Планка, присед и прыжки — всем знакомые и очень простые упражнения. Но даже они могут оказаться бесполезными и травматичными, если делать их неправильно. Сегодня собрали простой гайд, который добавит вашим тренировкам эффективности и поможет избежать ошибок.
Планка — прокачиваем все тело
Планка очень вариативна и может заменить полноценную тренировку. Во время выполнения этого упражнения тренируется все тело и даже мышцы-стабилизаторы. У планки много видов, но техника выполнения почти везде одинаковая — просто адаптируйте ее под конкретную вариацию:
- Лягте на живот: ноги сведены вместе, кисти под плечами, ладони смотрят вниз.
- Подтяните копчик, чтобы выпрямить поясницу.
- Напрягите мышцы живота, упирайтесь носками в пол.
- Выпрямите руки и поднимите корпус. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась расслабленной, дышите ровно и спокойно.
Проверьте себя. Если через ваше тело можно провести прямую линию от головы до пят, то все правильно. Не должно быть никаких прогибов и провисаний. Держите такое положение 10−30 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите еще 2−3 раза.
А тем, кто уже освоил классику, топовый тренер FitStars Иванна Идуш предлагает еще 4 варианта планки:
1. На локтях: более сложный вариант обычной планки. Лягте на предплечья, локти поставьте параллельно друг другу и согните руки под прямым углом.
2. Боковая планка со сменой рук: проще для поясницы, больше нагрузки на пресс. Лягте на бок — стопы вместе, упор на кисть. Поднимите таз вверх, выпрямляя тело в линию, смотрите прямо перед собой. Вторую руку можно поставить на пояс. Выполняйте 2−3 раза на каждую сторону.
3. Боковая планка с упором на локоть: снимает нагрузку с кисти. Выполняйте как обычную боковую планку, но с упором на предплечье.
4. Обратная планка: для тех, кто много работает за компьютером. Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их на ширину плеч. Руки поставьте за ягодицы также на ширину плеч. Поднимитесь вверх, опираясь на пятки и ладони. Распределяйте нагрузку на мышцы спины и ягодицы. Не запрокидывайте голову!
Очень важно сначала освоить базу и установить комфортное время выполнения — не больше 30 секунд. И только потом экспериментировать с вариациями.
Прыжки — сжигаем калории без вреда для здоровья
Прыжки на месте бывают разные, но абсолютно все помогают похудеть и укрепить сердечную мышцу, поэтому остановимся на классике.
Техника выполнения классических прыжков проста:
- Встаньте прямо, расправьте спину, втяните живот.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени «мягкие» — расслаблены и чуть согнуты.
- В прыжке отталкивайтесь от пола передней частью стопы и приземляйтесь на носки.
Выполняйте 5−10 минут, постепенно увеличивайте время до 20 минут. Делайте перерывы между тренировками не менее двух дней. Когда вы освоите эти базовые правила, то легко разберетесь и с другими видами прыжков.
Вместо монотонных 10−20 минут старайтесь делать интервальные сессии: 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха, и так 3−5 кругов. Такой подход быстрее ускоряет метаболизм и делает тренировку более эффективной.
Присед — прорабатываем мышцы без травм
Регулярный присед — это упругие ягодицы, рельефные бедра и красивая осанка. А еще у него нет противопоказаний, т. к. это естественное для человека движение. Но присед тоже имеет свою технику выполнения.
Чтобы добиться эффекта и избежать травм, приседайте так:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч параллельно друг другу.
- Распределите вес тела на всю стопу, смотрите прямо перед собой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Проверьте колени: они должны быть «мягкими». Руки сомкните перед собой в замок — это поможет удержать равновесие.
Начинайте присед с медленного движения ягодиц назад и уже затем сгибайте колени — до параллели с полом или чуть меньше. Следите за положением тела: колени на одной линии со стопами, спина прямая. Начните с двух кругов по 15−20 повторений. Закладывайте на отдых 30−40 секунд.
Чтобы присед стал эффективнее, попробуйте задерживаться в нижней точке на 1−2 секунды и выполнять движение медленно, особенно на опускании. Это увеличивает нагрузку на мышцы даже без утяжелителей. Когда освоите технику, можно добавить вес — например, гантели или бутылки с водой — или использовать резинку, чтобы разнообразить тренировку.
Даже через простые упражнения можно качественно проработать тело. Главное, делать их регулярно, правильно и использовать комплексный подход. Тренируйтесь, следите за питанием и не забывайте об отдыхе!
Автор: Евгения Штегеран
