КБЖУ капусты во многом зависит от вида и способа приготовления. В свежем виде это около 25 ккал на 100 г, после варки или тушения цифры могут немного снижаться из-за воды, а в блюдах с маслом — заметно расти. Белков и жиров в капусте всегда немного, основную долю составляют углеводы и клетчатка. Ниже разберем КБЖУ капусты в сыром и готовом виде, сравним разные виды и покажем, где именно меняется калорийность.
Калории, белки, жиры и углеводы в сырой капусте
Цифры усредненные: сорт, зрелость и условия хранения могут немного менять состав, но в целом капуста остается низкокалорийным овощем с преобладанием углеводов и клетчатки.
| Показатель | На 100 г сырой капусты |
| Калории | ~25 ккал |
| Белки | ~1,5 г |
| Жиры | ~0,1 г |
| Углеводы | ~5–6 г |
Пищевые волокна входят в состав углеводов. В сырой капусте их около 2−2,5 г на 100 г, поэтому углеводы здесь — это в основном клетчатка, а не сахара.
КБЖУ капусты после приготовления
После термической обработки капуста меняет плотность и набирает воду. Поэтому КБЖУ на 100 грамм может отличаться от сырого продукта — не потому, что «убавились калории», а из-за изменения веса.
Вареная капуста
При варке без добавок капуста становится менее плотной и более водянистой.
В среднем на 100 г:
- калорийность — около 20−23 ккал;
- белки, жиры и углеводы остаются на сопоставимом уровне, но распределяются на больший вес продукта.
Тушеная капуста
Если тушить капусту без масла, ее пищевая ценность близка к вареной.
При добавлении масла калорийность растет за счет жира. В этом случае КБЖУ считают по ингредиентам — капуста + масло, а не «на глаз».
Квашеная капуста
Квашеная капуста остается низкокалорийной, как и сырая, если не добавлять туда масло.
Ориентиры на 100 г:
- калории — ~20−25 ккал;
- белки и жиры — минимальны;
- углеводы — немного ниже, чем в свежей, за счет переработки сахаров.
Разница в КБЖУ объясняется количеством воды и изменением углеводов при ферментации — калорийность при этом не растет.
КБЖУ разных видов капусты
Хотя капуста бывает разной, по пищевой ценности большинство вариантов остаются в одном диапазоне.
Белокочанная капуста
Базовый вариант, который используют для расчетов:
- свежая — ~25 ккал на 100 г;
- вареная — ~20−23 ккал.
Пекинская капуста
Содержит больше воды и еще меньше калорий.
В среднем:
- ~15−16 ккал на 100 г;
- минимум жиров.
Цветная капуста
Близка по калорийности, но отличается составом.
Ориентир:
- ~25−30 ккал на 100 г;
- немного больше белка, чем у белокочанной.
Витамины и минералы в составе капусты
Капуста не «витаминная бомба», но стабильный источник микронутриентов при низкой калорийности. За счет объема и частого присутствия в рационе она регулярно дает небольшие, но повторяющиеся дозы витаминов и минералов.
В составе капусты:
- витамин C — участвует в антиоксидантной защите и обменных процессах;
- витамин K — нужен для нормальной свертываемости крови и работы костной ткани;
- фолаты — участвуют в обновлении клеток и процессах кроветворения;
- калий — помогает поддерживать водно-электролитный баланс;
- пищевые волокна — влияют на объем рациона и чувство насыщения.
Количество витаминов зависит от свежести и способа приготовления: при варке часть водорастворимых витаминов снижается, при краткой обработке и квашении сохраняется больше.
С чем сочетается капуста при правильном питании, а с чем нет
Капуста легко вписывается в рацион: при низкой калорийности она дает большой объем блюда. Итоговое КБЖУ приема пищи определяется не самой капустой, а составом добавок и их количеством.
Хорошо сочетается:
- мясо, птица, рыба — добавляют белок и жиры, формируя сбалансированный состав приема пищи;
- яйца — увеличивают долю белка и жиров, повышая сытость;
- другие овощи — увеличивают объем и долю клетчатки без существенного роста калорийности;
- крупы в умеренной порции — дополняют блюдо углеводами и делают его энергетически более равномерным.
С чем стоит учитывать особенности порции:
- растительные масла и соусы — повышают калорийность за счет высокой энергетической плотности;
- сложные заправки и комбинированные соусы — быстро меняют соотношение макронутриентов.
В таких сочетаниях жиры не являются проблемой сами по себе — меняется энергетическая плотность блюда, поэтому важен контроль количества и баланса.
