Тренировки дома — это про комфорт, а не про ограничения. Эффективно тренироваться можно даже на 2 м². Собрали простой гайд по домашним тренировкам: минимум пространства, затрат и никакой нервотрепки.
Минимум пространства — максимум пользы
Тренироваться можно даже в очень ограниченном пространстве. Для круговой тренировки на все тело достаточно коридора или балкона. Вам понадобится только желание и 15−30 минут.
Для такой тренировки подойдут:
Проявляйте фантазию: используйте не только пол и стены, но и мебель. Стулья, диван, тумбочки — приспособить можно все. А фитнес-резинки, бутылки с водой и даже кот в качестве веса внесут разнообразие.
Для начала составьте список из 6−8 упражнений на каждую группу мышц. Повторите каждое 10−15 раз, сделайте 2−3 круга. А если совсем лень что-то придумывать — в интернете достаточно готовых тренировок. Также можно присмотреться к петлям TRX. Они не требуют много места, просты в использовании и помогут проработать все тело.
Идеальное время для занятий — раннее утро
Соседи и домочадцы не испортят тренировку, если подходить к ней с умом. Просто выбирайте для занятий тихие упражнения, удобный коврик и раннее утро. Так вы избежите дискомфорта и лишнего внимания.
Кстати, тренировки по утрам — это не только ставка на комфорт, но и:
- заряд хорошего настроения;
- повышение концентрации;
- двойная эффективность упражнений;
- бодрость на весь день.
А если боитесь кого-то разбудить — подготовьтесь заранее. С вечера достаньте коврик и нужный инвентарь, а также протестируйте ваш комплекс упражнений на шум.
Тихие упражнения без дискомфорта
Есть десятки упражнений, которые позволят заниматься очень тихо. Просто выбирайте замедленный темп или статические сеты.
Один из вариантов — планка. Можно сделать в 2−3 вариациях и проработать все группы мышц. Также можно выбрать пилатес или йогу: неспешный темп, много статики и никакого шума.
Что касается универсальных упражнений, к тихим можно отнести:
- присед;
- классические выпады на месте;
- отжимания;
- ягодичный мостик;
- скручивания на пресс;
- «велосипед» и др.
Можно комбинировать или делать упор на статику, чтобы усилить эффект. Добавьте к этому регулярность и правильную технику — и результат будет не хуже, чем в зале.
Инвентарь, который не мешает окружающим
Спортивный инвентарь — это необязательно про лишний шум и громоздкость. Можно обойтись без тренажеров, фитболов и железа. Для начала достаточно коврика: он скрадывает шум, бережет суставы и компактно хранится.
Со временем можно добавить фитнес-резинки и утяжелители. Они повышают эффективность упражнений, не производят шума и почти не занимают места.
Ситуативный инвентарь — тоже отличный вариант. Бутылки с водой вместо гантелей, фитнес-блоки из книг, швабра-бодибар
Уютная зона для тренировок без стеснения
Бывает так, что барьеры — не снаружи, а внутри. Хорошо тренироваться, когда никого нет. Но все не так радужно, когда вы живете на первом этаже или с кем-то еще.
Если испытываете ментальный дискомфорт — создайте «безопасное» пространство. Закройте шторы и дверь в комнату, включите любимый плейлист в наушниках. Добавьте к этому комфортную одежду — и стеснению не останется места.
Домашние тренировки — необъятное поле для экспериментов. Любые недостатки можно обратить в преимущества, а самые обычные вещи — в инвентарь. Пробуйте, корректируйте, добавляйте приятные детали. Главное, не опускайте руки, и все получится.
