Безопасно делать колесо не получится без физической подготовки — нужны сильные руки, ноги и корпус. Рассказываем, как новичкам избежать ошибок и какие упражнения подойдут для подготовки.
Главное о том, как научиться делать колесо детям и взрослым
Для начала приведем краткую выжимку основных моментов:
1. Физическая подготовка — укрепляйте руки, корпус и ноги с помощью отжиманий, планки, стойки на руках и растяжки.
2. Техника выполнения — следите за прямыми руками и ногами, правильной постановкой ладоней и синхронным махом ногой.
3. Безопасность — тренируйтесь на мягкой поверхности, разминайтесь перед упражнением и избегайте резких движений.
4. Постепенное обучение — начинайте с простых подводящих упражнений вроде стойки у стены, затем переходите к классическому колесу.
5. Сложные вариации (на одной руке, без рук) — осваивайте только после уверенного выполнения базовой техники, желательно с тренером.
6. Сроки обучения — от одной — трех тренировок (при хорошей подготовке) до месяца и более (новичкам).
7. Частые ошибки — согнутые локти, слабый толчок ногами, завал корпуса, недостаточная разминка.
Если чувствуете страх или неуверенность, используйте страховку (стену, помощника) или обратитесь к тренеру.
Полезно ли делать колесо
Как и многие гимнастические упражнения, колесо полезно для мышц рук и верхней части спины. Во время упражнения также работают косые и прямые мышцы живота, мышцы плечевого пояса. Этот элемент укрепляет корсет из мышц вокруг позвоночника.
Среди профессиональных гимнастов колесо считается довольно простым элементом. В 2020 году шестилетнему мальчику Максиму Квардакову из Красноярского края удалось попасть в Книгу рекордов России благодаря этому элементу. Мальчик сделал колесо 44 раза подряд. Однако у неподготовленного человека могут возникнуть трудности с освоением.
С чего начать, прежде чем учиться делать колесо
Подобрали несколько советов для начинающих, которые помогут подготовиться к выполнению колеса.
Укрепляйте мышцы рук
Они включаются в работу во время колеса больше всего. Регулярно делайте отжимания от пола, от одной тренировки пользы не будет.
Для прокачки баланса можно тренировать стойку на руках. Без этого навыка колесо будет неустойчивым. Проще всего выполнить стойку у стены:
- встаньте спиной к стене, уприте руки в пол и по очереди закиньте ноги на стену;
- встаньте так, чтобы стены касались только ступни, старайтесь держать баланс.
Когда почувствуете себя более уверенно, можно выполнять упражнение лицом к стене, закидывая ноги через себя и упирая их в стену.
Укрепляйте кисти
Во время колеса вес вашего тела несколько секунд будет опираться только на руки. Займитесь укреплением кистей рук, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Для этого подойдет пружинный кистевой эспандер и растяжка запястья. О том, как выбрать эспендер и работать с ним, читайте в нашей статье.
Не забывайте про пресс и растяжку
Для тренировки пресса идеально подойдет планка (первый подход — 40−50 секунд, на следующих можно увеличивать время), а для растяжки — наклоны вперед, касаясь ладонями пола.
Укрепляйте ноги
Для укрепления ног подойдут боковые выпады (по 12−15 выпадов на каждую ногу) и разведение ног в стороны, лежа на спине.
Как научиться правильно делать колесо: инструкция для начинающих
Итак, рассмотрим пошаговую инструкцию, как делать колесо.
1. Подготовка
Перед тренировкой убедитесь, что:
- есть свободное пространство (минимум 2×3 м, без острых углов);
- покрытие не скользкое (ковер, мат, трава).
2. Разминка
Чтобы не получить травму, обязательно разомнитесь. Сделайте:
- наклоны в стороны и вперед;
- вращения руками и запястьями;
- махи ногами;
- прогибы в спине (мостик или просто выгибание назад).
3. Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, слегка разведя их в стороны (как буква «Y»).
4. Наклон и постановка рук
Теперь нужно плавно перейти в движение:
- сделайте шаг вперед левой ногой (если удобнее с правой — зеркально);
- наклоните корпус, поставьте руки на пол (одновременно или сначала левую, потом правую).
Обратите внимание: руки должны быть на одной линии, пальцы слегка развернуты в сторону движения.
5. Толчок и мах ногой
Здесь важно синхронизировать действия:
- оттолкнитесь правой ногой, одновременно делая мах левой вверх;
- в верхней точке ноги должны быть широко разведены (как «ножницы»).
6. Приземление
Завершающий этап требует контроля:
- опускайтесь сначала на левую ногу, затем на правую;
- руки отрывайте от пола после приземления.
Первые разы можно тренироваться у стены или с подстраховкой, чтобы побороть страх. Людям, далеким от спорта, желательно весь начальный путь пройти с тренером.
Как научиться делать колесо с 1 рукой в домашних условиях
Если вы в совершенстве освоили классическое колесо, можно приступать к тренировкам колеса на одной руке. Порядок действий в этом упражнении практически такой же, но с небольшим отличием.
Исходное положение:
- сделайте шаг на опорную ногу (левая нога → левая рука, правая нога → правая рука);
- вторую руку уберите за спину или используйте для подстраховки.
В гимнастических школах детей учат выполнять этот элемент с подстраховкой: вторую руку, которая не участвует в упражнении, не убирают за спину, а дают партнеру. Он держит ее во время выполнения колеса. Если у вас есть возможность, попробуйте сделать колесо на одной руке также с подстраховкой.
Наклон и постановка руки:
- как в обычном колесе: шагните вперед, резко наклоните корпус и поставьте опорную руку на пол;
- рука должна быть чуть согнута в локте для амортизации.
Толчок и переворот:
- оттолкнитесь задней ногой, перенося вес на опорную руку;
- в верхней точке сведите ноги вместе — это поможет удержать баланс.
Рекомендации по безопасности:
- поверхность — только мягкое покрытие (мат, трава), так как на первых этапах неизбежны падения;
- подстраховка — партнер, который будет держать вашу свободную руку, а если тренируетесь один, сначала пробуйте у стены;
- прогресс — начните с «неполного» колеса, лишь частично перенося вес на одну руку.
Как научиться делать колесо без рук
Колесо без рук без должной подготовки может оказаться довольно травматичным упражнением. По сути, речь идет о своеобразном сальто. Рекомендуем выполнять колесо без рук только под присмотром профессионального тренера. Если в процессе самостоятельной тренировки вы почувствуете страх и неуверенность, лучше прекратить занятия и обратиться к специалисту.
Перед началом тренировок идеально освойте обычное колесо — оно должно быть уверенным, с правильной техникой (прямые ноги, четкое приземление). Потом приступайте к освоению новой техники.
1. Потренируйтесь делать колесо с разбега — два — три шага, затем увеличивайте скорость.
2. Научитесь делать колесо на одной руке — это поможет развить баланс и контроль.
3. Ставьте руки с задержкой:
- делайте разбег, отталкивайтесь ногой, но ставьте руки на пол позже, чем в обычном колесе;
- цель — ноги должны пройти почти половину оборота до приземления;
- постепенно увеличивайте задержку, пока не сможете почти обходиться без рук.
4. Рано убирайте руки: ставьте их как в обычном колесе, но быстро убирайте во время вращения (до приземления ног).
Это помогает привыкнуть к движению без опоры.
5. Пытайтесь сделать полное колесо без рук
- мощный толчок задней ногой — ключевой момент;
- резкий мах второй ногой — создает инерцию для вращения;
- голова и плечи задают направление — не запрокидывайтесь назад;
- приземление — сначала на одну ногу, затем на вторую (как в обычном колесе).
Гимнасты называют этот элемент «маховым» — акцент на сильном толчке и динамике, а не просто на вращении.
Частые ошибки при выполнении колеса
Попытки сделать колесо часто приводят к падениям и травмам из-за типичных технических ошибок. Разберем самые распространенные:
1. Плохая разминка — холодные мышцы и суставы повышают риск травм.
2. Неправильная постановка рук — слишком близко/далеко или пальцы не в ту сторону.
3. Согнутые локти — снижают устойчивость, нужно держать руки прямыми.
4. Слабый толчок ногами — недостаточно силы для полного вращения.
5. Заваливание корпуса — тело отклоняется от плоскости вращения.
6. Опущенная голова — взгляд в пол вместо направления движения.
7. Страх и скованность — мешают сделать резкий мах и толчок.
8. Недостаток гибкости — затрудняет боковой прогиб при вращении.
9. Попытка сделать сразу без подготовки — лучше сначала освоить стойку на руках.
10. Тренировка на жесткой поверхности — увеличивает риск ушибов при падении.
Сколько времени потребуется на обучение
Время освоения зависит от физической подготовки, координации и гибкости.
1. Для физически подготовленных людей. Если вы регулярно занимаетесь спортом (гимнастика, кроссфит, акробатика, единоборства) и у вас хорошая координация, колесо можно освоить за одну — три тренировки.
Даже при хорошей подготовке сначала стоит отработать технику на мягкой поверхности.
2. Для новичков без спортивного опыта:
- Если вы давно не тренировались, но у вас нет проблем с гибкостью и балансом, на обучение уйдет от одной до трех недель (при тренировках три — четыре раза в неделю).
- Если слабая физическая форма (особенно руки, корпус, вестибулярный аппарат), может потребоваться от двух недель до месяца и больше.
3. Факторы, влияющие на скорость обучения:
- сила рук и плеч — важно удерживать вес тела при входе в колесо;
- гибкость и растяжка — особенно боковые наклоны и раскрытие корпуса;
- координация и чувство баланса — без этого легко потерять контроль;
- психологический барьер — страх перевернутого положения может замедлять прогресс.
Даже если колесо кажется простым элементом, спешка и неправильная техника могут привести к травмам (ушибы, растяжения, падения на голову). Лучше осваивать его постепенно.
Список источников
1. Наибольшее количество повторений акробатического колеса за 1 минуту (мальчики, 6 лет). Книга рекордов России. 2020.
