Представьте: боец выходит в октагон — мышцы напряжены, каждый шаг отточен, а пресс словно высечен из камня. Это не просто генетика или удача. За «кубиками» бойцов UFC стоит жесткая дисциплина, умные тренировки и питание, которое работает как топливо. Разбираемся, как добиться такой же прорисованной формы.
Базовые упражнения: начинаем строить пресс с нуля
Все гениальное просто. Чтобы получить пресс как у бойцов UFC, важно начинать с базовых упражнений: без планки, скручиваний и подъемов ног не построить стальной корпус. Эти упражнения — как алфавит для мышц кора. Они укрепляют не только прямую мышцу живота, но и глубокие слои, которые удерживают позвоночник и создают основу для дальнейших функциональных тренировок.
Например, ни одна тренировка Конора Макгрегора не проходит без планки. Боец стоит в ней в течение 60 секунд, затем делает 30 боковых планок на каждую сторону и 30 отжиманий. Также для укрепления пресса Макгрегор практикует йогу и прыжки на скакалке.
Начните с 3 подходов по 1 минуте в планке. Добавьте скакалку и подъемы ног в висе на турнике — они задействуют нижний пресс, который сложнее всего «пробить». Постепенно увеличивайте нагрузку — как боец наращивает выносливость перед раундом.
Функционалка как у бойцов: работаем на силу и выносливость
Бойцы не качают пресс «просто так». Им нужны не красивые кубики, а мышцы, готовые к ударам, броскам и резким поворотам. Поэтому они добавляют функциональные упражнения, имитирующие реальные движения в октагоне.
Функциональные тренировки не просто повышают выносливость и силу, а еще помогают укрепить мышечные волокна, увеличить гибкость и подвижность суставов, а также повысить уровень энергии. А еще такие тренировки сжигают жир и учат мышцы работать в связке. А вот медленные и монотонные тренировки, наоборот, приводят к застою и снижению эффективности.
Чемпион UFC в легком весе Хабиб Нурмагомедов много времени уделяет именно выносливости. Боец предпочитает простую программу тренировок, в которую входят базовые, но эффективные упражнения. Это бег (сначала легкий, потом с ускорением), поднятие камней, теневой бокс и калистеника, включающая отжимания, подтягивания, приседания, прыжки с места, берпи и планки. Также в расписании спортсмена есть кроссфит.
Для новичков будет эффективно начинать с 3 тренировок в неделю, а затем по мере прогресса можно увеличить их число. Но не следует себя истязать интенсивными тренировками на выносливость. Важно уметь прислушиваться к своему организму и вовремя дать себе отдохнуть.
Пресс начинается с тарелки
Даже самые эффективные тренировки не принесут пользы без правильного питания. Без дефицита калорий невозможно увидеть заветные кубики пресса. Один из секретов бойцов UFC заключается в строгом контроле рациона.
За месяц до турнира большинство спортсменов переходят на низкоуглеводную диету, исключая сахар и быстрые углеводы. Такой подход помогает снизить процент жира в организме и подчеркнуть рельеф мышц. Диета должна быть сбалансированной и включать достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов.
Александр Волков, боец UFC, в своих соцсетях рассказывал, что старается делать питание сбалансированным и включает в рацион мясо, фрукты и овощи, а также иногда позволяет себе немного сладостей. Например, за несколько дней до поединка его ужин выглядит так: рис с кебабом, салат «Греческий», салат с огурцом и свеклой, фрукты и пирожное.
Кардио и сушка: топим жир, вытаскиваем пресс наружу
Даже идеальный пресс не будет виден без «сушки». Это сочетание дефицита калорий, сбалансированной диеты, питьевого режима и тренировок на сжигание жира. Цель — уменьшить количество жира в организме и увеличить мышечную массу. После сушки все тело выглядит более рельефным и подтянутым.
Чтобы пресс проявился, спортсмены сочетают силовые тренировки с кардио: чередуют спринты с медленным бегом, прыгают на скакалке или боксируют тень. Например, трехкратный чемпион UFC Джордж Сент-Пьер любит бегать спринт (кстати на голодный желудок), а еще в гору. Также в его программе тренировок есть толкание саней.
Начните с 3 кардиотренировок в неделю — бег, велотренажер, эллипс, но не забывайте и про силовые тренировки, а еще создавайте правильный дефицит калорий: при сушке тела это 10−20% от суточной нормы калорий.
Получить пресс как у бойца UFC — все равно что подготовиться к чемпионскому бою. Нужны дисциплина, терпение и готовность выйти из зоны комфорта. Но результат того стоит: «кубики» на животе — это не только эстетика, но и сила, которая защищает позвоночник и делает каждое движение уверенным. Начните с малого: 30 скручиваний сегодня, пробежка завтра, и через месяц вы уже не узнаете себя в зеркале. А там, глядишь, и октагон не за горами…
Автор: Мария Андрианова
