Хотя калорийность у масел почти одинаковая, профиль жиров и устойчивость к нагреву отличаются. Одни варианты подходят для салатов, другие — для жарки или выпечки. Ниже — таблицы КБЖУ и ориентиры, которые помогут подобрать масло под задачу.
Калории, белки, жиры и углеводы в растительном масле на 100 грамм
У большинства растительных масел 880−900 ккал на 100 г. Это 100% жир: белков и углеводов нет.
Различия связаны с соотношением насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также количеством витамина Е и природных антиоксидантов — их больше в нерафинированных вариантах.
Популярные масла:
| Масло | Калории (ккал) | Жиры (г) |
| Подсолнечное | ~900 | ~100 |
| Оливковое Extra Virgin | ~884 | ~100 |
| Льняное | ~900 | ~100 |
| Кокосовое | ~890 | ~100 |
| Кунжутное | ~884 | ~100 |
| Авокадо | ~884 | ~100 |
У рафинированных и нерафинированных масел калорийность одинакова. Разница касается других свойств:
- рафинированные выдерживают высокие температуры благодаря меньшему количеству примесей;
- нерафинированные содержат больше витамина Е и фитонутриентов, но быстрее окисляются и подходят в основном для холодных блюд.
Как рассчитать порцию растительного масла
Масло чаще измеряют ложками. Плотность большинства масел схожа — около 0,91−0,93 г/мл.
Масло в ложках (граммы):
| Порция | Граммы |
| 1 чайная ложка | 4–5 г |
| 1 столовая ложка | 13–15 г |
Масло в ложках (мл):
| Порция | Миллилитры |
| 1 чайная ложка | ~5 мл |
| 1 столовая ложка | ~15 мл |
100 г и 100 мл — это сколько ложек:
| Значение | Экввивалент | Калорийность |
| 100 г | ~7 ст.л. | ~900 ккал |
| 100 мл | ~6,5 ст.л. | ~880–900 ккал |
Даже небольшие порции заметно увеличивают энергоценность блюда — это стоит учитывать при планировании рациона.
Витамины и жирные кислоты в составе растительных масел
Растительные масла — не основной источник витаминов, но содержат компоненты, которые влияют на ценность рациона.
| Компонент | Где больше | Особенности |
| Витамин Е | Подсолнечное, авокадо | Антиоксидантная защита |
| Омега-3 | Льняное | Используют без нагрева |
| Омега-6 | Подсолнечное, кунжутное | Важен баланс с омега-3 |
| Мононенасыщенные жиры | Оливковое, авокадо | Подходят для готовки |
| Насыщенные жиры | Кокосовое | Устойчивы при нагреве |
Обычные порции — 5−15 г — дают небольшую часть суточной нормы витамина Е.
Масла рассматривают прежде всего как источник жиров, которые помогают усваивать витамины A, D, E и K из других продуктов.
Какое масло подходит для жарки, а какое — для холодных блюд
Выбор зависит от устойчивости к нагреву. Ниже — практичные ориентиры.
Для жарки:
- подсолнечное рафинированное;
- кокосовое масло;
- масло авокадо;
- масло виноградной косточки.
Для салатов и готовых блюд:
- оливковое Extra Virgin;
- льняное масло;
- нерафинированное кунжутное масло;
- горчичное масло;
- конопляное масло.
Универсальные варианты:
- рапсовое масло — подходит для холодных и горячих блюд;
- кукурузное масло — по свойствам близко к подсолнечному, используют для жарки и запекания.
Даже устойчивые масла теряют качество при слишком сильном нагреве. Рафинированные варианты выдерживают температуру выше, а нерафинированные начинают дымиться раньше. Если масло заметно дымит — огонь лучше снизить.
С чем сочетается растительное масло при правильном питании
Использование масла зависит от блюда и способа готовки. Ниже — сочетания, которые помогают вписать разные варианты в рацион без лишних сложностей.
Хорошие сочетания:
- овощные салаты — масло помогает усвоению каротиноидов и жирорастворимых витаминов;
- рыба и морепродукты — дополняет омега-профиль блюда;
- каши и бобовые — делает блюдо более сытным;
- запекание овощей — обеспечивает равномерную корочку при небольшом количестве масла;
- оливковое, льняное, кунжутное — лучше добавлять в готовые блюда;
- масло авокадо и виноградной косточки — подходят для жарки.
С осторожностью:
- льняное масло — не используют для нагревания;
- кокосовое масло — содержит много насыщенных жиров, может влиять на уровень холестерина;
- подсолнечное масло — при избытке дает много омега-6, избыток провоцирует воспалительные процессы;
- нерафинированные масла — не подходят для жарки.
