Ноги бегунов часто становятся предметом восхищения, ведь они стройные, подтянутые и рельефные. Это не удивительно: регулярные пробежки не только сжигают лишний жир, но и активно прокачивают мышцы бедер, ягодиц и икр. Чтобы получить красивые и сильные ноги, не обязательно часами бегать на беговой дорожке или наматывать круги по стадиону. Есть более простой способ, чтобы достичь похожего результата в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Выпады: стройные бедра и сильные ягодицы
Если хотите ноги, как у бегунов, то выпады с собственным весом должны стать обязательным упражнением. Это достаточно сложно, особенно для новичков, но результат того стоит.
Выпады эффективно прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепс и двуглавые мышцы. Упражнение укрепляет мышцы ног, улучшает баланс и координацию движений. Рассказываем, как правильно делать выпады с собственным весом:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спина ровная, а пресс слегка напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и перенесите вес тела вперед. Задняя нога опирается на носок, а пятка смотрит вверх.
3. Опуститесь примерно под углом 90°: таз опускается вниз, а не вперед. Важно, чтобы колено согнутой ноги не выходило за кончики пальцев. Корпус можно слегка нагнуть вперед для удержания баланса.
4. Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Важно перед выполнением упражнения сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Если вы только начали заниматься спортом, рекомендуем делать три подхода по 10−12 повторений на каждую ногу. Когда станет легко, можно увеличивать количество повторов или делать выпады с дополнительным весом, например, с бутылками с водой.
Если делать выпады 3−4 раза в неделю, то уже через месяц улучшится тонус мышц, а через 5−7 недель появится рельеф.
Скакалка: простое упражнение для рельефных ног
Прыжки со скакалкой — это не только воспоминание про беззаботное детство, но и эффективное упражнение для стальных икроножных мышц и стройных бедер. Благодаря ему в работу включаются ягодицы, квадрицепс, мышцы кора и плечевого пояса. Помимо этого, улучшается выносливость и сжигается жир. Прежде чем приступить к упражнению, выберите удобную спортивную обувь, подготовьте просторное место, чтобы случайно не задеть предметы вокруг себя.
Рассказываем, как правильно прыгать со скакалкой:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а локти немного согнуты.
2. Крутите скакалку кистями, а не всеми руками.
3. Прыгайте мягко на носочках, не отрывая пятки слишком высоко от пола. Колени должны быть слегка согнуты.
4. Не забывайте держать ровную осанку и плавно дышать. Не старайтесь прыгать слишком быстро, чтобы не сбить ровный темп дыхания.
Начните с 3−4 подходов по минуте. Не забывайте между ними делать перерыв — 30 секунд будет достаточно. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить длительность подходов до двух минут. Если прыгать со скакалкой хотя бы через день, то легкость в ногах и видимые очертания икр проявятся уже через две недели.
Бег в горку: рельеф и упругость без зала
Если обычный бег уже поднадоел, предлагаем попробовать усложненную версию — бег в горку. Это упражнение можно делать как на улице, так и на беговой дорожке. При его выполнении задействуются ягодицы, мышцы кора, двуглавые мышцы бедера и икры. К тому же, такая нагрузка помогает бороться с целлюлитом.
Если бегаете на улице, то выбирайте пологий подъем длиною примерно 40 метров, а если занимаетесь на беговой дорожке, то выберите наклон под углом 8−12°. Перед началом не забудьте выполнить разогревающую разминку или пробежаться 5−10 минут.
Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Наклоните корпус вперед, но не сутультесь. Смотрите вперед, а не под ноги.
2. Согните руки в локтях, как при классическом беге.
3. Бегите 30−60 секунд, а затем отдыхайте, например, переключитесь на ходьбу в течение пары минут.
4. Повторите упражнение 4−6 раз, но ориентируйтесь на самочувствие. Не перегружайте себя, даже если чувствуете, что есть силы.
Новичкам достаточно повторять это упражнение 2−3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов. Уже через две недели ягодицы станут округлее, а ноги — рельефнее.
Не нужно становиться марафонцем и упахиваться в зале, чтобы иметь ноги как у бегунов. Нужно всего лишь немного упорства, постоянство и правильные действия. Эти три простых, но эффективных упражнения заставят ваши мышцы гореть, а результат будет заметен уже через несколько недель.
Автор: Елена Дьяченко
