Правильное питание во время сушки — это не просто отказ от сладкого. Это четкий расчет: какие продукты оставить, какие убрать, как сохранить мышцы и при этом не перегрузить организм. В этом гайде — вся база: что должно быть в тарелке, чтобы жир уходил, а рельеф оставался. Просто, понятно и с конкретными примерами.
Белок без жира: строим мышцы, а не запасы
Белок помогает синтезировать кровяные клетки, поддерживает иммунитет, влияет на качество кожи, ногтей и волос. Аминокислоты, из которых состоят белки — строительный материал для мышечных клеток. Получить спортивную фигуру без достаточного количества белка в рационе невозможно, даже если тренироваться ежедневно.
Поэтому важно, чтобы белковые продукты, которые вы употребляете во время сушки, были постными, то есть, содержали минимальное количество жира. Грудка курицы или индейки, куриные или перепелиные яйца, творог жирностью не более 5%, нежирная рыба (треска, пикша, горбуша, тунец), греческий йогурт, фасоль и чечевица помогут сохранить мышечную массу. При этом они не перегружают пищеварительный тракт и надолго насыщают. Белковые продукты должны составлять четверть тарелки во время каждого приема пищи.
При этом важно выбирать способы приготовления без масла или с минимальным его количеством. Лучше не жарить, а запекать, отваривать или готовить на пару.
Овощи без крахмала: тарелка на 50% пользы
Без овощей, богатых клетчаткой, витаминами, микро- и макронутриентами невозможно составить здоровый рацион. В компании с белком и правильными жирами они поддерживают нужный уровень энергии, не дают скачков сахара и помогают укрепить иммунитет.
Однако не все овощи подходят для периода сушки. Те, в которых много крахмала, нужно исключить из рациона. Это картофель, свекла, сладкие сорта тыквы, батат. Крахмал, который они содержат в избытке, преобразуется в сахар, а тот, в свою очередь, способствует образованию жира.
Лучше выбирать зеленые овощи с обилием клетчатки — кабачки и цуккини, шпинат и огурцы, листовой салат и брокколи. Не забывайте о зелени: укроп, петрушку, базилик, зеленый лук хорошо добавлять к рыбным и мясным блюдам.
Некрахмалистые овощи во время сушки должны составлять 50% рациона. Следить за этим просто: во время каждого приема пищи наполняйте ими тарелку наполовину.
Полезные жиры: по капле — и организм работает как часы
Жиров в пище не стоит избегать, но важно выбирать правильные. Они участвуют в образовании клеточных мембран и нервных волокон, обеспечивают нормальный гормональный фон и уровень энергии, помогают усваиваться витаминам. Без жиров волосы будут тусклыми и ломкими, кожа сухой, а энергия на нуле.
Во время сушки избегайте продуктов с насыщенными жирами — свинины, мясных полуфабрикатов, сыров, сливочного масла. Добавляйте в рацион немного полезных растительных масел — оливкового, льняного, грецкого ореха или виноградной косточки. Одной-двух чайных ложек хватит, чтобы заправить овощной салат.
Хороший источник полезных жиров — авокадо. Также можно добавлять в рацион несоленые орехи и семечки. Однако не стоит ими злоупотреблять: они легко едятся, но сложно усваиваются пищеварительной системой, к тому же содержат много калорий. Маленькой горсти орехов более чем достаточно на день.
Медленные углеводы, чтобы не тянуло на сладкое
При расщеплении углеводов образуется глюкоза — важное вещество для работы мозга и нервов. Но ее избыток вреден: он вызывает скачки инсулина, переедание, а значит, набор веса. Важно выбирать продукты с так называемыми медленными углеводами: они долго расщепляются, поэтому человек несколько часов чувствует сытость.
Во время сушки запрещены быстрые углеводы — хлеб, сладости, кондитерские изделия, мюсли. Выбирайте продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом: гречку, бурый рис, киноа. Употреблять их нужно умеренно: они должны занимать не более четверти тарелки. Во второй половине дня есть их не рекомендуется: метаболизм замедляется, и излишки могут отложиться в жир.
Чистая вода: минус отеки, плюс энергия и сытость
Во время сушки важно соблюдать питьевой режим. Достаточное количество жидкости помогает ЖКТ лучше работать и снижает аппетит. Норма колеблется от 1,2 до 2,5 л в сутки и зависит от роста и массы тела, температуры воздуха и активности, привычек и предпочтений. Главное правило: пить воду без газа и сахара, умеренно — чаи, избегать соков и газированных напитков.
Воду нужно пить в течение всего дня. Не забывайте брать с собой бутылку на работу, на прогулку или если идете по делам. И обязательно восполняйте запасы жидкости во время тренировки. А вот перед сном обильное питье не полезно: оно может спровоцировать отеки.
Сушка — это не про изнуряющие ограничения, а про стратегию. Правильное питание позволяет терять жир без потери мышц, чувствовать энергию и не срываться на сладкое. Соблюдайте баланс: белок, клетчатка, немного жиров и минимум быстрых углеводов. Если все делать с умом, то тело отблагодарит результатом, а не стрессом.
