МФР: что это, кому полезно и как делать без ошибок

В этой статье мы подробно разберем, что такое МФР. Также поделимся рекомендациями эксперта, расскажем кому и когда полезно делать такой массаж и опишем технику выполнения упражнений.

Что такое МФР в фитнесе

Миофасциальный релиз, сокращенно МФР, — это современная методика самомассажа. В отличие от классического массажа, эта техника воздействует на глубокие ткани — фасции и мышечные оболочки. Таким образом, МФР помогает:

• разрушать спайки между мышечными волокнами;
• восстанавливать естественную структуру соединительных тканей;
• улучшать нейромышечную связь;
• нормализовать мышечный тонус.

МФР активно применяют в спортивной медицине, реабилитации и фитнесе. Одно из преимуществ в том, что его можно выполнять самостоятельно без помощи тренера.

Подробнее об этой методике рассказала наш эксперт Дина Картичева, элит-тренер в клубе World Class Крестовский:

«МФР — один из лучших вариантов доступной работы с фасциями — так называемыми оболочками, образующими “футляры” для мышц. Это хороший способ подготовить тело к тренировке или восстановиться после любого вида активности».

По словам тренера, МФР помогает уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль), улучшить осознанность движений, повысить мобильность и активизировать карту тела.

Польза МФР для мышц и суставов

МФР влияет на организм с разных сторон:

1. Снижает мышечное напряжение. МФР повышает гибкость мышц и помогает устранить участки повышенного напряжения.

2. Увеличивает подвижность суставов. За счет регулярного выполнения МФР растет диапазон движений и снижается риск повреждений.

3. Ускоряет восстановление после тренировок. Методика снижает болезненность мышц и способствует их быстрому восстановлению.

4. Улучшает осанку. Снижает нагрузку на мышцы спины и шеи.

5. Стимулирует кровообращение и лимфоток. Это способствует выведению токсинов и уменьшению отеков.

Помогает ли МФР при отеках и в борьбе с целлюлитом

МФР полезен при отеках, так как улучшает лимфодренаж и способствует выведению лишней жидкости.

Также методика эффективна в борьбе с целлюлитом. В сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием МФР улучшает состояние кожи за счет усиления циркуляции крови и лимфы.

МФР при отеках:

• оптимальная частота процедур — три-четыре раза в неделю;
• лучше использовать мягкие роллы;
• длительность сеанса — 10−15 минут;
• наибольший эффект ощущается на ногах и руках.

МФР при целлюлите:

• сочетайте с антицеллюлитным массажем;
• используйте специальные текстурные роллы;
• курс должен длиться не менее двух месяцев;
• эффект заметен через четыре-шесть недель.

Противопоказания к МФР

Несмотря на всю пользу, МФР имеет ряд противопоказаний:

• острые воспалительные процессы в мышцах и суставах;
• хронические заболевания;
• варикозное расширение вен;
• кожные заболевания, например, экзема или дерматит;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• беременность;
• высокая температура или общее недомогание.

Что понадобится для занятий МФР

Для выполнения МФР можно использовать следующее оборудование:

1. МФР-ролл. Они бывают разной степени жесткости:

• гладкие (для начинающих);
• текстурные (с шипами для интенсивного воздействия);
• вибрационные (с функцией массажа);
• мини-роллы (для точечной работы).

2. Массажный мяч. Для МФР используют:

• теннисные — считается универсальным вариантом;
• специальные массажные — бывают разных диаметров;
• двойные — подходят для проработки паравертебральных зон (симметричные мышцы).

3. Дополнительно:

• фасциальный массажер, устраняет спазмы мышц;
• массажный коврик;
• электрические массажеры.

МФР для начинающих: советы по технике для занятий дома

Миофасциальный релиз можно успешно применять в домашних условиях. Более того, можно вполне обойтись и без специального оборудования.

Для максимальной пользы и избежания травм, новичкам важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Собрали основные рекомендации, как практиковать МФР дома:

1. Начните с мягкого ролла. Выбирайте ролл с гладкой поверхностью и средней жесткостью. Делайте медленные перекаты, продвигаясь на 5−7 см за одно движение На участках, где чувствуете напряжение, останавливайтесь на 20−30 секунд.

2. Избегайте чересчур болезненных ощущений. Не давите слишком сильно на триггерные точки. Начните с минимального давления и увеличивайте его постепенно.

3. Используйте подручные средства. Если у вас нет ролла, можете заменить его на бутылку с водой, теннисный мяч, свернутое полотенце или подушку.

4. Выполняйте упражнения медленно. Движения должны быть плавными, без резких надавливаний. Слишком высокий темп может обернуться повреждением.

5. Концентрируйтесь на дыхании. Во время упражнений важно дышать глубоко и не сбиваться. Это помогает расслабить мышцы и усилить эффект от МФР.

6. Соблюдайте временные рамки. При частоте в три-четыре раза в неделю оптимальное время занятия составляет 15−20 минут.

7. Увеличивайте нагрузку поэтапно. После первых двух недель можете добавлять утяжелители. Это могут быть и подручные вещи, например, книги.

Даже если вы не используете специально предназначенное оборудование, не забывайте об основных принципах МФР — регулярность занятий, медленные движения, контроль давления. Начинайте с двух-трех упражнений в день, со временем увеличивая нагрузку.

Как правильно делать МФР тренировку: упражнения с роллом и мячом

Ниже представлена детальная инструкция по проработке основных групп мышц с роллом и массажным мячом.

Упражнения для спины и поясницы

Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц вдоль позвоночника, улучшить подвижность грудного отдела и облегчить состояние при сидячем образе жизни.

1. На грудной отдел позвоночника:

• расположите ролл под верхней частью спины;
• скрестите руки на груди, поддерживая шею;
• медленно перекатывайтесь от лопаток до середины спины;
• если в каких-то точках чувствуете боль, задержитесь на них на 20−30 секунд;
• выполняйте 8−10 перекатов.

2. На широчайшие мышцы:

• лягте на бок, поместив ролл под подмышечную область;
• совершайте движения вперед-назад;
• контролируйте давление, опираясь на свободную руку;
• проработайте таким образом обе стороны по две-три минуты каждую.
• старайтесь не нагружать поясничный отдел. Работайте с грудными мышцами и зонами вокруг позвоночника.

Упражнения для ног и бедер

Этот блок подойдет для восстановления после тренировки ног или долгой ходьбы. Регулярная практика улучшает кровообращение и снимает зажимы в мышцах бедра.

1. Передняя поверхность бедра:

• исходное положение — упор лежа на предплечьях;
• ролл держите под бедрами;
• затем совершайте перекат от таза до колена и обратно;
• если вы чувствуете болезненные ощущения, сделайте паузу;
• выполняйте три подхода по одной минуте на каждую ногу.

2. Задняя поверхность бедра:

• сядьте на пол, ролл при этом держите под бедром;
• руками поддерживайте вес тела;
• затем совершайте перекат от ягодичной складки до подколенной ямки;
• для усиления эффекта согните ногу в колене;
• выполняйте упражнение по две-три минуты на каждую ногу.

Упражнения для стоп

Регулярная работа с фасциями стоп помогает снять усталость, снизить напряжение и улучшить технику движений в спорте и быту.

1. Базовая проработка:

• в положении сидя поместите мяч под стопу;
• оказывайте умеренное давление весом собственного тела;
• по всей длине стопы совершайте размеренные движения вперед-назад;
• выполняйте это упражнение по две минуты на каждую стопу.

2. Точечное воздействие:

• найдите наиболее чувствительные точки стопы;
• на каждой такой точке задержитесь на 15−20 секунд;
• чередуйте давление и круговые движения;
• со временем можете начать использовать мячи разной жесткости;
• для усиления эффекта также применяют замороженную бутылку с водой. Холод также помогает снять воспаление.

Упражнения для плечевого пояса

Эта зона часто перенапряжена у людей, работающих за компьютером. Регулярный релиз улучшает подвижность плеч и снижает риск головной боли напряжения.

1. С роллом:

• Расположите ролл вертикально вдоль позвоночника;
• Руки в стороны;
• Медленно перекатывайтесь, прорабатывая трапециевидные мышц.

2. С мячом:

• Найдите триггерные точки;
• Прижмите мяч к стене;
• Упираясь триггерными точками, обрабатывайте переднюю поверхность плеча.

Дина Картичева, объясняет: «Секрет в том, что при выполнении МФР стимулируется выработка гиалуроновой кислоты — важного компонента фасций, отвечающего за их эластичность и подвижность. Компрессия улучшает скольжение тканей, а в сочетании с мобилизационными техниками МФР может существенно повысить качество жизни».

Когда лучше делать МФР: до или после тренировки

Миофасциальный релиз можно эффективно использовать как до, так и после тренировки. Техники выполнения будут при этом отличаться. Выбор времени зависит от целей и состояния организма.

МФР перед тренировкой.

Цель: подготовка мышц к нагрузке, улучшение подвижности суставов.

Техника выполнения:

• перекаты без длительных задержек;
• давление 50−60% от максимального;
• акцент на мышцах, которые будут нагружаться во время тренировки;
• длительность: 5−10 минут.

Польза:

• улучшение кровотока в мышцах;
• повышение диапазона движений;
• снижение риска травм.

МФР после тренировки.

Цель: снятие напряжения и восстановление.

Техника выполнения:

• статическое удержание в триггерных точках на 20−40 секунд;
• давление 70−80% от максимального;
• проработка всех задействованных в тренировке мышц;
• длительность: 10−15 минут.

Польза:

• снятие мышечных спазмов;
• выведение молочной кислоты;
• восстановление естественной длины мышц;
• снижение боли после тренировки.

Интенсивность МФР напрямую зависит от тренировочного плана. В дни тяжелых силовых тренировок лучше использовать более щадящие техники. После занятий полегче можно увеличивать интенсивность релиза.

МФР также можно делать по утрам в качестве зарядки. Это помогает организму быстрее проснуться и войти в нужный ритм. Некоторые спортсмены предпочитают делать МФР в дни отдыха для большей проработки проблемных зон.

Наш эксперт Дина Картичева делится основными рекомендациями:

"МФР можно выполнять как до, так и после тренировки — эффект будет разным, но в обоих случаях полезным:

• если делать релиз до тренировки, вы лучше почувствуете тело в нужной зоне. Стимуляция фасций активирует локальное проприоцептивное внимание — проще говоря, мозг начинает лучше «слышать» это место. Улучшается координация, увеличивается температура тканей, а движения становятся более уверенными. Это снижает риск травм;
• если проводить МФР после тренировки, активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление. Ускоряется регенерация, уменьшается мышечная боль и снижается общее утомление".

Рекомендации к подготовке мышц с помощью массажера:

• определите ткани, на которые будет производиться воздействие во время тренировки;
• найдите скованные/болезненные зоны, то есть целевые ткани;
• воздействуйте на них в течение десяти секунд (х3), чередуя быструю скорость и ультра быструю вибрацию;
• проработайте ткань выше и ниже целевой области;
• волновое воздействие;
• вибрационный роллинг;
• стандартный роллинг.

Рекомендации по восстановлению мышц с помощью массажера:

• определите ткани, на которые оказывалось воздействие во время тренировки;
• найдите скованные/болезненные зоны, то есть целевые ткани;
• удерживайте, медленно давите на ткань в течение 30 секунд (x3) — это восстановительный роллинг;
• проработайте ткани выше и ниже целевой области.

Как миофасциальный релиз влияет на улучшение гибкости

МФР оказывает комплексное влияние на опорно-двигательный аппарат. Он существенно улучшает показатели гибкости. Это достигается за счет нескольких взаимосвязанных механизмов:

• разрушение фасциальных спаек — размягчает коллаген, и после массажа мышцы начинают двигаться свободнее;
• снижение гипертонуса — уменьшает сопротивление при растяжке;
• повышение эластичности — стимулирует выработку эластина и гиалуроновой кислоты;
• восстановление естественной длины мышц.

Миофасциальный релиз снижает мышечное напряжение и повышает эластичность фасций. Суставы становятся подвижнее, и мышцы удлиняются. Как итог — спортсмен увеличивает свою гибкость.

Мнение эксперта о миофасциальном релизе

По словам Дины Картичевой, элит-тренера клуба World Class Крестовский, МФР давно вышел за пределы спортивных залов и стал популярным даже в домашней практике. Это не удивительно: техника действительно помогает улучшить качество движений и жизни, особенно если применять её правильно — в этом случае можно даже избавиться от боли в определённых зонах тела.

Кроме того, миофасциальный релиз экономит время и деньги: необязательно идти к массажисту, достаточно провести короткий сеанс дома — в удобное время и в комфортной обстановке. Оборудование для МФР доступно в широком ценовом диапазоне, что делает метод ещё более универсальным.

Главное о МФР

МФР — эффективный способ по улучшению подвижности и снятию мышечного напряжения. Упражнения, выполняемые с помощью роллов и мячей, полезны не только спортсменам, но и тем, кто хочет вести активный образ жизни. Собрали для вас основные выводы по МФР.