Практика йога-нидры выросла из индуистской традиции и изначально связана с духовными концепциями, а не со спортом. Современные адаптации делают акцент на телесном расслаблении, дыхании и управлении вниманием, что помогает улучшить сон и снизить тревожность.
Что такое йога-нидра простыми словами
Йога-нидра — метод, который часто называют «сном йогов». Во время практики человек ложится на спину, закрывает глаза, постепенно расслабляет тело и следует голосу инструктора.
Со стороны это выглядит как медитация в положении лежа. Изначально же йога-нидра связана с раджа-йогой — классической школой йоги, которая акцентирует управление умом и вниманием.
Практика опирается на философию индуизма, работу с внутренними образами и концепцию пратьяхары — одной из восьми ступеней йоги патанджали, направленной на отрешение от внешних раздражителей.
Для многих сегодня йога-нидра — способ снять стресс и улучшить сон. Но в традиционных источниках, например в книге Сатьянанды Сарасвати «Yoga Nidra» (Bihar School of Yoga, 1976), она описана как техника изменения сознания, приближающая практикующего к состоянию «турия» — «четвертому» уровню сознания в ведантической философии, который трактуется как чистое осознавание за пределами сна, бодрствования и сновидений.
Главное о йоге-нидре
Несколько фактов, чтобы быстро понять суть йога-нидры:
- Практика возникла в Индии как часть раджа-йоги и несет философские идеи.
- Метод называют «сон йогов», но это не обычный сон, а состояние между сном и бодрствованием.
- Современные школы адаптировали технику под расслабление и психотерапию, убрав часть духовных элементов.
- Рандомизированные и контролируемые исследования показывают снижение стресса и изменение суточного профиля кортизола при регулярной практике онлайн-йога-нидры; есть данные об улучшении сна и когнитивных показателей у новичков.
Как йога-нидра способствует расслаблению и хорошему сну
Во время занятия вы последовательно «проходите» вниманием все тело, наблюдаете за дыханием и представляете спокойные, нейтральные образы. Такой подход снижает напряжение мышц, замедляет сердцебиение и помогает нервной системе переключиться в режим отдыха. В результате легче успокоиться и заснуть.
Исследования показывают: даже короткие сеансы (от 10−30 минут) могут уменьшать уровень стрессового гормона кортизола, улучшать качество сна и повышать концентрацию внимания в течение дня.
Важно: если у вас хроническая бессонница или сильная дневная сонливость, сначала обсудите это с врачом. Йога-нидра и другие методы релаксации — дополнение, но не замена медицинской помощи.
Как проходит практика йоги-нидры: основные этапы
Сессия чем-то напоминает аутогенные тренировки, она длится 20−40 минут и включает несколько шагов:
1. Подготовка. Человек ложится на спину (поза шавасаны — «поза трупа» в хатха-йоге), закрывает глаза, убирает отвлекающие факторы.
2. Формулирование намерения (санкальпы). Инструктор предлагает внутренне повторить фразу-настрой — короткое утвердительное предложение в настоящем времени, отражающее желаемое состояние или качество (например: «Я спокоен и уверен», «У меня крепкое здоровье»). Такая формулировка помогает задать тон практики и мягко работать с подсознанием.
3. Сканирование тела. Ведущий поочередно называет части тела, а человек мысленно «проходит» их вниманием.
4. Наблюдение за дыханием. Практикующий следит за дыханием, замедляет его.
5. Визуализации. В традиционной версии предлагаются мантры, образы богов и священные символы индуистской мифологии; в адаптированных — нейтральные образы природы.
6. Выход из практики. Человек медленно «возвращает» внимание в тело и открывает глаза.
Как начать практиковать йогу-нидру: советы для начинающих
Тем, кто хочет попробовать йога-нидру ради расслабления и улучшения сна, стоит учитывать несколько моментов:
- Не заменяйте этой практикой медицинскую помощь, если у вас хронические проблемы со сном. Йога-нидра может быть дополнением к терапии, но не ее заменой.
- Ищите адаптированные версии, где упор сделан на технику расслабления, а не на духовные элементы (у многих светских инструкторов визуализации заменены нейтральными образами природы, звуками воды или леса).
- Заранее уточняйте у инструктора, что входит в занятие и какие образы или тексты он использует. Это особенно важно, если вы хотите исключить мантры, индуистские символы или визуализации божеств.
- Сравните йога-нидру с другими методами релаксации: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения, спокойная музыка перед сном; такая проверка поможет понять, что подходит именно вам.
- Для занятий дома можно использовать приложения или каналы сертифицированных инструкторов.
Вопросы и ответы
Эти ответы помогут глубже понять, как безопасно и комфортно начать заниматься йога-нидрой.
Можно ли практиковать йога-нидру людям с другими религиозными взглядами?
Если для вас важно избегать духовных элементов, уточняйте у инструктора, какие тексты и образы используются. В традиционной практике могут встречаться визуализации индуистских божеств, мантры или символы, которые могут быть несовместимы с убеждениями монотеистических религий. Выбирайте программы, где упор сделан только на релаксацию и нейтральные образы природы.
Есть ли научные доказательства эффективности?
Да. Исследования показывают, что регулярная йога-нидра помогает людям меньше испытывать стресс, лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Многие работы небольшие и пока предварительные, но результаты разных исследований сходятся. Эффекты связаны со стимуляцией парасимпатической нервной системы и глубоким расслаблением.
Список источников
1. Satyananda Saraswati. Yoga Nidra. Bihar School of Yoga; 1976.
2. Pandi-Perumal SR, et al. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. PubMed. 2022.
3. Moszeik EN, Rohleder N, Renner K. The effects of an online Yoga Nidra meditation on subjective well-being and diurnal salivary cortisol: a randomised controlled trial. PubMed. 2025.
4. Datta K, Bhutambare A, V.L. M, Narawa Y, Srinath R, Kanitkar M. Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices. PLOS ONE. 2023.
5. Sharpe E, et al. A closer look at Yoga Nidra: early randomized sleep intervention in adults with insomnia. PubMed. 2024.
6. Rani K, Tiwari SC, Kumar S, et al. Psycho-Biological Changes with Add-on Yoga Nidra in Patients with Menstrual Disorders: A Randomized Clinical Trial. International Journal of Yoga & Allied Sciences. 2016.
7. Nayak K, et al. Yoga-Nidra as a mental health booster: A narrative review. PubMed. 2023.
