Дряблая спина — проблема, о которой вспоминают только в примерочных и на фото с отдыха. Пока сутулость не стала привычкой, а складки — постоянным спутником под лямками бюстгальтера, есть шанс превратить самую забытую зону тела в свой козырь. Мы расскажем, как с этим справляются знаменитости, и чем можно заняться вместо многочасовых мучений на тренажерах.
Тяга с бутылкой или гантелей в наклоне
Первое место в хит-параде упражнений для спины занимает тяга с бутылкой воды. Идеальный вариант для тех, кто не хочет тратить деньги на гантели и тренируется дома.
Суть упражнения: взять бутылку, слегка наклониться вперед и «тянуть» вес к талии, локтем ведя назад. Это простое движение задействует верх спины, плечи и легендарные ромбовидные мышцы, которые дают ровную красивую линию между лопатками.
Даже Белла Хадид призналась в интервью: «Когда нет времени, хватаю пару литровой воды и делаю минимум три подхода по 15 раз. Это реально работает, даже если занимаюсь в пижаме!» Если даже модель с мировым именем признает эффективность упражнения, вам оно точно поможет прокачать спину.
Планка с разведением рук
Если бы выбирали самое недооцененное упражнение, планка с разведением рук точно заняла бы первое место. Фигуристка Алина Загитова не раз показывала это упражнение на тренировках: «Планка кажется простой только в начале. Но именно она подтягивает трапеции, плечи и основание спины. А у рук появляется совсем другой рельеф».
Вариант для домашних условий — классическая планка, в которой вы поочередно отрываете руки от пола и мягко разводите их в стороны, продолжая удерживать корпус в устойчивом положении. Поверьте, именно во время этого упражнения вы почувствуете работу мышц, о существовании которых раньше даже не подозревали.
Супермен лежа на животе
Почему это упражнение в топах у тренеров? Потому что лучше «супермена» для поясницы придумать сложно. Дмитрий Русских, чемпион России и мира по военному жиму, рассказал, что благодаря «супермену» снял хроническую боль в спине за месяц, а к упражнению его приучила жена — фанатка пилатеса.
Все просто: лежа на животе, вы одновременно поднимаете руки и ноги, задерживаетесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опускаете их обратно. Это минималистичное упражнение действительно способно изменить качество жизни. Для усложнения вы можете использовать фитбол или утяжелители. Кстати, в тренировках Хейли Бибер это упражнение встречается едва ли не каждый день, и ее спина в отличной форме.
Гребля или имитация гребли с резинкой
Если гантелей нет, а перспектива тратить деньги на гребной тренажер не привлекает — спасет резинка. Имитация гребли активизирует широчайшие мышцы спины, заднюю дельту и трапеции. Это одно из любимых упражнений Зендеи: «С резинкой можно тренировать спину буквально на балконе. И мышцы, и настроение поднимаются!».
Техника выполнения очень простая: вы садитесь, закрепляете резинку за устойчивую опору перед собой и беретесь за нее двумя руками. На выдохе подтяните резинку к себе, стараясь сводить лопатки, затем плавно верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Обратите внимание, важно работать именно мышцами спины, а не только руками — так вы добьетесь лучшего результата.
Подъемы корпуса лежа
Знакомое многим упражнение для пресса, но с акцентом на фиксацию тела. Его часто игнорируют, пока не возникают боли из-за сидячей работы. Главное — не тянуть шею вперед, а подниматься плавно, медленно скручивая спину. В зале можно воспользоваться тренажером для гиперэкстензии, а дома просто постелить коврик и зафиксировать ноги под диваном.
Выполнение упражнения элементарное. Лягте на живот и зафиксируйте ноги, например, под диваном. Медленно поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на секунду и плавно опуститесь обратно. Повторите так 10−12 раз, всего нужно сделать три подхода.
Спина — это не просто опора для всего тела, а настоящий показатель здоровья и молодости. Чтобы она всегда оставалась сильной и подтянутой, выберите простые, приятные для вас упражнения и занимайтесь регулярно. Полюбите свои тренировки, и очень скоро вы заметите, как спина отвечает вам красивой осанкой, стройным силуэтом и ощущением внутренней энергии вне зависимости от возраста.
