Толчок гири — подъем снаряда с груди над головой за счет работы ног. Сначала ноги придают гире импульс, затем нужно быстро подседать под нее и выпрямляться с поднятой рукой. Разберем работу мышц, варианты упражнения и технику для новичков.
Кратко по сути:
- начинать удобнее с одной легкой гири;
- перед толчком стоит освоить подъем гири на грудь и удержание над головой;
- в длинном цикле после каждого толчка гирю опускают между ног и снова поднимают на грудь;
- при опускании гири колени слегка сгибают, чтобы смягчить удар;
- если приходится дожимать снаряд рукой или терять равновесие, подход лучше завершить.
Что собой представляет толчок гири
Толчок гири — упражнение, в котором снаряд поднимают с груди за счет двух подседов. Первый помогает разогнать гирю ногами, второй — быстро уйти под нее и зафиксировать на прямой руке.
Перед первым повторением гирю поднимают на грудь. После подседа под снаряд выпрямляют ноги и фиксируют его над головой.
При правильной фиксации рука и ноги выпрямлены, корпус устойчив, а гиря и спортсмен на мгновение останавливаются. Снаряд должен находиться над площадью опоры, чтобы его не приходилось удерживать наклоном корпуса.
Какие мышцы работают при выполнении толчка гири
Основной импульс в толчке создают ноги. Мышцы верхней части тела удерживают гирю и помогают зафиксировать ее над головой.
1. Ноги и ягодицы. Квадрицепсы разгибают колени во время выталкивания, ягодичные мышцы помогают разогнуть таз, а икроножные — подняться на носки и передать импульс гире. Задняя поверхность бедра активнее включается при подъеме гири на грудь в длинном цикле.
2. Спина и мышцы кора. Они удерживают корпус устойчивым и помогают передавать усилие от ног к верхней части тела.
3. Плечи и руки. Дельтовидные мышцы и трицепсы участвуют в фиксации гири над головой, а мышцы предплечья удерживают дужку.
Разновидности толчка гири и техника выполнения
Существует несколько вариантов упражнения. Они отличаются количеством снарядов и тем, откуда начинается каждое повторение.
Ниже описана общая техника толчка. В гиревом спорте положение тела, темп и дыхание дополнительно подстраивают под длительную работу и большое количество повторений.
Толчок гири одной рукой
Толчок одной гири удобнее для освоения: свободная рука помогает сохранять равновесие, а движение одного снаряда легче контролировать.
Исходное положение: поставьте стопы примерно на ширине плеч. Удерживайте гирю на груди: локоть прижат к корпусу, предплечье расположено почти вертикально. Дужка лежит в ладони по диагонали, а тело гири опирается на предплечье. Не сжимайте рукоять слишком сильно и не заламывайте кисть назад. Корпус устойчивый, без выраженного прогиба в пояснице.
Техника выполнения:
1. Сделайте короткий подсед, сгибая колени и сохраняя устойчивое положение корпуса.
2. Резко выпрямите ноги и придайте гире импульс вверх.
3. Пока гиря движется вверх, быстро подсядьте под нее и выпрямите руку.
4. Выпрямите ноги и зафиксируйте гирю над головой.
5. Верните гирю на грудь, слегка сгибая колени, чтобы смягчить ее опускание.
Если ноги придали гире недостаточный импульс или второй подсед выполнен слишком поздно, снаряд приходится дожимать рукой. В этом случае уменьшите вес и отдельно отработайте выталкивание и быстрый уход под гирю.
Толчок двух гирь
Фазы движения здесь те же, что и при толчке одной рукой, но есть и свои особенности.
В исходном положении гири лежат на предплечьях и груди, локти опираются на корпус. Держите снаряды близко друг к другу, но не позволяйте им сталкиваться при подъеме и возвращении.
После короткого подседа резко выпрямите ноги и придайте гирям импульс вверх. Пока снаряды продолжают двигаться, быстро подсядьте под них и выпрямите руки.
Затем выпрямите ноги и зафиксируйте гири над головой. Верните их на грудь, смягчая опускание небольшим сгибанием коленей и не позволяя снарядам сталкиваться.
Толчок гири по длинному циклу
В длинном цикле перед каждым толчком гирю опускают с груди в вис и снова поднимают на грудь. Одно повторение состоит из подъема гири, толчка, фиксации и возвращения в замах.
1. Поставьте стопы примерно на ширине плеч. Наклонитесь с нейтральным положением спины, возьмите гирю и направьте ее назад между ног.
2. Разогните таз и колени, направляя гирю вперед и вверх. Просуньте кисть в дужку и мягко примите снаряд на грудь.
3. Сделайте короткий подсед, затем резко разогните ноги и придайте гире импульс вверх.
4. Быстро подсядьте под гирю и выпрямите руку.
5. Выпрямите ноги и ненадолго зафиксируйте гирю над головой.
6. Опустите ее сначала на грудь, смягчив движение ногами, затем переведите в замах между ног.
7. Из замаха сразу начинайте следующий подъем на грудь.
Гиря должна двигаться близко к телу. Не перебрасывайте ее через кисть и не пытайтесь дожимать над головой только рукой.
Как правильно делать толчок гири: советы для новичков
Осваивать упражнение лучше с легкой гирей. Сначала отдельно отработайте подъем на грудь и устойчивое удержание снаряда над головой, а затем соединяйте фазы толчка.
Начните с одной гири. Такой вариант проще контролировать, а свободная рука помогает сохранять равновесие.
Не выжимайте гирю рукой. Основной импульс создают ноги, а рука принимает и фиксирует снаряд над головой.
Первый подсед делайте коротким. Он нужен, чтобы разогнать гирю ногами. Глубину второго подседа подбирают так, чтобы принять снаряд на прямую руку.
Не прогибайтесь в пояснице. Если приходится отклонять корпус назад, гиря может быть слишком тяжелой или уже нарушилась техника.
Возвращайте гирю плавно. Слегка согните колени, чтобы смягчить ее опускание на грудь.
Завершайте подход при ухудшении техники. Не продолжайте, если начинаете дожимать гирю рукой, теряете равновесие или не можете уверенно зафиксировать ее над головой.
Вес увеличивайте только после того, как научитесь выполнять все фазы согласованно и без потери контроля. При острой боли в плече, локте, запястье, колене или пояснице прекратите упражнение.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про толчок гири.
Чем толчок гири отличается от жима
При жиме гирю поднимают силой плеч и рук, без помощи ног. В толчке ноги сначала придают снаряду импульс, затем спортсмен подседает под него, выпрямляет руку и встает.
Какой вес гири выбрать новичку
Универсального веса для всех нет. Для первых тренировок лучше выбрать вес, с которым можно спокойно освоить технику и выполнить несколько повторений без раскачивания и прогиба в пояснице.
Как дышать при толчке гири
Не задерживайте дыхание на все повторение. Делайте короткий выдох во время выталкивания и фиксации, а при возвращении гири восстанавливайте вдох. В спортивном толчке используют более сложные схемы дыхания, которые лучше осваивать с тренером.
Как часто можно делать тренировки с гирями
Частота зависит от общего объема тренировок и уровня подготовки. Если толчок гири используется как основное силовое упражнение, между интенсивными тренировками обычно оставляют один-два дня для восстановления. Не стоит выполнять тяжелые подходы ежедневно.