Рацион спортсменов — это тщательно выверенная стратегия, которая учитывает потребности организма. Здоровое и рельефное тело формируется не диетами, а правильным сбалансированным питанием без привязки ко времени суток. Рассказываем, какие продукты выбирают спортсмены для позднего ужина и почему ваш вечерний перекус может быть не слабостью, а правильным решением.
Творог и кисломолочка: белок на всю ночь
Белок — основа рациона спортсменов, и когда дело доходит до вечернего перекуса, многие выбирают творог и другие кисломолочные продукты. И не зря: медленно усваиваемый казеин помогает мышцам восстанавливаться в течение всей ночи, без скачков сахара и тяжести в желудке.
Пловчиха Евгения Чикунова предпочитает ужинать порцией творога с горстью ягод: этот ужин помогает телу восстановиться после изнурительных тренировок. Такой прием пищи подойдет тем, кто хочет сохранить форму и чувствовать сытость до самого утра. Для вкуса можно добавить ложку меда, горсть орехов или пару ломтиков фруктов.
Яйца и омлет: сытно, легко, полезно
Если хочется чего-то горячего и сытного на ужин, то омлет или яичница — отличный вариант, так как яйца богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами D, B12 и холином, которые поддерживают работу мозга, иммунитет и обмен веществ. При этом омлет остается низкокалорийным блюдом, особенно если приготовить его с овощами, например, шпинатом и помидорами. Боец ММА Конор Макгрегор признается, что часто заканчивает день омлетом с зеленью и грибами.
Такой ужин легко усваивается, помогает избежать ночных перекусов и обеспечивает организм нутриентами без лишних калорий. А если хочется разнообразия, то попробуйте домашние протеиновые маффины с яйцом, овсянкой и шпинатом, которые готовятся за 15 минут.
Авокадо и орехи: жиры без вреда
Немного полезных жиров помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать ночных пробуждений от внезапного голода. Авокадо содержит калий, магний, витамины и клетчатку, которые поддерживают здоровье сердца, пищеварение и красоту кожи. Если добавить к тостам с авокадо горсть орехов, то получится дополнительная порция белка, омега-3 и антиоксидантов.
Такой ужин хорошо сочетается с зеленью и яйцом пашот, делая блюдо еще более сбалансированным. Главное — выбирать цельнозерновой хлеб и не переедать, чтобы сохранить легкость перед сном. Фигуристка Александра Бойкова рассказывает: «Вечером у меня чаще всего бывает салат из помидоров черри, огурцов и авокадо с оливковым маслом».
Овощной ужин: легко для желудка
Крем-суп из овощей не перегружает ЖКТ, но при этом насыщает организм клетчаткой, витаминами и минералами. Крем-супы из тыквы, брокколи или цветной капусты легко усваиваются, особенно если приготовить без сливок, заменив их овощным бульоном. Блюдо станет более сытным и сбалансированным, если добавить куриную грудку, филе белой рыбы или тофу. Например, российский хоккеист Владислав Гавриков готовит простой и быстрый ужин — грибной крем-суп.
Тушеные овощи, например, кабачки, перцы и баклажаны, тоже отлично подходят для вечернего приема пищи: они низкокалорийные, но богаты питательными веществами, улучшают работу кишечника и не мешают спокойному сну. Главное — избегать избытка масла, острых специй и соусов.
Спортсмены едят жиры и углеводы на ночь не потому, что утром все отработают, а потому что знают: грамотно подобранный ужин помогает набраться сил, чтобы утром чувствовать себя бодрым и энергичным. Главное — выбирать качественные продукты и помнить, что важно не время приема пищи, а его содержание.
