Обычно слово «диета» вызывает мысли о жестких ограничениях. Но дофаминовая — совсем другая. Она помогает чувствовать себя лучше: бодрее, спокойнее, счастливее. Все дело в дофамине — нейромедиаторе, который влияет на мотивацию, настроение и даже сон. Чтобы он вырабатывался стабильно, ему нужны «запчасти» — витамины, жиры и аминокислоты. Где их взять, как устроить себе дофаминовый день и не сорваться на пиццу с мороженым — рассказываем в этой статье.
Как еда влияет на дофамин
Говорят, что счастье нельзя купить. Но можно купить еду, а это будет практически то же самое. И нет — это не шутка.
Наш организм не может создать дофамин из ничего. Для его синтеза необходимы аминокислоты, витамины группы B, C, D, цинк и омега-3. Если их недостаточно, образуется дефицит удовольствия.
Так что дофаминовые «батарейки» нужно регулярно заряжать. В противном случае появится тяга к дофаминовым «уколам» — сладостям, фастфуду и кофе. Но в большом количестве от них больше вреда, чем пользы.
А путь к качественному восполнению дефицитов сложнее. И лежит он через правильное питание — полноценное и сбалансированное.
Главные дофаминовые продукты: что стоит включить в рацион
Кофе и сладости — это, конечно, хорошо, но «дешевым» дофамином сыт не будешь. А правильный дофамин прячется в продуктах, богатых жирами и белками, а также в некоторых овощах, фруктах и даже отрубях.
Ищите «запчасти для счастья» в:
- продуктах животного происхождения: курице, индейке, говядине, яйцах;
- рыбе: лососе, треске, сельди;
- молочных продуктах: твороге, твердых сырах, йогурте;
- овощах, фруктах и ягодах: бананах, хурме, авокадо, чернике, шпинате;
- семечках и орехах: фисташках, миндале, семенах тыквы и льна;
- бобовых, инжире, цельнозерновых крупах и отрубях.
В каждом из этих продуктов содержится тирозин — аминокислота, из которой формируется дофамин. А также необходимые для его выработки витамины, минералы и жирные кислоты.
Что делать, чтобы избежать скачков дофамина
Сахара, фастфуд, алкоголь и кофе — все это «дешевый» дофамин. Эти продукты дают «вспышку» удовольствия, но это недолговечная история. Увлечение такими вредными радостями приводит к истощению дофаминового запаса. То, что радовало раньше — радовать перестает. «Доза» быстрого дофамина требуется все чаще и чаще. Именно так формируется зависимость и быстро портится фигура.
Человек начинает «выпадать» из жизни. Появляются трудности с концентрацией, постоянная усталость и раздражительность. Но избежать такого сценария можно. И один из способов — сбалансированное питание. Правильные продукты формируют медленный дофамин и поддерживают его стабильный уровень.
А еда для «быстрого» удовольствия пусть остается приятным дополнением.
Как составить дофаминовый день: от завтрака до ужина
Собрать «дофаминовый рацион» несложно. Просто распределите нужные продукты на каждый прием пищи. Нужные — это богатые:
- аминокислотами (тирозином, фенилаланином);
- витаминами группы B, C, D и минералами;
- жирными кислотами (омега-3).
Чтобы упростить себе жизнь, ориентируйтесь на правило тарелки или баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Например, на завтрак побольше белка: скрэмбл, омлет, сырники. На обед — мясо или птица с крупой и овощами. На ужин — рыбу и любимую зелень. А перекусы и вовсе простор для фантазии: йогурты, сыр, орехи, фрукты, ягоды
Радовать дофаминовые рецепторы нужно вкусно и сытно. А если ваша еда будет не только полезной, но и красивой — получите двойной эффект.
Почему дофаминовая диета — про стабильность во всем
Дофаминовая диета — не про лишние килограммы, но она все равно помогает худеть. Как вы уже могли понять, дофамин делится на быстрый и медленный. Быстрый — про мгновенный результат, а медленный — про долгосрочное удовлетворение.
Дофаминовая диета — это фокус на медленный дофамин. Ее лозунг «все хорошо поступательно и в меру». На такой диете становится меньше эмоциональных качелей и срывов на вредное. Как итог — формируется чувство стабильности. А стабильность в голове = стабильность в теле.
Счастье — это не только дофамин, но без него ничего не получится. А здоровые привычки в еде — уже большая работа над качеством дофамина. Раз уж радость можно съесть, то пусть это будет «правильная» радость.
