У разных по размеру плодов цифры отличаются заметно. Ниже — простые таблицы КБЖУ банана на 100 грамм и на штуку, а также ориентиры по весу с кожурой и без нее, витамины и удобные сочетания. Это поможет быстро понять, что на самом деле попадает в тарелку или смузи.
Калории, белки, жиры и углеводы в банане на 100 граммов продукта
Чтобы не пересчитывать каждый банан отдельно, удобнее смотреть данные на 100 грамм. Это усредненные ориентиры, которые могут немного меняться в зависимости от сорта и зрелости.
| Калории | ~89 ккал |
| Белки | ~1,1 г |
| Жиры | ~0,3 г |
| Углеводы | ~22,8 г |
| Клетчатка | ~2,6 г |
Сколько весит банан и как меняется КБЖУ
Вес банана — важный ориентир, особенно, если берете фрукт с собой как перекус. Маленькие и крупные плоды дают разную энергию. Чтобы удобнее ориентироваться, можно смотреть на вес с кожурой и без нее: кожура обычно занимает около 35−40%.
| Вес банана с кожурой | ~120–180 г |
| Вес без кожуры | ~70–150 г |
| Доля кожуры | ~35–40% |
Если банан без кожуры весит, например, 110 г, ориентируйтесь на цифры из таблицы на 100 грамм — они помогут быстро понять, сколько энергии получится в тарелке или смузи.
КБЖУ одного банана: маленького, среднего и большого
Один банан может быть легким или довольно увесистым — и это напрямую меняет его вклад в еду. Чтобы было понятно без взвешивания, вот ориентиры для трех типичных размеров.
Маленький банан (≈70−90 г без кожуры):
| Калории | ~62–80 ккал |
| Белки | ~0,7–1 г |
| Жиры | ~0,2–0,3 г |
| Углеводы | ~16–20 г |
Средний банан (≈100−120 г без кожуры):
| Калории | ~89–105 ккал |
| Белки | ~1–1,2 г |
| Жиры | ~0,3 г |
| Углеводы | ~22–27 г |
Большой банан (≈130−150 г без кожуры):
| Калории | ~115–135 ккал |
| Белки | ~1,3–1,6 г |
| Жиры | ~0,3–0,4 г |
| Углеводы | ~28–34 г |
Витамины и минералы в составе банана
Проще всего смотреть данные на 100 грамм — это удобный ориентир. В реальном банане цифры будут выше или ниже в зависимости от его веса.
- Калий — ~360 мг. Количество меняется в зависимости от зрелости. Банан считается одним из удобных пищевых источников калия: средний плод дает около 10−12% суточной нормы.
- Витамин B6 — ~0,4 мг. Участвует в обмене веществ и работе нервной системы; в бананах это один из основных витаминов.
- Витамин C — ~8−9 мг. Нужен для нормального состояния кожи и иммунной системы
- Магний — ~27−30 мг. Помогает работе мышц и нервной системы; его в банане немного, но он дополняет минеральный состав. В спелых плодах его обычно немного больше.
- Марганец — ~0,27 мг. Небольшое количество, но встречается во всех спелых плодах. Участвует в работе ферментов и формировании тканей.
- Фолаты (B9) — ~20 мкг. Важны для обновления клеток; но в банане их немного.
С чем сочетается банан при правильном питании, а с чем нет
Банан — углеводный фрукт, поэтому его часто дополняют продуктами с белком или небольшим количеством жиров. Такая связка делает перекус более ровным по энергии и помогает дольше не хотеть есть.
Подходящие варианты:
- творог или йогурт — добавляют белок и уменьшают «быстроту» углеводов;
- овсяные хлопья — за счет клетчатки блюдо получается более сытным;
- смузи на молоке или кефире — банан дает сладость, молочные продукты — структуру;
- орехи или арахисовая паста — небольшая порция жиров усиливает насыщение;
- немного какао или темного шоколада — банан хорошо раскрывает вкус какао, оставаясь простым ингредиентом.
Банан сам по себе сладкий, и в сочетании со сладкой выпечкой или десертами блюдо становится заметно более калорийным. Это не вопрос запретов — просто полезно держать в голове итоговую порцию.
Тем, кто следит за уровнем сахара в крови, стоит учитывать, что банан содержит природные сахара и имеет средний гликемический индекс — в таких сочетаниях подъем сахара может быть быстрее. Речь не о запретах, а о понимании итоговой порции.
