Каждая тренировка пловцов включает упражнения, которые задействуют все группы мышц и улучшают осанку. В этой статье мы расскажем о трех мощных движениях из арсенала пловцов, которые буквально за несколько дней начнут менять вашу фигуру. Вы почувствуете легкость, прилив энергии и увидите, как мышцы начинают работать по-новому. Главное — делать их регулярно и с правильной техникой.
Скручивание с подъемом рук (аналог брасса)
Это движение напоминает гребок в брассе, но выполняется лежа. Оно прокачивает пресс, плечи и верх спины, а еще хорошо помогает избавиться от висцерального жира на талии.
Как делать:
- Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги слегка согните.
- На вдохе поднимите руки вверх и одновременно сводите лопатки.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторяйте 15 раз за подход, делайте 3 подхода.
Важно: не тяните шею, работайте за счет мышц пресса. Это упражнение активно сжигает калории и укрепляет мышцы кора — основу красивой фигуры.
Махи руками в положении планки (имитация кроля)
Это динамическое движение укрепляет плечевой пояс, спину и пресс, а еще улучшает осанку и координацию.
Как делать:
- Примите положение классической планки на локтях.
- Поочередно поднимайте одну руку вперед, как будто вы плывете кролем.
- Держите корпус неподвижным, не проваливайтесь в пояснице.
- Выполняйте 20 махов (по 10 на каждую руку), по 3 подхода.
Совет: если сложно удерживать равновесие, немного раздвиньте ноги. Со временем тело начнет работать как единый механизм, и движения станут плавными, как в воде.
Ножницы в воздухе (как при плавании баттерфляем)
Это упражнение — настоящий активатор сжигания жира. Оно нагружает нижнюю часть пресса, бедра и ягодицы.
Как делать:
- Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы для поддержки.
- Поднимите ноги на 15−20 см от пола.
- Выполняйте перекрестные движения ногами — одна вверх, другая вниз.
- Делайте 30 секунд без остановки, затем отдых 15 секунд. Повторите 4 раза.
Особенность: чем медленнее вы делаете движения, тем сильнее работают мышцы живота. Это упражнение особенно эффективно против «ушек» на боках и для формирования рельефного пресса.
Как включить упражнения в распорядок дня
Делайте эту тройку упражнений 4−5 раз в неделю по 10−15 минут. Лучше всего утром натощак или перед основной тренировкой. Не нужно гнаться за количеством повторов. Сначала освойте технику, потом увеличивайте темп.
Через неделю вы заметите, что тело стало более подтянутым, движения — легче, а дыхание — глубже. А через 30 дней пресс станет более рельефным, руки — подтянутыми, осанка — прямой. Исчезнет скованность в движениях, появляется легкость. Многие отмечают, что даже одежда начинает сидеть иначе. А еще вы станете выносливее и будете меньше уставать в течение дня.
Попробуйте включить эти простые, но эффективные упражнения из арсенала пловцов в свою тренировку, и вы быстро заметите изменения в форме и состоянии тела. Они не требуют дополнительного оборудования, подходят для любого уровня подготовки и помогают привести фигуру в порядок даже без походов в спортзал.
