В 100 граммах сырого куриного яйца в среднем около 143 ккал, 12,5 г белков, 10,9 г жиров и менее 1 г углеводов. Такой состав обеспечивает продукту высокую питательную ценность: он дает легкоусвояемый белок, полезные жиры и набор витаминов A, D, E, группы B, а также минералы — фосфор, селен и цинк. В статье разберем данные для сырого и приготовленного яйца, посмотрим, как способ термической обработки меняет КБЖУ куриного яйца, и расскажем, с чем его лучше сочетать в рационе.
Калории, белки, жиры и углеводы в сыром яйце
Состав яйца зависит от размера, категории и даже рациона кур, но усредненные значения помогают ориентироваться в питательной ценности продукта. В расчетах чаще всего используют данные на 100 г и на 1 штуку среднего размера категории С1 (около 55 г без скорлупы). Проценты в таблице приведены для 100 г продукта, исходя из дневной нормы 2000 ккал.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На 1 яйцо (≈55 г) | |
| Калорийность | 143 ккал | 7 % | 79 ккал | |
| Белки | 12,5 г | 17 % | 6,9 г | |
| Жиры | 10,9 г | 15 % | 6,0 г | |
| Углеводы | 0,7 г | <1 % | 0,4 г |
КБЖУ готового яйца на 100 граммов продукта
Термическая обработка влияет на калорийность и состав яйца. При варке показатели меняются незначительно, а вот жарка или приготовление омлета с молоком и маслом увеличивает энергетическую ценность за счет дополнительных ингредиентов. Данные в таблицах приведены в среднем и могут незначительно отличаться в зависимости от сорта яиц, масла и молока, используемых при готовке.
Вареное яйцо
Варка — самый щадящий способ приготовления, при котором сохраняются практически все питательные вещества. Таблица ниже показывает, сколько энергии и белка вы получите из вареного яйца среднего размера.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На 1 яйцо (≈55 г) | |
| Калорийность | 155 ккал | 8 % | 77 ккал | |
| Белки | 12,8 г | 17 % | 6,4 г | |
| Жиры | 10,6 г | 15 % | 5,3 г | |
| Углеводы | 1,1 г | <1 % | 0,55 г |
Жареное яйцо (на небольшом количестве масла)
Жарка увеличивает калорийность за счет жиров из масла. Смотрите, как это отражается на составе.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На 1 яйцо (≈55 г) | |
| Калорийность | 196 ккал | 10 % | 98 ккал | |
| Белки | 13,6 г | 18 % | 6,8 г | |
| Жиры | 15,0 г | 21 % | 7,5 г | |
| Углеводы | 1,2 г | <1 % | 0,6 г |
Омлет без молока (только яйца, немного масла)
Омлет сохраняет белок яйца, но калорийность растет за счет жиров. Эти же показатели подходят и для скрамбла — блюда из взбитых яиц, быстро обжаренных на сковороде до мягкой, слегка кремовой консистенции.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На порцию 150 г | |
| Калорийность | 194 ккал | 10 % | 291 ккал | |
| Белки | 13,5 г | 18 % | 20,3 г | |
| Жиры | 15,0 г | 21 % | 22,5 г | |
| Углеводы | 1,0 г | <1 % | 1,5 г |
Омлет с молоком (2 яйца + 50 мл молока, немного масла)
Добавление молока увеличивает содержание углеводов и калорийность. Показатели будут меняться в зависимости от вида и жирности молока.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На порцию 180 г | |
| Калорийность | 154 ккал | 8 % | 277 ккал | |
| Белки | 10,5 г | 14 % | 18,9 г | |
| Жиры | 11,6 г | 17 % | 20,9 г | |
| Углеводы | 2,0 г | <1 % | 3,6 г |
Яйцо пашот
Пашот готовится без скорлупы в воде, без добавления масла, поэтому по КБЖУ оно почти идентично вареному яйцу. Этот способ особенно полезен для тех, кто следит за калориями, но хочет мягкую текстуру белка и желтка.
| Показатель | На 100 г | % от суточной нормы | На 1 яйцо (≈50 г) | |
| Калорийность | 155 ккал | 8 % | 77 ккал | |
| Белки | 12,8 г | 17 % | 6,4 г | |
| Жиры | 10,6 г | 15 % | 5,3 г | |
| Углеводы | 1,1 г | <1 % | 0,55 г |
Проценты для 100 г продукта рассчитаны при норме 2000 ккал в день.
Витамины и минералы в составе куриного яйца
Яйцо — источник не только белков и жиров, но и широкого спектра витаминов и минералов, которые поддерживают работу мозга, мышц, иммунной системы и обмен веществ. Ниже перечислены основные из них с указанием содержания на 100 г сырого продукта и приблизительного процента от рекомендованной суточной нормы (РСН).
Витамины:
- Витамин A (ретинол) — 160 мкг (18% РСН) → необходим для здоровья зрения, кожи и иммунитета;
- Витамин D — 2 мкг (20% РСН) → регулирует усвоение кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей;
- Витамин Е (токоферол) — 1,05 мг (7% РСН) → антиоксидант, защищает клетки от повреждений;
- Витамин В2 (рибофлавин) — 0,45 мг (25% РСН) → помогает превращать пищу в энергию, участвует в обмене железа;
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,53 мг (25% РСН) → важен для синтеза гормонов и метаболизма;
- Витамин В6 (пиридоксин) — 0,17 мг (12% РСН) → участвует в синтезе нейромедиаторов и обмене аминокислот;
- Витамин B9 (фолаты) — 47 мкг (12% РСН) → необходим для синтеза ДНК и профилактики анемии;
- Витамин B12 (кобаламин) — 1,1 мкг (46% РСН) → поддерживает здоровье нервной системы и кроветворение.
Куриное яйцо особенно богато витаминами группы B, которые обеспечивают энергетический обмен и работу нервной системы, а также содержит витамин D — редкий для большинства продуктов питания.
Минералы:
- Фосфор — 198 мг (28% РСН) → важен для здоровья костей и энергетического обмена;
- Селен — 30,7 мкг (56% РСН) → мощный антиоксидант, защищает клетки и поддерживает иммунитет;
- Железо — 1,75 мг (10% РСН) → необходимо для транспорта кислорода и профилактики анемии;
- Цинк — 1,29 мг (12% РСН) → участвует в иммунной защите, синтезе белка и гормонов;
- Кальций — 56 мг (6% РСН) → укрепляет кости и зубы;
- Калий — 126 мг (3% РСН) → регулирует работу сердца и мышц;
- Натрий — 142 мг (10% РСН) → поддерживает водно-солевой баланс и нервную проводимость;
- Магний — 12 мг (3% РСН) → участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка.
Яйцо выделяется высоким содержанием селена и витамина B12 — двух веществ, которые сложно получить в достаточном количестве из растительных продуктов.
С чем сочетается яйцо при правильном питании, а с чем нет
Чтобы куриное яйцо приносило максимум пользы, важно правильно подбирать продукты, с которыми его употребляют. Удачные комбинации помогают лучше усвоить витамины и минералы, а неудачные — наоборот, могут снизить их биодоступность.
Что хорошо сочетается с яйцом:
- овощи и зелень — источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые поддерживают пищеварение и общее здоровье;
- цельнозерновые продукты (хлеб, тосты, каши) — обеспечивают сложные углеводы, делая блюдо более сытным и сбалансированным;
- полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) — помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K из желтка;
- нежирные источники белка (рыба, птица, бобовые) — дополняют аминокислотный профиль и повышают питательную ценность рациона.
Что не рекомендуют сочетать с яйцом:
- избыточно жирные или жареные продукты (бекон, колбасы) — перегружают ЖКТ и увеличивают калорийность блюда.
- слишком сладкие продукты и напитки — создают резкие скачки глюкозы, мешая нормальной работе обмена веществ;
- чай и кофе сразу после еды — дубильные вещества могут снижать усвоение железа.
Правильное сочетание продуктов с яйцом помогает не только разнообразить рацион, но и усилить пользу этого питательного продукта.
