при выполнении берпи
Фитнес-тренер Екатерина Господарева рассказала о самых частых ошибках, которые новички совершают при выполнении берпи:
1. Когда человек уходит в нижнюю позицию, самое главное — не «провисать» в положении планки на прямых руках. В этот момент должны подключаться мышцы пресса.
2. Некоторые не соблюдают технику приседа. Колени не должны выходить за стопы. Если это происходит, выполнение берпи может привести к травме колена.
3. При подъеме нужно сохранять прогиб в пояснице.
Рекомендации эксперта
Екатерина Господарева: «Берпи дает хорошую кардионагрузку. Это функциональное упражнение, при котором совместно работают сразу несколько групп мышц. Тренируется общий контроль тела и выносливость (когда берпи делают на количество)».
По мнению тренера это упражнение больше подходит для тех, кто занимается спортом на продвинутом уровне. В иных случаях оно может быть неэффективным, травмоопасным или вообще бесполезным.
Екатерина подчеркивает, что берпи — многосоставное упражнение, поэтому важно контролировать технику выполнения:
«Не стоит гнаться за высоким темпом, на скорости сложно контролировать техническую часть. На начальном этапе можно не делать прыжок в верхнюю позицию. То есть делать через спокойный и стандартный присед с опорой на стопу. Лучше, если технику выполнения будет контролировать тренер или более опытный спортсмен».
Что нужно запомнить о берпи
Собрали для вас самое важное, что нужно знать об упражнении берпи:
1. Берпи — это многоступенчатое упражнение. Оно объединяет в единый подход приседание, прыжок и отжимание.
2. Классическое выполнение берпи выглядит так: из положения стоя переходим в положение присед, затем прыжком переходим в положении планки на прямых руках. Отжимание, затем возврат в положение приседа прыжком. После этого — прыжок вверх.
3. Берпи дает нагрузку на грудные, ягодичные, дельтовидные и икроножные мышцы, пресс и мышцы спины.
4. Не следует выполнять берпи, если есть сердечно-сосудистые заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата, лишний вес или беременность. Перед выполнением лучше посоветоваться с медицинским специалистом.
5. Берпи плохо подходит для новичков. Сначала нужно научиться технике выполнения элементов по отдельности.
6. Лучше попросить тренера проконтролировать вашу технику выполнения. Так можно избежать ошибок и избавиться от риска нанести себе травму.
