Этот метод воздействия на мышцы, связки и суставы применяют для подготовки к нагрузкам, профилактики повреждений и более лёгкого возвращения к тренировкам. В статье разберем основные виды спортивного массажа, технику, пользу и рекомендации специалиста.
Ключевые факты по теме:
- Различают три вида спортивного массажа: подготовительный, тренировочный и восстановительный. Каждый из них решает свою задачу — от разогрева мышц до снятия усталости.
- Характеризуется высокой интенсивностью и акцентом на конкретные группы мышц.
- Длительность и частоту процедур подбирают индивидуально в зависимости от целей и уровня нагрузки.
Что такое спортивный массаж
Это специальная техника воздействия на мышечную ткань, разработанная для спортсменов. Её используют, чтобы подготовить тело к высоким нагрузкам, снизить риск повреждений и быстрее избавиться от последствий тренировок.
Физические нагрузки вызывают напряжение в мышцах, суставах и связках, а массаж помогает их расслабить, умеренно повышает гибкость и уменьшает чувство усталости. Профессиональные спортсмены проходят процедуры перед соревнованиями и после них, чтобы сохранять подвижность и работать на максимуме.
Роман Василевский, профессиональный мануальный терапевт и основатель клиники здорового позвоночника и суставов «Медико», отмечает:
«Спортивный массаж идеально подходит активным людям, занимающимся спортом профессионально или интенсивно тренирующимся. Всем остальным он тоже полезен, но ходить на него регулярно им не обязательно. Я сам хожу на массаж еженедельно уже много лет подряд, чтобы держать тело в тонусе».
Польза спортивного массажа
Современные систематические обзоры показывают, что спортивный массаж:
- улучшает гибкость и диапазон движений — умеренно и кратокосрочно;
- снижает болезненность мышц после нагрузки (DOMS), облегчая восстановление;
- снимает мышечную боль после интенсивной нагрузки;
- имеет выраженный психологический эффект — снижает стресс, тревогу и усталость, улучшает настроение и самочувствие;
- ускоряет восстановление за счет улучшения микроциркуляции тканей и снятия напряжения;
- способствует лучшему сну у спортсменов при регулярных процедурах.
Важно отметить, что прямого улучшения физических показателей (таких, как сила, выносливость, скорость) научно не установлено.
Чем спортивный массаж отличается от классического или лечебного
По мнению Романа Василевского, приемы массажа во многом схожи, однако их интенсивность, цели и зоны воздействия различаются.
— В классическом массаже доминируют легкие поглаживания и выжимания, а в спортивном активно используют глубокое разминание и вибрации. То есть спортивный массаж интенсивнее и целенаправленнее, плюс он короче по времени, чтобы мышцы пришли в тонус, но не переутомились, — комментирует Роман.
Чтобы лучше понять разницу между видами массажа, рассмотрим их ключевые характеристики:
| Вид массажа | Цель | Особенности | |
| Классический | Общее расслабление | Мягкое воздействие | |
| Лечебный | Лечение заболеваний | Работа с больными участками | |
| Спортивный | Повышение производительности | Интенсивное воздействие на конкретные мышцы |
Если вы предпочитаете более мягкие техники, можно рассмотреть массаж стоп. Мы рассказывали о нем ранее.
Виды спортивного массажа
Есть три основных типа спортивного массажа — подготовительный, тренировочный и восстановительный.
Эксперт замечает:
«Тип массажа выбирают в зависимости от цели. Если нужно восстановиться после тренировки, применяют приемы для расслабления мышц и улучшения оттока лимфы — это спокойные выжимающие движения. Если спортсмен готовится к соревнованиям, нужны энергичные техники: интенсивное разминание, похлопывания и вибрации, чтобы мышцы были готовы к высокой нагрузке».
Рассмотрим специфику и область применения каждого вида массажа подробнее.
Подготовительный массаж
Проводят перед тренировкой или соревнованиями, чтобы разогреть мышцы и суставы. Его задачи — усилить кровоток, повысить эластичность связок и снизить риск травм. По словам мануального терапевта Романа Василевского, процедура занимает 5−10 минут на зону и включает энергичные техники: разминание, похлопывания, вибрацию.
Тренировочный массаж
Применяется в процессе тренировочного периода, между занятиями, чтобы поддерживать работоспособность организма и предотвращать накопление усталости. Его задача — снизить последствия тяжелой нагрузки и быстро восстановить организм. Чтобы достичь этого эффекта, мышцы поглаживают, потряхивают и создают вибрацию с помощью специальных аппаратов.
Тренировочный массаж выполняют сразу после окончания активности, пока мышцы еще горячие. Время сеанса — от 20 до 40 минут в зависимости от степени нагрузки.
Восстановительный массаж
Нужен спустя несколько часов после тяжелой нагрузки, чтобы снять усталость и восстановить работу нервной системы. Он проводится медленно, с мягкими выжиманиями и постепенным переходом к глубоким тканям. Длительность сеанса — до двух часов.
Сколько длится спортивный массаж и как часто его нужно делать
Длительность одного сеанса спортивного массажа зависит от трех факторов:
1. Тип массажа — подготовительный, тренировочный или восстановительный.
2. Индивидуальные потребности спортсмена.
3. Уровень сложности и продолжительность предыдущих тренировок.
Средняя длительность стандартного сеанса — от 30 до 60 минут. Однако, например во время восстановительных процедур, продолжительность может достигать двух часов.
Роман делится собственным опытом:
«Стандартная процедура спортивного массажа длится около 10−15 минут, если это одна зона (например, плечо вместе с лопаткой), спина целиком — около 45 минут, общий массаж тела — от 1 часа 15 минут до 1 часа 30 минут».
Регулярность проведения массажа зависит от частоты нагрузок. В некоторых видах спорта профессиональные спортсмены посещают массажиста ежедневно или через день. Любителям достаточно посещать процедуры каждые три-четыре дня.
Оптимальную частоту и продолжительность массажа определяет специалист после оценки вашей подготовки, особенностей телосложения и наличия ограничений.
Техника выполнения спортивного массажа
Несмотря на разнообразие техник, специалисты придерживаются следующей схемы:
- Подготовка. Перед началом основной части проводят небольшую разминку спортсмена, легким растиранием и мазями разогревают кожу.
- Основная фаза. Здесь выполняют активные приемы массажа, направленные на глубокие слои мышц и фасций. Используют похлопывания, щипковые движения, вибрации, прокатывания пальцами вдоль волокон мышц.
- Завершение. Заканчивают массаж мягкими поглаживаниями и дыхательными упражнениями, помогающими спортсмену прийти в состояние покоя.
Часть приемов можно делать самостоятельно, но лучший эффект даст работа с профессионалом, понимающим анатомию и физиологию.
Специалист уделяет особое внимание наиболее нагруженным зонам: например, бегун получает больше воздействий на ноги, пловец — на руки и плечи.
Кроме общих правил, есть другие методики спортивного массажа:
1. Постизометрическая релаксация — расслабляющий эффект достигается путем постепенного натяжения и последующего снятия напряжения мышц.
2. Роликовые аппликаторы — используют специальные ролики и валики для глубокого проникновения в ткани.
3. Миофасциальный релиз — освобождают миофасциальные цепи от зажимов и блоков.
Противопоказания к спортивному массажу
Большинство противопоказаний схожи для любых видов массажа.
Ключевые противопоказания:
- онкология и острые инфекции;
- серьезные травмы и обострения хронических заболеваний (например, грыжи позвоночника);
- тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
С осторожностью: диабет с осложнениями, кожные болезни, аллергия на масла, остеопороз и психические расстройства.
Эксперт добавляет:
«Женщинам в положении обязательно нужно консультироваться с врачом перед процедурой. При любых проблемах со здоровьем также необходима консультация».
Мнение эксперта
Роман Василевский, мануальный терапевт и основатель клиники «Медико», отмечает, что спортивный массаж особенно полезен для тех, кто активно тренируется. Он сам делает процедуры еженедельно, чтобы поддерживать тело в тонусе. По словам специалиста, грамотный массаж помогает снизить риск травм, улучшает координацию и облегчает работу суставов.
Однако Роман предостерегает от походов к неквалифицированным специалистам:
«Процедуры у непрофессионалов способны навредить. Особенно опасно, если человек не разбирается в анатомии и игнорирует наличие скрытых проблем. Например, начав агрессивно воздействовать на воспаленную зону, можно спровоцировать резкое ухудшение состояния. Всегда полезно предварительно обследоваться, чтобы исключить опасные факторы».
Автор: Дмитрий Савенков
Список источников
1. Dakić M, Toskić L, Ilić V, Đurić S, Dopsaj M, Šimenko J. The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. PubMed. 2023.
2. What is a sports massage? Benefits, techniques, and how it supports recovery. Hinge Health. 2025.
3. Buoite Stella A, Ruzza FR, Callovini A, Bortolan L, Martini M, Sabot R, et al. Immediate effects of sports massage on muscle strength, power and balance after simulated trail running in the cold. Sport Sci Health. 2025.
