В последние годы все больше людей выбирают именно скандинавскую ходьбу за ее доступность и эффективность. В этом материале расскажем, как освоить базовую технику, каких ошибок стоит избегать и как извлечь из занятий максимум пользы.
Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с использованием специальных палок, при которой задействуются мышцы ног и верхней части тела. Метод возник в Финляндии в 1930-х годах как летняя тренировка для лыжников. В 1990-х получил популярность в Европе, США и Азии благодаря доступности и терапевтическому эффекту.
Комментирует Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA (rnwa.ru) — эксклюзивного представителя Международной федерации скандинавской ходьбы INWA в России:
«Скандинавская ходьба считается универсальным видом фитнеса. Почему? Во-первых, заниматься ею может кто угодно: от ребенка до совсем пожилого человека. Во-вторых, во время занятий скандинавской ходьбой в работу включаются практически все мышцы тела — до 90%. В-третьих, заниматься можно в любое время и в любом месте. Даже если ваш график не совпадает с графиком работы фитнес-центра, всегда можно взять в руки палки и пройти по дорожкам ближайшего парка и по тротуарам у дома. И самое главное — нагрузку в скандинавской ходьбе можно легко регулировать самостоятельно, ориентируясь на самочувствие».
Регулярная скандинавская ходьба может улучшить работу сердца, снизить уровень сахара в крови, уменьшить боль в суставах. Также она способствует похудению, не перегружая организм. В отличие от обычной ходьбы, при использовании палок мышцы рук, плеч, груди и спины работают синхронно с ногами. Это делает тренировку более эффективной по энергозатратам и менее травмоопасной.
Правила скандинавской ходьбы
Даже если данный вид физической активности относится к оздоровительному, необходимо соблюдать общие рекомендации, чтобы получить максимум эффективности:
1. Выбирайте палки нужной длины (по формуле: 0,7 от роста ± 5 сантиметров). При правильном подборе локоть должен быть согнут под углом примерно 90 градусов, когда палки стоят вертикально на земле.
2. Следите за техникой. Руки и ноги должны двигаться в противоположных направлениях — когда шаг делает правая нога, вперед уходит левая рука.
3. Надевайте удобную обувь. Лучше подойдут кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией.
4. Разогревайтесь перед тренировкой. Простая разминка для суставов и мышц поможет избежать травм.
5. Следите за осанкой. Держите спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
6. Пейте воду до и после прогулки.
7. Начинайте с коротких дистанций. Новичкам достаточно 15−20 минут, постепенно можно увеличить продолжительность и темп.
8. Соблюдайте регулярность. Оптимально — три — пять занятий в неделю для достижения стойкого результата.
Что делать нельзя
В процессе ходьбы важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность занятий и привести к дискомфорту. Не стоит использовать палки неподходящей длины — это приводит к перегрузке суставов и ухудшает технику. Также опасно чрезмерно наклоняться вперед или заваливать корпус назад: тело должно сохранять естественное вертикальное положение.
Не сжимайте ручки палок слишком сильно — это мешает свободному движению и нарушает ритм. И, наконец, не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки без восстановления не дают пользы. Особенно, если вы только начинаете.
Виды скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба делится на несколько направлений: от неспешных оздоровительных прогулок до интенсивных спортивных тренировок. Подход подбирается в зависимости от целей: улучшить общее самочувствие, сбросить вес, восстановиться после болезни или повысить физическую выносливость.
Классическая ходьба
Это базовый стиль, с которого начинают большинство новичков. Темп умеренный, внимание сосредоточено на правильной технике и координации движений. Шаги размеренные, палки помогают включать мышцы верхнего пояса, но не ускоряют движение. Такой вариант отлично подходит для поддержания физической формы, профилактики болезней суставов и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Ходьба в спортивном темпе
В этой технике упор делается на интенсивность. Темп выше среднего, шаги становятся длиннее, а палки активно используются для ускорения и увеличения амплитуды движения. Такая ходьба требует хорошей физической подготовки и тренированного сердца. Она помогает сжигать больше калорий, повышает выносливость и развивает силу мышц всего тела. Часто используется в соревновательных форматах или как альтернатива бегу.
Рекреационная и лечебная ходьба
Эти виды ориентированы на восстановление здоровья, улучшение подвижности и снижение уровня стресса. Темп — комфортный, часто медленный, иногда с остановками. Такая ходьба применяется при реабилитации после травм, при хронических заболеваниях или в работе с пожилыми людьми.
Основы правильной техники скандинавской ходьбы
Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяется синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Первый шаг в обучении — научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинайте с обычной прогулки, затем подключайте палки. Делайте шаг вперед одной ногой и одновременно выставляйте вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить — лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.
Движение рук и ног при ходьбе
Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога — левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад — расслабляется, отпуская палку в темляке — специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.
Когда движения рук и ног становятся скоординированными, важно обратить внимание на работу палок.
Правильная постановка палок
Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед — это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.
При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми — без резких толчков и усилий.
Осанка и дыхание во время ходьбы
Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед — это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох — на два шага, выдох — на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.
Пошаговая техника скандинавской ходьбы для начинающих
Если вы только знакомитесь с техникой, то необходимо следовать последовательному алгоритму: от правильной подготовки до грамотного завершения. Это позволит достичь результатов, избежать травм и выработать привычку к регулярным занятиям.
1. Подготовка: выбор одежды и обуви
Начните с подбора удобной, дышащей одежды по погоде. Лучше, если она будет многослойной: это позволит регулировать теплообмен в процессе. Обувь — ключевой элемент. Идеальны легкие кроссовки с гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Они обеспечат правильную постановку стопы и снизят нагрузку на суставы.
2. Разминка перед ходьбой
Перед стартом обязательно разогрейте тело. Разминка должна включать вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять — семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Это особенно важно для тех, кто не занимается спортом регулярно.
3. Основной ход
Переходите к ходьбе с палками. Двигайтесь в естественном темпе, постепенно увеличивая скорость. Следите за синхронностью движений: когда шагает правая нога — вперед уходит левая рука с палкой. Не напрягайте плечи, держите корпус ровно, а руки — в умеренно согнутом положении.
Продолжительность тренировки — от 15 до 30 минут для начинающих. Лучше остановиться чуть раньше, чем перетрудиться: регулярность важнее длительности.
4. Завершение тренировки и заминка
После основной части дайте телу плавно остыть: три — пять минут медленного шага с глубоким дыханием помогут восстановить пульс. Затем выполните мягкую растяжку икроножных мышц, задней поверхности бедра, спины и плеч. Это снижает мышечное напряжение и предотвращает крепатуру (боль и скованность в мышцах после нагрузки) на следующий день.
Как выбрать и использовать палки для скандинавской ходьбы
Палки — главный инструмент в скандинавской ходьбе. От их правильного выбора и использования зависит, насколько комфортной и безопасной будет тренировка. Ниже разберем, какие виды палок существуют, как ими пользоваться и как подобрать длину под свой рост.
Виды палок: телескопические и фиксированные
Существует два основных типа палок — фиксированные и телескопические:
- фиксированные (цельные) палки имеют постоянную длину. Они легче, прочнее и обеспечивают стабильную опору. Чаще всего их выбирают опытные ходоки и спортсмены, которым важна точность и минимальный вес;
- телескопические палки состоят из двух или трех секций, длина которых регулируется. Это удобный вариант для начинающих, путешественников и тех, кто хочет делить палки с другими членами семьи. Однако такие модели обычно более тяжелые и менее жесткие.
Как подобрать палки по росту
Длина палок подбирается индивидуально и напрямую зависит от роста. Универсальная формула: 0,7 от роста (± 5 сантиметров). Например, при росте 170 см подойдут палки длиной около 115−117 см.
В идеале, когда вы держите палку вертикально, локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. При покупке стоит учитывать, что для интенсивной спортивной ходьбы могут понадобиться палки чуть длиннее, а для реабилитационных целей — короче.
Если вы выбираете телескопическую модель, проверьте, есть ли на ней разметка длины — это облегчит настройку.
Как пользоваться палками правильно
При ходьбе палки не втыкаются вертикально, а ставятся под углом — немного позади линии стопы. Движение выполняется плавно: палка отталкивается от земли в момент, когда рука проходит бедро, а затем ладонь расслабляется, и палка уходит назад вместе с темляком (петлей на запястье).
Важно не сжимать рукоятку все время — техника скандинавской ходьбы предполагает попеременное сжатие и расслабление кисти. Также следите, чтобы палка не уходила слишком вперед или в сторону: траектория должна быть естественной, как при обычной активной прогулке.
Частые ошибки новичков и как их избежать
Осваивая скандинавскую ходьбу, начинающие нередко допускают одни и те же промахи. Некоторые из них замедляют прогресс, другие — могут привести к дискомфорту или даже травмам. Вот основные ошибки и способы избежать их с самого начала:
1. Слишком короткие или длинные палки. Если палки подобраны неправильно, нарушается техника: плечи устают, а колени перегружаются.
Как избежать: используйте формулу, она поможет найти комфортную длину.
2. Движение рук не синхронизировано с ногами. Многие новички двигают рукой и ногой с одной стороны — как в шагах маршем, а не попеременно.
Как избежать: следите, чтобы правая нога шла в паре с левой рукой и наоборот. Это залог равновесия и правильной активации мышц.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Наклон мешает нормальной походке, может вызвать напряжение в пояснице.
Как избежать: держите осанку: спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расслаблены.
4. Сжатие рукоятки без отпускания. Некоторые боятся «упустить» палку и держат ее мертвой хваткой, из-за чего теряется техника отталкивания.
Как избежать: при движении назад отпускайте рукоятку — петля на кисти удержит палку, а рука сможет расслабиться.
5. Пропуск разминки и заминки. Без подготовки суставы не готовы к нагрузке, а без растяжки после — мышцы дольше восстанавливаются.
Как избежать: потратьте пять минут на разогрев перед прогулкой и три — пять минут на растяжку после.
Главное о скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба — доступная и полезная форма физической активности. Подходит для людей любого возраста, не требует дорогостоящего снаряжения, помогает улучшить общее самочувствие. Главное об упражнениях:
1. Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками, которая задействует до 90% мышц тела и подходит людям любого возраста.
2. Метод возник в Финляндии как летняя тренировка для лыжников, а сегодня применяется по всему миру для улучшения здоровья.
3. Регулярные занятия улучшают работу сердца, нормализуют уровень сахара в крови, снижают боль в суставах и помогают контролировать вес.
4. Для ходьбы необходимы специальные палки, удобная обувь и свободная одежда по погоде.
5. Палки бывают фиксированные (легкие и прочные) и телескопические (регулируемые, подходят для начинающих).
6. Длина палок подбирается по формуле: 0,7 от роста (± 5 сантиметров). При правильной длине локоть согнут под углом около 90 градусов.
7. Основная техника: при шаге правой ногой вперед уходит левая рука с палкой, и наоборот. Руки двигаются от плеча, а не от локтя.
8. Палки ставятся под углом назад, не вертикально. При движении назад рукоятку отпускают, чтобы не напрягать кисть.
9. Осанка должна быть прямой, плечи расслаблены, взгляд — вперед. Дышать следует ритмично: два шага на вдох, два — на выдох.
10. Перед ходьбой необходима разминка (пять — семь минут), а после — заминка с растяжкой (еще три — пять минут).
11. Новичкам лучше начинать с 15−20 минут ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку.
12. Оптимальная частота занятий — три — пять раз в неделю.
13. Существуют разные стили ходьбы: классическая (умеренная), спортивная (интенсивная) и лечебная (восстановительная).
14. Частые ошибки новичков: неправильная длина палок, одновременное движение руки и ноги с одной стороны, сильный наклон корпуса, чрезмерное сжатие ручек, пропуск разминки и заминки.
15. Чтобы избежать травм и достичь эффекта, важно соблюдать технику, подбирать снаряжение правильно и не спешить с результатами.
— Скандинавская ходьба — это не просто прогулка, а эффективная тренировка мышц всего тела, — говорит Александр Мамонтов. — Если сравнивать с обычной ходьбой без палок, то при скандинавской ходьбе на 46% увеличивается потребление кислорода, а это значит, что ваше сердце работает еще лучше.
Эксперт подчеркивает, что ходьба с палками улучшает мозговой кровоток (профилактика инсульта), положительно влияет на все системы организма, способствует более быстрой детоксикации. Это также отличная профилактика саркопении и остеопороза.
— А еще скандинавская ходьба обладает антистресс-эффектом: четырехопорное движение помогает мозгу расслабиться (ему не надо следить за тем, чтобы вы не упали, как если вы двигаетесь на двух ногах), а размеренные движения рук и ног успокаивают, — добавляет Александр. — Ну и конечно же, скандинавская ходьба — это способ борьбы с гиподинамией — серьезной проблемой XXI века, когда сидячий образ жизни приводит к таким последствиям, как лишний вес, инсулинорезистентность и проблемы с ЖКТ.
Автор: Москалик Светлана
Эксперт: Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA (rnwa.ru)
