Стройная и подтянутая фигура — заветная мечта для многих людей. Одним из способов избавления от жира считается сушка, режим питания, который помогает убрать лишнее, но сохранить мышцы. В этом методе важен бережный подход, который не приведет к срывам и расстройству пищевого поведения. Так, например, ошибочно думать, что сладкое на сушке под строгим запретом. Что из «вкусняшек» можно оставить, а что убрать подальше, разбираемся в сегодняшней статье.
Что точно под запретом: сахар, булочки и торты
Список «стоп-продуктов» для сушки не станет новостью для тех, кто знаком с правильным питанием. В первую очередь, исключить из рациона следует сладкую выпечку и кондитерские изделия. Дело в том, что сахар содержит много калорий и не несет питательной пользы, а еще — вызывает скачки инсулина и провоцирует чувство голода.
Опасность таят в себе не только торты и булочки, но и полки с якобы «полезными сладостями»: внимательно изучите состав продукта, прежде чем отнести его на кассу. Часто такие батончики и печенье в избытке содержат сахара, красители и патоку.
Голливудский тренер Боб Харпер также рекомендует особое внимание обратить на «жидкие калории», например, кофе с сахаром и сиропами, лимонады: «В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого», — отмечает эксперт.
Разрешенные сладости: фрукты, ягоды и пастила
Побаловать себя можно продуктами с натуральной сладостью. Например, хорошей альтернативой конфетам станет пастила без сахара с «чистым» составом. Можно и нужно добавить в рацион свежие ягоды и фрукты. При этом специалисты рекомендуют убрать из меню бананы, виноград и груши, отдавая предпочтение яблокам, клубнике и грейпфрутам. Ну и, конечно, большую роль играет количество съеденного: оно рассчитывается индивидуально и, как правило, не превышает 1−2 порции сладостей в день.
Спорные продукты: протеиновые батончики, зефир, мармелад
Протеиновые батончики, зефир и мармелад — спорные продукты для сушки. Очень важно внимательно изучить их состав, ведь те же батончики бывают предназначены совсем для разных целей. На сушке лучше выбрать продукт с высоким содержанием белка и максимально простым составом без добавленного сахара.
«Количество белка в батончиках может сильно различаться. В некоторых содержится всего 7 граммов, а в других — до 30. Я рекомендую выбирать батончик с содержанием белка не менее 12 граммов», — советует диетолог Морган Пирсон.
Зефир и мармелад также не являются табу, но к составу и количеству этих продуктов нужно подходить с осторожностью. Оптимально все-таки заменять сладости даже с натуральным составом фруктами.
Домашние десерты без сахара — рабочий вариант на сушке
Еще одна прекрасная альтернатива промышленным сладостям: домашние десерты. Такие блюда помогут не сорваться с режима и при этом вы точно будете знать их состав. Вот несколько простых рецептов:
- Запеченные яблоки с творогом. 2 яблока моем, удаляем внутренности, стараясь не проткнуть насквозь. Внутрь добавляем немного корицы по вкусу и заполняем выемку обезжиренным творогом (примерно 200 г), можно добавить заменитель сахара. В духовку, разогретую до 200 градусов ставим яблоки на 20 минут. При готовности они станут мягкими.
- Овсяное печенье. Смешиваем баночку обезжиренного йогурта с 40 мл молока. В отдельной миске к 6 ст. л. овсяных отрубей добавляем 2 ст. л. сухого обезжиренного молока и 4 ст. л. кукурузного крахмала, 5 г разрыхлителя и сахарозаменитель по вкусу. Все смешиваем и выкладываем на противень поверх бумаги для запекания небольшими кружочками (чайной ложкой). Выпекаем при температуре 175 градусов около 20 минут.
- Шоколадный пирог. Желтки из трех больших яиц взбиваем с 10 г обезжиренного какао, добавляем подсластитель по вкусу. Отдельно взбиваем белки в пену и смешиваем с желтками, добавляя щепотку мускатного ореха. Смесь выливаем в форму и запекаем 10−15 минут.
Что делать, если все-таки потянуло на запрещенное
В процессе сушки крайне важно не допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Еще один важный момент: работа с окружением, мы все живем в обществе и важно придумать, как изолировать себя от заманчивых предложений «съесть кусочек» запрещенки на работе или на семейном ужине. Для кого-то лучший выход — приносить еду с собой или временно отказаться от совместных посиделок.
При остром желании съесть что-то «не из списка» можно попробовать отвлечься и побаловать себя чем-то не пищевым: принять ванну, выйти на прогулку, выпить воды или травяного чая. А если срыв все-таки произошел, главное — не превратить его в воронку, а просто идти дальше. Наш фокус внимания важно сохранить не на чувстве вины, а на заботе о себе: качественном сне, отдыхе и достаточном питании, пусть и по особенным правилам.
Несмотря на видимую легкость, процесс сушки — серьезная нагрузка на организм и психику, поэтому важно не назначать такое питание для себя самостоятельно. Только правильный подход и поддержка специалистов помогут сделать ее безопасной и по-настоящему эффективной для организма.
