Мы поговорили с экспертом по набору мышечной массы о том, как быстрее достичь рельефа. Разберем технику ключевых упражнений на бицепс и частые ошибки.
Строение бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — небольшая, но важная группа, отвечающая за сгибание руки в локтевом суставе. По строению его можно сравнить с рычагом: чем дальше вес от локтя, тем сложнее подъем.
Компоненты бицепса:
- короткая головка (внутренняя сторона) — работает при хвате ладонями к себе.
- длинная головка (внешняя сторона) — отвечает за массу и силу. Узкий хват акцентирует на ней, широкий — на короткой.
Плечевая мышца находится под бицепсом, но не относится к нему, она активна при нейтральном и обратном хвате.
Особенности тренировки бицепса
Рост мышц зависит не только от нагрузки, но и от восстановления. Оптимальный баланс поможет выстроить тренер.
| Разминка | Готовит тело к нагрузке и снижает риск травм: улучшает кровообращение и снабжение мышц кислородом, повышает скорость метаболизма, снижает нагрузку на суставы и связки. Пример разминки: кардио 5–10 минут (бег, велотренажер, эллипс); разогрев суставов (вращения локтями, плечами, 10–12 раз); имитация подъема веса (сгибания рук без отягощения); легкий бег на месте с подъемом рук. |
| Сеты и повторения | Для роста мышц: 8–12 повторений в одном сете. Для выносливости: 6–8 повторений. Длительность сета: до 1 минуты. Отдых: 2 минуты между сетами. Прогрессия: увеличивайте вес, но под контролем. Чтобы избежать привыкания, меняйте комплекс упражнений. |
| Частота тренировок | Новичкам: 2–3 раза в неделю + упражнения на трицепс. Опытным: 2–4 раза в неделю с разными типами нагрузки. Отдых между тренировками бицепса: не менее 48 часов. |
С каким инвентарем можно тренировать бицепс
Особый эффект для роста бицепса дает работа с весом. В основе всех упражнений — сгибание рук, но вариантов много. Для тренировки подойдут:
- штанга;
- гиря;
- гантели;
- перекладина.
Можно обогатить комплекс упражнениями, где бицепс выполняет функцию стабилизатора, или его задействуют косвенно. Например — отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
В тренировках на бицепс есть два типа движений: базовые, когда включаются мышцы-стабилизаторы и корпус, и изолирующие, направленные только на двуглавую мышцу. Включите их в программу для эффективной проработки.
1. Подъем штанги на бицепс прямым хватом
Классическое базовое упражнение. При выполнении важно держать запястья в нейтральном положении, не раскачиваясь корпусом.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, спина с естественным прогибом.
2. Возьмите штангу широким хватом сверху, держа ее на уровне бедер.
3. На вдохе согните руки в локтях, поднимая снаряд к верхней части груди.
4. В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу.
2. Сгибание рук на скамье Скотта
Изолирующее упражнение для четкой проработки бицепса. Можно выполнять с одной или двумя гантелями.
Техника:
1. Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед, ступни плотно на полу.
2. Руки положите на подставку, возьмите штангу.
3. Медленно поднимайте и опускайте снаряд, не разгибая локти полностью.
3. Сгибание рук в кроссовере
Отлично нагружает бицепс благодаря постоянному напряжению троса. При выполнении важно не раскачивать корпусом, движение должно быть за счет бицепса.
Техника:
1. Возьмите рукоять кроссовера, отступите назад для натяжения троса.
2. Держите грудь раскрытой, лопатки опущенными, локти прижаты к корпусу.
3. На выдохе согните руки, поднимая рукоять к груди.
4. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отличный вариант для растяжения и нагрузки на двуглавую мышцу. В процессе голову держите прижатой к спинке скамьи, не поднимайте плечи.
Техника:
1. Установите скамью под углом 50−70 градусов, возьмите гантели.
2. Исходное положение — руки опущены вниз вдоль туловища.
3. На выдохе согните руки, удерживая локти в одной позиции.
4. На вдохе плавно опустите снаряды.
Эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Бицепс можно прокачать и без тренажерного зала — достаточно гантелей или турника. Главное — техника и регулярность.
1. Подтягивания обратным хватом
Простое, но мощное упражнение с собственным весом.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч.
2. Округлите лопатки, чтобы минимизировать нагрузку на спину.
3. Медленно подтягивайтесь вверх, не допуская рывков.
4. Так же плавно опускайтесь вниз, контролируя напряжение бицепса.
Чтобы удерживать бицепс в напряжении, не разгибайте руки полностью в нижней точке.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя
Классическое упражнение для равномерной проработки.
Техника:
1. Встаньте прямо, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. На вдохе поднимите гантели к плечам, разворачивая ладони вверх.
3. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепс.
4. На выдохе плавно опустите гантели, возвращая запястья в исходное положение.
3. Попеременный подъем гантелей с поворотом
Работает на максимальное сокращение бицепса. Начинайте с легкого веса, чтобы отработать технику и избежать травм.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели опущены вдоль тела.
2. Лопатки сведены, пресс напряжен.
3. Поднимите одну гантель до угла 90° в локте, затем разверните ладонь вверх и доведите до плеча.
4. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите руку. Повторите другой рукой.
Советы по технике выполнения упражнений на бицепс
Правильная техника не только ускорит прогресс, но и снизит риск травм. Если сомневаетесь в выполнении упражнений, проконсультируйтесь с тренером.
1. Контролируйте движение снаряда. Поднимайте и опускайте вес только за счет работы бицепса, без рывков и инерции.
2. Используйте прогрессивную перегрузку. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений или уменьшайте время отдыха, чтобы мышцы адаптировались и росли.
3. Следите за положением локтей. Локти должны оставаться в одной плоскости, не выдвигаться вперед и не расходиться в стороны.
4. Работайте в полной амплитуде. Опускайте вес до конца, но не до полного расслабления рук. Так мышцы получат полноценную нагрузку.
Частые ошибки при выполнении упражнений на бицепс
Можно тренироваться до седьмого пота, но не ощущать прогресса. Причина — ошибки в технике и планировании тренировок.
1. Слишком частые тренировки. Бицепсу требуется отдых, иначе мышцы не будут расти. Оптимально — 2−3 тренировки в неделю.
2. Использование лишних мышц. Если корпус раскачивается, а плечи и спина берут на себя нагрузку, эффективность упражнения снижается.
3. Чрезмерный рабочий вес. Если техника страдает из-за слишком тяжелого снаряда, лучше взять меньший вес и выполнять движение правильно.
4. Недостаточное растяжение и сокращение. Если подъем выполняется только наполовину или снаряд бросается вниз, бицепс недополучает нагрузку.
Рекомендации эксперта
Андрей Ефремов — мастер спорта России по тяжелой атлетике. Уже более 10 лет работает персональным тренером и фитнес-инструктором, является экспертом по набору мышечной массы и снижению веса. Приводим его советы и лайфхаки для тренировки бицепса:
1. Накачать двуглавую мышцу за пару недель точно не получиться. Нужно настраиваться на работу в долгую.
2. Основная проблема новичков в том, что они рассматривают тренировку бицепса отдельно от всего тела. Процесс должен быть комплексным, ведь бицепс — это маленькая мышечная группа, тренировать ее отдельно не стоит. Для примера можно взять одно из базовых упражнений — подтягивание. Бицепс в нем является синергистом, дополнительной мышцей. Однако это упражнение гораздо эффективнее для тренировки бицепса, чем те же подъемы штанги.
3. На начальном этапе эффективным методом будет программа «full body» — тренировка, которая за одно занятие позволяет прокачать мышцы всего тела. Это объяснимо с научной точки зрения. Если говорить про уровень метаболизма и всплеск гормонов, то нагрузка только на бицепс не даст результата. Двуглавую мы надорвем, а все тело останется не проработанным. А если будет мощная тренировочная база, где и жимы ногами, и приседания, и обычные жимы, и подтягивания, тогда организм будет лучше откликаться на дополнительную проработку. И как раз в таком случае можно сделать акцент на бицепс и добавить больше упражнений именно на двуглавую мышцу.
«Важно прорабатывать не только бицепс, но и трицепс, — добавляет тренер. — Это трехглавая мышца, противоположная, которая разгибает руку. Многие заблуждаются, когда думают, что объем руке дает только бицепс. Когда мы сгибаем руку, чтобы продемонстрировать силу, основной объем дает как раз трицепс. Поэтому, чтобы гармонично развиваться, нужно использовать тренировку на антагонисты. Делать упражнение на бицепс и следом — упражнение на трицепс».
Андрей Ефремов пояснил, чем хороша данная методика: «В момент сгибания на бицепс происходит закисление мышцы и она забивается. А когда мы переходим на трицепс, бицепс растягивается. Значит, к следующему подходу он немного “отдохнул” и уже готов выполнять больший объем нагрузки. Такие суперсеты более эффективны для прокачки мышц руки».
Также тренер подчеркнул, что в тренировках необходимо сочетать как базовые, так и изолирующие упражнения. При этом в базовых нужно работать на полную амплитуду, то есть разгибать руку со снарядом полностью. А в изолированных амплитуда может быть укороченной.
— Чтобы накачать бицепс, нужны «сырье» и ресурсы, то есть правильное питание — добавляет Андрей Ефремов. — Международный стандарт — до двух граммов белка на килограмм веса. Если атлет весит 70 килограммов, то для мышечного роста ему необходимо ежедневно потреблять 140 граммов белка. И не забывать про основной источник энергии — углеводы. То есть в меню должны присутствовать каши, крупы. Если в рационе много белка, но мало углеводов, то процесс прокачки мышц будет идти медленно.
Что нужно запомнить об упражнениях на бицепс
Чтобы эффективно прокачать двуглавую мышцу, нужно тренировать все тело в комплексе. Иначе результат вас разочарует. Также необходимо настроиться на продолжительный тренировочный процесс. Получить впечатляющие «банки» за пару недель убойных занятий в зале не получится. Напоминаем основные моменты в прокачке бицепса.
| Комплексный подход | В каждую тренировку нужно включать как базовые упражнения, которые задействуют все тело, так и изолированные, где работает именно бицепс. Для эффективной прокачки двуглавой важно чередовать нагрузку бицепса и трицепса, его мышцы-антагониста |
| Интенсивность тренировок | Вес необходимо повышать постепенно, но постоянно. Это способствует росту мышечной массы. Перерывы между занятиями должны быть не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться |
| Техника | Следить за положением локтей и амплитудой движения |
| Питание | Рацион во время тренировочного процесса должен содержать дополнительное количество белка и достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм энергией, а мышцы — сырьем для роста |
Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером. Он составит грамотный план занятий, обучит правильной технике выполнения упражнений и проследит, чтобы вы ее соблюдали.
