Научные исследования подтверждают: короткие, но интенсивные сессии могут быть эффективнее долгого кардио. Например, метаанализ 2022 года показал, что HIIT тренировки улучшают выносливость и помогают снижать процент жировой массы даже у тех, кто раньше вел малоподвижный образ жизни. Однако у метода есть нюансы — вместе с тренером разберемся, как использовать его без вреда для здоровья.
Что такое HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть в чередовании коротких, но максимально энергозатратных упражнений с периодами активного отдыха или замедленного темпа. Например, 30 секунд спринта — 1 минута ходьбы. Повторить 6−10 раз — и тренировка готова.
Главное отличие HIIT от обычного кардио — не продолжительность, а интенсивность. Во время пиковых интервалов пульс может доходить до 85−95% от максимального, что запускает целый каскад метаболических реакций. При этом тренировка редко длится больше 20−25 минут.
Впервые HIIT стал популярным благодаря протоколу Табата — японскому исследованию, в котором сравнили классическое кардио и интервальный подход. Табата показала лучшие результаты по выносливости всего за четыре минуты в день.
Польза интервальных тренировок HIIT
HIIT ценят не только за интенсивность, но и за реальные физиологические эффекты, которые подтверждаются в исследованиях. Вот что можно получить от таких тренировок:
- экономия времени — эффективная тренировка может занять всего 15−20 минут;
- ускорение метаболизма — после HIIT организм продолжает тратить калории в течение нескольких часов — эффект «дожигания» (EPOC);
- снижение жировой массы — особенно в области живота;
- улучшение сердечно-сосудистой выносливости — даже у людей с малоподвижным образом жизни;
- повышение чувствительности к инсулину — то важно для профилактики диабета 2 типа;
- разнообразие — HIIT легко адаптировать под любой уровень: от новичка до продвинутого спортсмена;
- без оборудования — большинство упражнений можно выполнять с весом собственного тела.
Противопоказания к тренировкам HIIT
Несмотря на плюсы, HIIT — не универсальное решение. В некоторых случаях интервальные тренировки могут навредить:
- заболевания сердца — особенно если нет допуска врача;
- неконтролируемое артериальное давление — резкие скачки пульса могут быть опасны;
- сильное ожирение или травмы суставов — высокоударные упражнения могут усугубить состояние;
- беременность (в некоторых триместрах) — только по согласованию с врачом;
- период восстановления после операции или болезни — организму нужен щадящий режим;
- начальный уровень подготовки — новичкам стоит начинать с облегченных вариантов (меньшая длительность интервалов, низкая ударная нагрузка) или предварительно укрепить организм с помощью ОФП (общей физической подготовки).
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
Что лучше: HIIT или обычное кардио
Если цель — просто «двигаться» и тратить калории, подойдет и прогулка, и велотренажер. Но когда речь идет о конкретных результатах, разница между HIIT и классическим кардио становится заметной.
HIIT выигрывает в скорости и эффективности. Он быстрее разгоняет метаболизм, помогает сохранить мышечную массу и сжигает больше калорий за меньшее время.
Кардио в умеренном темпе все еще важно — особенно для восстановления, улучшения общего самочувствия и контроля стресса. Оно менее травмоопасно, легче переносится новичками и часто лучше переносится людьми с лишним весом или хроническими заболеваниями.
Идеальный вариант — комбинировать оба типа нагрузки, особенно если тренировки проходят больше двух раз в неделю.
Плюсы и минусы HIIT
Высокоинтенсивный формат звучит заманчиво, но работает он не для всех и не всегда.
Плюсы:
- экономит время — 15−25 минут хватает для полноценной тренировки;
- ускоряет жиросжигание — особенно в сочетании с силовыми и сбалансированным питанием;
- повышает выносливость — улучшает VO₂ max (максимальное потребление кислорода), то есть ваше тело учится эффективнее использовать кислород при нагрузках;
- повышает чувствительность к инсулину — особенно важно при сидячем образе жизни (снижает риск диабета 2-го типа);
- позволяет тренироваться без оборудования — удобно для домашних условий;
- повышает мотивацию — быстрые результаты чаще поддерживают интерес к тренировкам.
Минусы:
- высокая нагрузка на сердце и суставы — особенно при лишнем весе или после травм;
- риск перетренированности — если делать HIIT слишком часто без восстановления;
- подходит не всем — новичкам и людям с хроническими заболеваниями часто лучше начинать с более мягкой нагрузки;
- требует контроля — важно следить за техникой и пульсом, иначе можно навредить.
Программы и упражнения HIIT
HIIT можно построить на чем угодно: беге, прыжках, силовых упражнениях или даже велоэргометре. Важно соблюдать базовый принцип — чередовать высокую интенсивность и отдых. Ниже — примеры программ для разного уровня подготовки.
Вариант 1. Классическая круговая HIIT без оборудования
Подходит для новичков и тех, кто тренируется дома.
Схема: 30 секунд работы / 30 секунд отдыха, 3−4 круга.
Упражнения:
1. Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джеки).
2. Приседания с собственным весом.
3. Планка с касанием плеч.
4. Альпинист (mountain climbers).
5. Выпады назад.
6. Берпи без отжимания или с ним.
Вариант 2. Силовой HIIT с собственным весом
Подходит для укрепления мышц и увеличения выносливости.
Схема: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, 3−5 кругов.
Упражнения:
1. Приседания с прыжком.
2. Отжимания.
3. Планка с подъемом руки.
4. Подъемы таза лежа (ягодичный мостик).
5. Удержание в приседе (статическая пауза).
6. Боковая планка (по 20 секунд на каждую сторону).
Вариант 3. HIIT на выносливость (с кардио-уклоном)
Подходит тем, кто хочет заменить бег или добавить короткую, но эффективную кардио-сессию.
Схема: 20 секунд спринта / 40 секунд ходьбы или медленного бега. Повторить 6−10 раз.
Можно делать:
- на улице;
- на беговой дорожке;
- на велотренажере;
- со скакалкой;
Вариант 4. Протокол Табата
Классический и экстремально короткий формат HIIT, рассчитанный на опытных.
Схема: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха, 8 раундов (всего 4 минуты).
Пример одного круга:
1. Приседания с прыжком.
2. Отжимания.
3. Берпи.
4. Альпинист.
5. Выпрыгивания из выпада.
6. Планка с касанием плеч.
7. Спринт на месте.
8. Берпи.
Можно повторить два — три круга, сделав перерыв в одну — две минуты между ними.
Советы для начинающих
Чтобы HIIT стал помощником, а не врагом, важно подойти к тренировкам с умом. Вот базовые принципы, которые помогут начать безопасно и эффективно:
- не начинайте с максимума: достаточно двух — трех раундов по 15 минут, чтобы организм адаптировался;
- разминка обязательна: перед HIIT нужно разогреть суставы и подготовить мышцы, особенно колени и плечи;
- следите за техникой: упражнения вроде берпи и прыжков могут навредить, если делать их с округленной спиной или на прямых коленях;
- отдых — часть тренировки: не сокращайте паузы, восстановление между интервалами так же важно, как и нагрузка;
- контролируйте пульс: для HIIT пиковая зона — 85−95% от максимального пульса, но не стоит в нее заходить с первых занятий;
- не чаще трех раз в неделю: HIIT — мощная нагрузка, без восстановления она приводит к перетренированности и выгоранию.
- слушайте тело: если после тренировки остается только головокружение и тошнота — это не «хорошая работа», а сигнал, что вы переусердствовали.
Советы эксперта
Яна Щукина, тренер по фитнесу международного класса:
«HIIT может быть полезен практически каждому — важно просто выбрать подходящее время. Когда человек только начинает тренироваться, ему стоит сосредоточиться на базовом здоровье: укрепить суставы, связки, развить общую выносливость. А уже потом — добавлять интервальные тренировки».
Яна отмечает, что больше пользы от HIIT получают те, кто прошел генетическое тестирование. Оно помогает понять, какие виды нагрузки эффективны именно для этого человека, и как подбирать питание.
«Особенно хороши тренировки HIIT для людей с генетическими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и болезни Альцгеймера, — комментирует тренер. — Такая нагрузка улучшает транспорт жиров (липидов) в организме — чего нельзя добиться только с помощью витаминов и добавок. В комплексе с питанием и грамотным восстановлением HIIT дает отличные результаты».
Главное о тренировках HIIT
Подводим итоги — кратко:
- HIIT — это интервальные тренировки с высокой интенсивностью и короткими паузами отдыха;
- они помогают сжигать жир, повышать выносливость и ускорять метаболизм;
- эффект сохраняется даже после завершения тренировки;
- формат подходит для дома и не требует оборудования;
- HIIT не подходит всем: есть серьезные противопоказания, особенно по сердечно-сосудистой системе;
- начинать лучше постепенно и не чаще двух — трех раз в неделю;
- лучшие результаты дает комбинация HIIT, силовых и умеренного кардио;
- главное правило — качество выполнения и восстановление, а не просто «пот в три ручья».
Список источников
1. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. PubMed. 1996.
2. Boutcher S., Yamamoto K. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. PubMed. 2010.
