Необязательно тратить время на спортзал, чтобы подкачать ноги. Даже обычная прогулка может работать как тренировка, если правильно выстроить шаг, выбрать маршрут или добавить легкую нагрузку. В этой статье — простые трюки, которые незаметно включают мышцы в работу и делают повседневную активность эффективнее. Все это — без специальных условий, инвентаря и даже спортивной формы.
Ходим с акцентом на носок
Этот прием используют модели и танцовщицы для тренировки осанки, но он также усиливает нагрузку на ноги. Попробуйте при шаге делать акцент не на пятку, а на отталкивание носком. Микродвижение позволит «включить» икроножные мышцы: не нужно торопиться, важно прочувствовать этот момент.
Еще один лайфхак: использование утяжелителей. Их можно крепить на лодыжки: главное не геройствовать и начинать с маленьких весов и расстояний. Ну, и, конечно, убедиться, что такая нагрузка не противопоказана по здоровью.
Меняем темп во время прогулки
Известный тренер Харли Пастернак называет ходьбу идеальным упражнением. Он рекомендует чередовать быстрые и медленные движения — также, как делают на тренировках легкоатлеты. Такой подход, по мнению Харли, позволяет сжигать больше жира и разнообразить свои прогулки. Что интересно, тренер призывает двигаться больше вне зависимости от посещения тренажерного зала — то есть ходьба рекомендована всем, без исключения.
«Если вы действительно хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично, нужно проходить как минимум 12 тысяч шагов в день», — рассказывает голливудский эксперт.
Важный совет при экспериментах со скоростью: дыхание при ходьбе не должно сбиваться. Придерживайтесь «разговорного» темпа (то есть чтобы вы могли идти и поддерживать беседу), который подскажет вам, когда можно ускориться или пора замедляться.
Выбираем маршрут с подъемами и лестницами
Прогулки по песку, траве, гальке — простая замена упражнениям. Для тех, кто хочет вариант посложнее: проходите часть пути в гору, по лестнице или на беговой дорожке с наклоном. Такие маршруты усилят нагрузку на икры, квадрицепсы и мышцы ягодиц — а значит, приведут к их росту. Профи рекомендуют обратить внимание на обувь и выбрать себе удобную анатомическую подошву. Это позволит долго гулять в свое удовольствие без мозолей и травм.
Ходьба хороша тем, что ей можно заниматься в любую погоду и почти при любых условиях: беговая дорожка, парк у дома и даже торговый центр могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу.
