Армейский жим: секреты выполнения для силы и рельефа плеч

Суть армейского жима — подъем штанги вверх от плеч. Это базовое упражнение развивает дельты, спину и корпус, улучшая силу и выносливость. Чтобы тренировки приносили пользу и не травмировали вас, расскажем про правильную технику выполнения. Вместе с тренером разберем, как делать армейский жим стоя и сидя, чем отличается работа со штангой и с гантелями, а также как встроить упражнение в свою программу тренировок.

Главное об армейском жиме

Упражнение развивает силу верхнего плечевого пояса: активно включаются дельтовидные мышцы, а также трицепсы и грудные. Чтобы армейский жим приносил результат и не вредил суставам, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Разминка перед выполнением обязательна — подготовьте суставы и мышцы, чтобы избежать перегрузки. Контролируйте положение корпуса, плеч и стоп.

2. Выбирайте штангу, если важны устойчивость и синхронность движений. Для большей свободы, амплитуды и угла жима — подойдут гантели.

3. Количество подходов и повторов зависит от цели: на силу — 3−5 подходов по 3−6 раз, на массу — 3−4 по 8−12.

4. Подбирайте вес, с которым техника сохраняется от первого до последнего повторения. Избегайте ошибок — от узкого хвата до прогиба в пояснице.

5. Если армейский жим не пододит, попробуйте альтернативы: жим гантелей сидя, отжимания, тренажеры или тягу к подбородку.

Что такое армейский жим

Название «армейский жим» связано не с армией, а с жесткой техникой выполнения. Упражнение требует прямой стойки: ноги вместе, корпус стабилен, движение — строго вверх, как в положении «смирно». Этот «чистый» вариант отличает армейский жим от других видов вертикального жима. Позднее появилась более свободная версия — «континентальный» жим, где допустимы прогибы и раскачка.

Среди атлетов и цирковых силачей армейский жим быстро завоевал популярность — благодаря нагрузке и эффектной форме исполнения. Выполнять его можно стоя или сидя, со штангой или гантелями — техника адаптируется под цели и уровень подготовки.

Какие группы мышц работают при армейском жиме

Трицепсы отвечают за разгибание рук в локтях и помогают завершить движение. А мышцы кора — пресс, поясница, широчайшие и трапеции — стабилизируют корпус во время жима.

Кроме этого, активно работают:

• дельтовидные — основные мышцы, задействованные в подъеме рук и стабилизации плечевого сустава;
• грудные — включаются как вспомогательные, особенно при вариациях жима под углом, помогая контролировать траекторию движения;
• ноги — квадрицепсы и ягодицы участвуют в удержании равновесия стоя, но не должны помогать в подъеме веса при строгой технике.

Что лучше использовать при армейском жиме: штангу или гантели

Выбор между штангой и гантелями влияет на технику, характер нагрузки и ощущение контроля.

Со штангой вес фиксируется обеими руками, движения становятся синхронными, а основная нагрузка ложится на передние дельты. Это отличный вариант для развития силы и мышечной массы при стабильной технике.

Гантели дают больше свободы движений — руки работают независимо, амплитуда шире, можно варьировать угол жима. Это активирует больше стабилизаторов: особенно кора и предплечий. Такой подход помогает проработать плечевой пояс более равномерно и мягко для суставов.

«Работа с гантелями активирует больше мышц-стабилизаторов и предоставляет большую степень свободы, — говорит Евгений Любельский, тренер клуба “Alexfitness Рио”, титулованный чемпион и опытный наставник в бодибилдинге. — С гантелями можно адаптировать технику под себя, особенно если есть ограничения по подвижности или старые травмы. Поэтому мне ближе именно этот вариант: он гибче и удобнее для проработки мышц».

Тренер предупреждает, что новичкам стоит быть внимательными:

«Из-за меньшей устойчивости и недостатка координации есть риск потерять контроль над весом, если техника еще не отработана».

Как подготовиться к выполнению армейского жима

Чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе, любое силовое упражнение должно сопровождаться разминкой. Это может быть 5−10 минут легкой кардионагрузки, а затем — динамическая растяжка для плеч и рук. Найти упражнения для растяжки можно в нашей статье.

Также при подготовке к армейскому жиму:

• Примите правильную позицию. При жиме стоя ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, а плечи отведены назад. Напрягайте пресс и ягодицы для стабилизации поясницы.
• Подберите подходящие снаряды. Если работаете со штангой, убедитесь, что вес распределен поровну и надежно закреплен замками. Если используете гантели, выберите подходящий вес, чтобы контролировать движения.
• Начинайте с легкого веса. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере уверенности в своих силах и следите, чтобы техника была правильной. Можно начать с пустого грифа.
• Обратите внимание на дыхание. Вдыхайте перед началом жима и выдыхайте в момент подъема веса. Не задерживайте дыхание и не создавайте избыточное внутрибрюшное давление, чтобы не повышать риск травм спины.
• Ознакомьтесь с правильной техникой. Следить за выполнением можно перед зеркалом, но если не уверены в правильности, проконсультируйтесь с тренером или более опытными коллегами по залу.

Советы по технике от Евгения Любельского:

«Главное — правильно поставить руки: хват должен быть таким, чтобы предплечья оставались параллельными и толкали вес строго вверх под прямым углом. Следите за спиной — никаких прогибов и раскачиваний».

Тем, у кого есть проблемы со спиной, тренер предлагает делать жим сидя, так как он снижает нагрузку на позвоночник:

«Классический армейский жим выполняется только стоя или сидя. Вариант лежа с поднятыми ногами — это уже другая техника — по сути, жим штанги на грудь».

Как правильно делать армейский жим: техника для мужчин и женщин

Независимо от пола, техника армейского жима остается универсальной: упражнение укрепляет плечевой пояс, развивает силу и стабилизирует корпус. Классический армейский жим выполняется стоя, с грифом у груди, узким или стандартным хватом — не шире плеч.

Рассмотрим базовый вариант и его распространенные модификации.

Армейский жим стоя (классика)

Основной вариант, при котором активно задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса:

• стойка — ноги на ширине таза или чуть уже, стопы плотно прижаты к полу;
• хват — на ширине плеч или чуть уже;
• исходное положение — снаряд у груди, локти направлены вниз;
• на вдохе — поднимите штангу над головой, выпрямляя руки;
• на выдохе — верните в исходное положение;
• избегайте прогиба в пояснице, держите корпус напряженным.

Армейский жим сидя

Подходит при проблемах со спиной, снижает нагрузку на поясницу:

• сядьте на скамью со спинкой, ноги плотно на полу;
• хват — на ширине плеч;
• на вдохе — поднимите вверх до полного выпрямления рук;
• на выдохе — опустите к груди;
• спина плотно прилегает к спинке.

Вариант со средним и широким хватом

Такая модификация помогает сместить акцент с передних дельт на среднюю часть плеч:

• хват — чуть шире плеч;
• техника выполнения сохраняется, но плечи получают большую изоляцию;
• важно контролировать движение и избегать подъема плеч к ушам.

Имейте в виду: если используется широкий хват, упражнение скорее относится к жиму штанги над головой, а не к классическому армейскому жиму.

Сколько повторений и подходов нужно делать

По мнению тренера Евгения Любельского, нет конкретного числа, которое можно назвать оптимальным:

«Результат зависит от качества выполнения упражнения и нейромышечной связи. Оптимальное количество повторений и подходов для достижения результатов зависит от индивидуальных факторов, таких как тренировочный план, подготовка человека и восстановительные способности».

Расскажем об усредненных значениях: если ваша цель — увеличить силу, выполняйте 3−5 подходов по 3−6 повторений. В этом случае используйте тяжелые веса, чтобы завершать подход с трудом, но не нарушая правильную технику.

Также количество повторений и подходов варьируется от других целей:

• Наращивание мышечной массы. Оптимальным будет 3−4 подхода по 8−12 повторений. В этом диапазоне можно использовать умеренные веса, чтобы создать необходимую нагрузку для роста мышц.
• Выносливость. Подойдет 2−3 подхода по 12−15 повторений или даже больше. Здесь лучше использовать легкие веса, чтобы сосредоточиться на технике и контроле движений.
• Общее развитие. Для поддержки физической формы выполняйте 2−3 подхода по 8−10 повторений с умеренными весами, чтобы развить силу и выносливость без чрезмерной нагрузки.

Между подходами для восстановления сил нужны перерывы: в зависимости от интенсивности тренировки, одной — пяти минут будет достаточно. По мере прогрессирования увеличивайте вес или количество повторений, чтобы продолжать развиваться.

Программа с увеличением нагрузки при армейском жиме для начинающих

Если вы только начинаете выполнять армейский жим, распределяйте нагрузку, чтобы постепенно прогрессировать, избегать травм и улучшать технику. Ниже — примерная программа, с помощью которой начинающий спортсмен плавно увеличит рабочие веса и укрепит свои мышцы.

В этой программе интенсивность означает процент от вашего максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение. Начинайте с комфортного веса и постепенно увеличивайте его, ориентируясь на собственные ощущения и технику.

Противопоказания к выполнению армейского жима

Травма плечевого пояса — одно из основных противопоказаний к выполнению. Недолеченные разрывы связок, вывихи или воспалительные процессы в плечах могут усугубиться при выполнении жима.

Также армейский жим, как и большинство других силовых упражнений, не рекомендуется делать, если у вас:

• проблемы с позвоночником — например, грыжи, остеохондроз, радикулит;
• заболевания сердечно-сосудистой системы — например, аритмия, ишемия, порок сердца;
• обострилось хроническое заболевание — например, астма, гастрит, отит.
• высокое кровяное давление — опасно, если вы страдаете от гипертонии;
• идет восстановительный период — после хирургических вмешательств, особенно на верхней части тела, приступайте к тренировкам только после разрешения врача.

Чем можно заменить армейский жим

Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте жим в тренажере: двигаясь по заданной траектории, вы безопасно тренируете плечи с минимальной нагрузкой на спину и улучшаете координацию.

«Для тех, кто не может выполнять армейский жим, я бы порекомендовал жим гантелей сидя, так как он снижает нагрузку на спину и позволяет сосредоточиться на работе мышц», — советует профессиональный фитнес-тренер.

Вот несколько других аналогов армейского жима:

• Жим штанги лежа. Акцент — на грудных мышцах, но также активно задействуются плечи и трицепсы. Его можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье.
• Отжимания. Чтобы проработать разные мышцы, упражнение можно выполнить в различных вариациях — широким, узким хватом, с поднятыми ногами и т. д.
• Тяга к подбородку. Упражнение в комплексе развивает плечевой пояс — работают дельтовидные и мышцы верхней части спины.
• Пулловер с гантелей. В упражнении гантель опускается за голову и поднимается обратно. Оно развивает грудные, плечевые и широчайшие мышцы спины, а также мышцы кора.
• Жим с гирей. Подходит для более продвинутых спортсменов и является отличной альтернативой, которая активирует стабилизирующие мышцы и улучшает функциональную силу.

Частые ошибки при выполнении армейского жима

Ранее мы говорили про то, что нужно хорошо размяться перед жимом, выбрать оптимальный вес, плавно двигаться и правильно дышать. Это — основа упражнения: ошибки в этих нюансах могут привести к потере техники и травмам.

Также избегайте следующих ошибок при выполнении армейского жима:

• Неправильная позиция рук. Мышцы будут неэффективно работать, а плечи — подвержены повышенному риску травм, если вы выбрали слишком широкий или узкий хват.
• Помощь плечами при подъеме. Не поднимайте плечи к ушам во время жима, чтобы не перенапрячь суставы. Плечи должны оставаться опущенными и отведенными назад.
• Прогиб в пояснице. Держите корпус напряженным и старайтесь излишне не выгибать спину, чтобы не травмировать ее.
• Недостаточная амплитуда движения. Если вы не опускаете штангу до уровня груди или недостаточно поднимаете ее над головой, эффективность от упражнения снижается. Штанга должна двигаться от груди до полного разгибания рук.

Также тренер Евений Любельский добавляет:

«При открытом хвате существует риск, что штанга может выкатиться вперед, а это увеличивает вероятность травмы. Также важно следить за ровной спиной: при большом весе человек может начать выгибаться, чтобы сместить нагрузку с плеч на грудные мышцы. Чтобы избежать этих ошибок, контролируйте технику и выбирайте адекватный вес».

Мнение эксперта

Евгений Любельский считает, что для включения армейского жима в тренировочную программу нет никаких хитрых маневров:

«Если нет проблем со спиной, это упражнение может делать любой занимающийся, включая новичков».

Для большей безопасности можно начинать с гантелей или тренажеров, чтобы избежать травм плеч и спины из-за недостаточной техники и стабильности.

Также титулованный бодибилдер дает личный совет:

«Если вы хотите включить армейский жим в свой тренировочный план, делайте это, но не гонитесь за весами. Подбирайте адекватную нагрузку, соответствующую вашим физическим возможностям. Так вы получите больше плюсов от упражнения и снизите риски травм. Работайте над техникой и механикой движения, и это принесет вам удовольствие от занятий спортом».

Автор: Дмитрий Савенков