Разбираемся, что взять с собой, чтобы быстро поесть после занятия и не тратить время на готовку в офисе.
1. Греческий йогурт, банан и орехи
Это один из самых быстрых вариантов, когда после тренировки нет времени на полноценный завтрак. Греческий йогурт дает белок, банан добавляет углеводы, а небольшая порция орехов делает перекус более сытным. Если тренировка была интенсивной, такой набор можно дополнить овсяными хлопьями или цельнозерновыми мюсли.
Лучше выбирать натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара. Банан можно нарезать непосредственно перед едой, а орехи взять в отдельном небольшом контейнере, чтобы они оставались хрустящими. Такой комплект удобно съесть за рабочим столом без тарелки и столовых приборов.
2. Лаваш с курицей и овощами
Тонкий лаваш превращает обычную курицу с овощами в удобный вариант еды на ходу. Внутрь можно положить заранее запеченное куриное филе, листья салата, огурец, помидор и немного мягкого сыра. Такой рулет содержит белковую часть, овощи и источник углеводов, поэтому подойдет, если после тренировки до следующего приема пищи еще несколько часов.
Чтобы лаваш не размок, сочные ингредиенты лучше добавлять умеренно, а соус хранить отдельно. Сам рулет можно завернуть в пергамент или многоразовый пакет для сэндвичей. Вечером достаточно приготовить курицу и нарезать овощи, а утром останется только собрать порцию.
3. Творог с ягодами и фруктами
Творог подойдет тем, кому после тренировки хочется более плотной еды, но нет желания готовить горячий завтрак. К нему можно добавить ягоды, яблоко, грушу или банан, а для большей сытости — немного орехов или семян. Если творог кажется сухим, его удобно смешать с натуральным йогуртом.
Такой вариант особенно легко подготовить заранее: вечером разложите творог по порционным контейнерам, а фрукты добавьте утром. Для дороги лучше выбрать герметичную емкость, поскольку молочные продукты требуют прохлады. Если путь до работы долгий, пригодится небольшая термосумка с хладоэлементом.
4. Овсянка в банке с йогуртом и фруктами
Если после тренировки хочется чего-то более основательного, можно заранее приготовить холодную овсянку. Смешайте овсяные хлопья с йогуртом или молоком, добавьте банан, ягоды, яблоко или немного орехов и оставьте в холодильнике на ночь. Утром завтрак уже будет готов.
Плюс такого варианта — его не обязательно разогревать. Банка или контейнер с крышкой позволяет взять еду прямо в сумку и съесть в офисе. Если хочется изменить вкус, основу можно дополнять корицей, какао, ягодами или небольшим количеством сухофруктов.
5. Яйца, цельнозерновой хлеб и овощи
Два вареных яйца, пара кусочков цельнозернового хлеба и свежие овощи — простой набор, который не требует сложной подготовки. Яйца дают белок и жиры, хлеб добавляет углеводы, а овощи делают прием пищи более разнообразным. Количество продуктов стоит подбирать под размер тренировки и свой обычный рацион.
Чтобы не собирать все утром, яйца можно сварить заранее на несколько дней. Хлеб лучше положить отдельно от овощей, особенно если хочется сохранить его плотным. Для удобства продукты можно разложить по секциям одного ланч-бокса.
6. Сэндвич с тунцом и овощами
Консервированный тунец можно превратить в сытную начинку для сэндвича за несколько минут. Смешайте его с натуральным йогуртом, добавьте огурец или листья салата и положите между двумя кусочками цельнозернового хлеба. Получится вариант, который удобно приготовить заранее и взять с собой.
Чтобы хлеб не стал влажным, начинку лучше не делать слишком жидкой. Овощи можно положить между листьями салата и хлебом, создав дополнительный слой. Если утром совсем нет времени, тунец и остальные компоненты можно подготовить вечером и собрать сэндвич непосредственно перед выходом.
7. Кефир или питьевой йогурт с бананом и овсяными хлопьями
Когда после тренировки совсем не хочется жевать, подойдет жидкий вариант. Кефир или натуральный питьевой йогурт можно дополнить бананом и заранее приготовленной порцией овсяных хлопьев либо отдельно съесть фрукт. Это особенно удобно в дни, когда между залом и рабочим днем остается минимум времени.
Однако такой перекус не обязательно делать единственной едой до обеда. Если впереди несколько часов работы, к нему стоит добавить более плотный продукт — например, бутерброд с сыром, яйцо или небольшую порцию орехов. Молочный напиток лучше держать прохладным до момента еды.
Еда после тренировки не обязана превращаться в сложный утренний ритуал: достаточно заранее подготовить несколько простых продуктов и собрать из них удобный прием пищи. Йогурт с фруктами, лаваш с курицей, творог, овсянка, яйца или сэндвич помогут не оставаться голодным до обеда, а подходящий ланч-бокс и термосумка сделают перевозку проще.