По рекомендациям ВОЗ, в рационе должно быть не менее 400 г фруктов в день — они важный источник клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов. Но при снижении веса нужно еще учитывать их калорийность и содержание сахара, который провоцирует скачки инсулина и переедание. В статье рассказываем про фрукты, которые кажутся «диетическими», но в реальности могут мешать похудению.
Бананы — удобный, но калорийный перекус
На первый взгляд — идеальный перекус: удобно взять с собой, не нужно мыть, насыщает быстро. И банан действительно полезен, в нем есть калий, магний, витамин B6 и даже аминокислота триптофан, которая положительно влияет на настроение. Но если цель — стройность, стоит быть аккуратнее. У банана относительно высокая калорийность: от 90 до 135 ккал на 100 г в зависимости от степени зрелости.
Гликемический индекс банана — около 60. Это значит, что сахар из него быстро попадает в кровь и вызывает скачок инсулина. Организм реагирует приливом энергии, но через короткое время — новым приступом голода. По этой причине бананы лучше включать в рацион после физической нагрузки, когда организму действительно требуется быстрое восполнение энергии. А вот в смузи на завтрак или для перекуса «на бегу» их лучше использовать пореже.
Виноград — фрукт, который незаметно съедаешь килограммами
Виноград нередко воспринимается как легкий перекус, но на деле — это один из самых сахаросодержащих фруктов. В 100 г — до 18 г природных сахаров и около 70 ккал. Да, он полезен: богат антиоксидантами, витаминами C, K и группы B. Но есть важный нюанс — виноград слишком легко переесть.
Пара ягод незаметно превращаются в гроздь — а это по калорийности практически как десерт. При этом сахар из мякоти быстро всасывается в кровь, провоцируя скачок глюкозы и скорое чувство голода следом. Диетологи советуют: если включаете виноград в рацион, то заранее отмерьте порцию, а не просто съедайте по одной ягоде с ветки.
Манго — тропическая ловушка для худеющих
Яркий и полезный фрукт с высоким содержанием каротиноидов, витамина А, С, а также антиоксидантов. Его часто включают в диетическое питание для поддержки иммунитета, зрения и кожи. Но у него есть обратная сторона: калорийность около 100 ккал и высокая концентрация сахара делают его довольно «тяжелым» продуктом при дефиците калорий.
Употреблять манго можно — но важно контролировать объем. Лучше использовать его в качестве дополнения к белковым блюдам или кашам, а не как самостоятельный перекус. Особенно стоит избегать чрезмерного употребления при гастрите, язвенной болезни или при склонности к расстройствам ЖКТ.
Финики — сушеный сахар под прикрытием пользы
Финики часто называют здоровой альтернативой сладостям. Действительно, они богаты клетчаткой, калием, магнием, витаминами группы B и даже железом. Однако в 100 г фиников — почти 280 ккал и 60% сахара. 3−4 штуки в день — допустимая норма для здорового человека.
А вот людям с диабетом, мигренями или заболеваниями ЖКТ следует отнестись к ним особенно осторожно. Даже при высоком содержании клетчатки, избыточное употребление может спровоцировать расстройства пищеварения, вздутие и скачки сахара в крови.
Смузи из фруктов — не «диетический напиток»
Смузи прочно ассоциируются со здоровым образом жизни. Но если такой коктейль состоит преимущественно из сладких фруктов, его эффект скорее сравним с десертом, чем с диетической едой. Сахар из фруктов в жидкой форме быстро попадает в кровь — поджелудочная реагирует выбросом инсулина, и через час-полтора вы снова голодны.
Да, в отличие от соков, смузи содержит не только воду и фруктозу, но и клетчатку — она поддерживает пищеварение и микробиоту. Однако это работает только при умеренном потреблении. Многие рецепты включают калорийные ингредиенты: банан, авокадо, мед, ореховое молоко. А еще смузи не дают нужного сигнала сытости в мозгу — ведь вы не жуете продукты, а пьете. В результате смузи становится просто дополнительной едой.
Чтобы напиток был питательным, нутрициологи советуют добавлять белки: греческий йогурт или творог, а пить его — не на голодный желудок. В противном случае даже полезный смузи может навредить: вызвать вздутие, метеоризм и дисбаланс микрофлоры.
Фрукты хоть и полезны, но при снижении веса важно помнить: не все, что выглядит здоровой едой подойдет в условиях дефицита калорий. Даже натуральный сахар остается сахаром и сводит на нет ваши усилия. Исключать их из рациона необязательно, но следить за размерами порций все же стоит.
